Waga : 74
Wzrost :178
Staż treningowy: od około 2 mieś siłownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3x w tyg koszykówka 2x w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: rower i koszykówka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta redukcyjna
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: xxxx
Cel/problem/opis: Plan na Rzeźbę
jak powinieniem wykonywać ćwiczenia ? i czy coś zmienić ?
Poniedziałek: klatka+barki A+triceps+przedramiona A+brzuch
Wtorek: trening aerobowy
Środa: grzbiet+barki B+biceps+przedramiona B+brzuch
Czwartek: trening aerobowy
Piątek: uda+łydki
Sobota: wolne /
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12
- wyciskanie na ławce prostej 4x8-12
- rozpiętki ze sztangielkami 4x12-15
Triceps:
- wyciskanie wąskim chwytem 4x8-12
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 4x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12
- wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10-12
- ściąganie na prostych 4x15
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x10-12
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x15
barki A
- wyciskanie sztangi siedząc 3x12
- wymachy boczne 3x20
barki b
- szrugsy 3x20
- wymachy boczne w opadzie tułowia 3x20
przedramiona A
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
przedramiona B
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
- wyciskanie na suwnicy 4x10-12
- Prostowanie nóg siedząc 4x15
- Uginanie nóg leżąc 4x12-15
- martwy ciąg na prostych nogach 4x12-15
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę