Trening do oceny.

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 20
Waga : 96
Wzrost : 184
Staż treningowy: 6 mies.
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:


Poniedziałek:
*Plecy
-Martwy ciąg 4 serie
-Podciąganie ma drązku 3 serie max
-Wiosłowanie 4 serie
-Dzieńdobry 3 serie

*Tył barków
-Podciąganie sztangi do brody 3 serie
-Szrugsy 2 serie

*Biceps
-Uginanie ramion sztanga łamana stojąc 3 serie
-Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym siedząc 3 serie
-Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano
*Cardio 15-20 minut

Środa:
*Klata
-Dipsy 3 serie max
-wycisk płasko sztanga 3 serie
-wycisk skos hantle 3 serie
-rozpiętki 3 serie

*Przód barków
-wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
-wznosy hantli siedząc 2 serie

*Triceps
-Francuz leżąc sztanga 3 serie
-Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3 serie
-Protowanie ramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie

*Cardio 15-20 minut

Piątek:
*Nogi:
-Przysiad tylny 4 serie
-Przysiad przedni 4 serie
-Wykroki 4 serie
-Wspięcia na palce 4 serie
*Cardio 15-20 minut

Do tego 2 razy w tygodniu brzuch. Chciałbym także wrzucić w jeden dzień kompleks sztangowy. Proszę o ocene i ewentualne poprawki. Pozdrawiam:)

szrugsami robisz kaptury nie tył barków ;) i podciąganie sztangi do brody to też kaptury ale bardzieś środek barków niż tył ;) na tył barków to odwodzenie linki od wyciągu albo odwodzenie hantla w tył w oparciu ;) tak jak przy wiosłowaniu hantlem tylko tylko nie podciągasz hantla a go odwodzisz w bok ;p


na tym podnosisz hantle w bok równolegle do lini barków ;)

Zmieniony przez - pawelek212 w dniu 2014-04-21 21:58:10

to ćwiczenie podobne do pierwszego tylko robisz je pojedyńczo na każdy bark ;p


Zmieniony przez - pawelek212 w dniu 2014-04-21 21:59:51

a ibisz robi na linkach ;p tak jak na zdj rozciągasz linke na boki to też idzie na tył barków ;)


Zmieniony przez - pawelek212 w dniu 2014-04-21 22:01:44

Zmieniony przez - pawelek212 w dniu 2014-04-21 22:03:47

i w środe możesz dać przyciąganie sztangi do brody ;)

Poniedziałek:
*Plecy
-Martwy ciąg 4 serie
-Podciąganie ma drązku 3 serie max
-Wiosłowanie 4 serie
-Dzieńdobry 3 serie

*Tył barków
-odwodzenia hantli w tył 3 serie

*Biceps
-Uginanie ramion sztanga łamana stojąc 3 serie
-Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym siedząc 3 serie
-Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano
*Cardio 15-20 minut

Środa:
*Klata
-Dipsy 3 serie max
-wycisk płasko sztanga 3 serie
-wycisk skos hantle 3 serie
-rozpiętki 3 serie

*Przód barków
-wyciskanie sztangielek siedząc 2 serie
-wznosy hantli siedząc 2 serie
-podciąganie sztangi do brody 2 serie

*Triceps
-Francuz leżąc sztanga 3 serie
-Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3 serie
-Protowanie ramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie

*Cardio 15-20 minut

Piątek:
*Nogi:
-Przysiad tylny 4 serie
-Przysiad przedni 4 serie
-Wykroki 4 serie
-Wspięcia na palce 4 serie
*Cardio 15-20 minut

Tak by to wyglądało poprawione jest ok?

Wywal to dzień dobry, a wstaw szrugsy, po chusteczke tyle serii na prostowniki ? Martwy spokojnie wystarczy, a nie masz nic na czworoboczny.
Dodaj do nóg 3 serie czegoś na dwójki, czy to uginania z hantlem czy na maszynie. Wykroki ograniczyłbym do 3 serii.
Pozatym średnio mi się podoba taki 3 dniowy split, ale jak ksiądz woli, ja bym wolał na standarcie podzielić to na 4 dni.
Taka środa to się zajedziesz. A tak rzuciłbyś Pon Nogi Wtorek klata + coś Czwartek Plegar Piątek Barki + coś i by to ładniej wyglądało i te barki byś lepiej skatował, ot moje zdanie, na pewno lepsze to od kompleksu sztangowego.

jest i trener wszystkich polakow

Poniedziałek:
*Plecy
-Martwy ciąg 4 serie
-Podciąganie ma drązku 3 serie max
-Wiosłowanie 4 serie
-Szrugsy 3 serie

*Tył barków
-odwodzenia hantli w tył 3 serie

*Biceps
-Uginanie ramion sztanga łamana stojąc 3 serie
-Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym siedząc 3 serie
-Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano
*Cardio 15-20 minut

Środa:
*Klata
-Dipsy 3 serie max
-wycisk płasko sztanga 3 serie
-wycisk skos hantle 3 serie
-rozpiętki 3 serie

*Przód barków
-wyciskanie sztangielek siedząc 2 serie
-wznosy hantli siedząc 2 serie
-podciąganie sztangi do brody 2 serie

*Triceps
-Francuz leżąc sztanga 3 serie
-Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3 serie
-Protowanie ramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie

*Cardio 15-20 minut

Piątek:
*Nogi:
-Przysiad tylny 3 serie
-Przysiad przedni 3 serie
-Wykroki 3 serie
-uginanie nóg w leżeniu 3 serie
-Wspięcia na palce 3 serie
*Cardio 15-20 minut

Zmieniony przez - halku_ w dniu 2014-04-22 12:50:56

Zależy mi na splicie 3-dniowym, ponieważ chce spróbować tego kompleksu sztangowego i niestety lub stety i tak spróbuje. Tylko czy bedzie ok jak wrzuce go w czwartek? Czy moze inny dzien bedzie lepszy?