MCzarny
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: MCzarny
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 78 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 40cm
OBWÓD ŁYDKI: 43 cm
OBWÓD UDA: 62 cm
OBWÓD BIODER: 82 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24 cm
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 79 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ok. 14%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 9 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 razy w tyg przez w sumie 4 lata
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: ponad 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2800 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 232 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 93 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 256 g w dzień treningowy
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK
Witam.
Jestem aktualnie w 4 tygodniu redukcji jechałem cały czas splitem 4 razy w tyg + bieganie rano na czczo w DNT 40-45 min. Używane suplementy to: spalacz FA LipoBurn, Flexit, białko, BCAA 7Nutrition.
Przedstawiam mój nowy plan treningowy, który dostałem od kolegi i chciałbym się dowiedzieć czy jest ok i czy biegać teraz 4 dni w tyg zamiast 3 bo są tylko 3 treningi siłowe.
Poniedzialek - nogi, bary - bedzie też podtrzymywal kondycyjnie
A. Thruster - (jak w Crossficie, ale z odpowiednio mała ilością powtórzeń). Pierwsze powtorzenie zarzut z podłogi.
tydzien 1: 5x5p
tydz 2: 6x4p
tydz 3: 7x3p
tydz 4: 6x4p-ciezar nieco wiekszy niz w tyg 2
tydz 5: 7x3p-ciezar nieco wiekszy niz w tyg 3
tydz 6: 8x2p
B. Wspiecia na palce ze sztanga 3x30p
ciezary wieksze niz na przysiady
moze byc na plaskiej podlodze lub z lekkim podwyzszeniem pod palce
C-1. Przysiad Tylni ATG x10p
C-2. Podciaganie na drazku nachwyt, cięzar ciała** x10p
C-3. Pompki na poreczach ciezar ciała**10p
C-4. Uginanie nog lezac lub podciąganie sztangielek do brody jeśli maszya do uginania jest poza zasięgiem 10p .
-odpoczynek 120 sek
-wykonaj 2-3 obwody rozgrzewkowe po 5 powt na mniejszch ciężarach
- Powtorz 4x na ciezarach docelowych , ewentualnie zmniejszajac je co obwód o 5% jeśli trzeba
** jeśli cięzar ciała to za mało, zwolnij TEMPO DO 40X0 lub nawet 50X0
środa: klata, łapy
A. Rwanie siłowe (na proste nogi) rozgrzewkowo 5x5, masz na to max 10 min
B. Wyciskanie lezac
tydzien 1: 5x5p
tydz 2: 6x4p
tydz 3: 7x3p
tydz 4: 6x4p-ciezar nieco wiekszy niz w tyg 2
tydz 5: 7x3p-ciezar nieco wiekszy niz w tyg 3
tydz 6: 8x2p
C-1. Wyc sztangi lub sztangielek** skos 4-6p
C-2. Wyc sztangielek lub rozpietki** pozioma 4-6p
C-3. czachołamacze szt łamana 4-6
C-4. Uginanie nachwytem stojac szt łamana 4-6
C-5. uginanie ramion podchwytem sztanga lamana 4-6
-odpoczynek 120 sek
-wykonaj 2-3 obwody rozgrzewkowe po 5 powt na mniejszch ciężarach
- Powtorz 4x na ciezarach docelowych , ewentualnie zmniejszajac je co obwód o 5% jeśli trzeba
**sztanga lub rozpietki zamiast wyc lezac jesli przeskok w sztangielkach jest zbyt duzy
Piątek - plecy , lekko barki
A. Rwanie siłowe (na proste nogi)
tydzien 1: 5x5p
tydz 2: 6x4p
tydz 3: 7x3p
tydz 4: 6x4p-ciezar nieco wiekszy niz w tyg 2
tydz 5: 7x3p-ciezar nieco wiekszy niz w tyg 3
tydz 6: 8x2p
B-1. Martwy ciag (moze byc z paskami) 5-8p
B-2. Podciaganie na drążku z ciężarem nachwytem, 5-8p
B-3. Wioslowanie polową sztangi od MC na maxa powt
(identyczne jak wiosłowanie półsztangą)
B-4. Przenoszenie leżąc (jeśli na sztangielce jest za duzy przeskok to albo zrob wersje 2sztangielek, albo użyj sztangi łamanej ) 8-12p
-odpoczynek 120 sek
-wykonaj 2-3 obwody rozgrzewkowe po 5 powt na mniejszch ciężarach
- Powtorz 4x na ciezarach docelowych , ewentualnie zmniejszajac je co obwód o 5% jeśli trzeba
C-1. Rotacje zewnętrzne sztangielkami stojąc 8-12p
C-2. Unoszenie sztangielek przodem nad glowe , chwyt mlotkowy, lezac na lawce skos 45 stopni 8-12p
C-3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 8-12p
C-4. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 8-12p
C-5. Wyciskanie sztangielek nad glowe stojac 8-12p
-odpoczynek 120 sek
-wykonaj 1-2 obwody rozgrzewkowe po 5 powt na mniejszch ciężarach
- Powtorz 4x na ciezarach docelowych , ewentualnie zmniejszajac je co obwód o 5% jeśli trzeba
NICK: MCzarny
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 78 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 40cm
OBWÓD ŁYDKI: 43 cm
OBWÓD UDA: 62 cm
OBWÓD BIODER: 82 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24 cm
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 79 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ok. 14%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 9 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 razy w tyg przez w sumie 4 lata
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: ponad 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2800 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 232 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 93 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 256 g w dzień treningowy
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK
Witam.
Jestem aktualnie w 4 tygodniu redukcji jechałem cały czas splitem 4 razy w tyg + bieganie rano na czczo w DNT 40-45 min. Używane suplementy to: spalacz FA LipoBurn, Flexit, białko, BCAA 7Nutrition.
Przedstawiam mój nowy plan treningowy, który dostałem od kolegi i chciałbym się dowiedzieć czy jest ok i czy biegać teraz 4 dni w tyg zamiast 3 bo są tylko 3 treningi siłowe.
Poniedzialek - nogi, bary - bedzie też podtrzymywal kondycyjnie
A. Thruster - (jak w Crossficie, ale z odpowiednio mała ilością powtórzeń). Pierwsze powtorzenie zarzut z podłogi.
tydzien 1: 5x5p
tydz 2: 6x4p
tydz 3: 7x3p
tydz 4: 6x4p-ciezar nieco wiekszy niz w tyg 2
tydz 5: 7x3p-ciezar nieco wiekszy niz w tyg 3
tydz 6: 8x2p
B. Wspiecia na palce ze sztanga 3x30p
ciezary wieksze niz na przysiady
moze byc na plaskiej podlodze lub z lekkim podwyzszeniem pod palce
C-1. Przysiad Tylni ATG x10p
C-2. Podciaganie na drazku nachwyt, cięzar ciała** x10p
C-3. Pompki na poreczach ciezar ciała**10p
C-4. Uginanie nog lezac lub podciąganie sztangielek do brody jeśli maszya do uginania jest poza zasięgiem 10p .
-odpoczynek 120 sek
-wykonaj 2-3 obwody rozgrzewkowe po 5 powt na mniejszch ciężarach
- Powtorz 4x na ciezarach docelowych , ewentualnie zmniejszajac je co obwód o 5% jeśli trzeba
** jeśli cięzar ciała to za mało, zwolnij TEMPO DO 40X0 lub nawet 50X0
środa: klata, łapy
A. Rwanie siłowe (na proste nogi) rozgrzewkowo 5x5, masz na to max 10 min
B. Wyciskanie lezac
tydzien 1: 5x5p
tydz 2: 6x4p
tydz 3: 7x3p
tydz 4: 6x4p-ciezar nieco wiekszy niz w tyg 2
tydz 5: 7x3p-ciezar nieco wiekszy niz w tyg 3
tydz 6: 8x2p
C-1. Wyc sztangi lub sztangielek** skos 4-6p
C-2. Wyc sztangielek lub rozpietki** pozioma 4-6p
C-3. czachołamacze szt łamana 4-6
C-4. Uginanie nachwytem stojac szt łamana 4-6
C-5. uginanie ramion podchwytem sztanga lamana 4-6
-odpoczynek 120 sek
-wykonaj 2-3 obwody rozgrzewkowe po 5 powt na mniejszch ciężarach
- Powtorz 4x na ciezarach docelowych , ewentualnie zmniejszajac je co obwód o 5% jeśli trzeba
**sztanga lub rozpietki zamiast wyc lezac jesli przeskok w sztangielkach jest zbyt duzy
Piątek - plecy , lekko barki
A. Rwanie siłowe (na proste nogi)
tydzien 1: 5x5p
tydz 2: 6x4p
tydz 3: 7x3p
tydz 4: 6x4p-ciezar nieco wiekszy niz w tyg 2
tydz 5: 7x3p-ciezar nieco wiekszy niz w tyg 3
tydz 6: 8x2p
B-1. Martwy ciag (moze byc z paskami) 5-8p
B-2. Podciaganie na drążku z ciężarem nachwytem, 5-8p
B-3. Wioslowanie polową sztangi od MC na maxa powt
(identyczne jak wiosłowanie półsztangą)
B-4. Przenoszenie leżąc (jeśli na sztangielce jest za duzy przeskok to albo zrob wersje 2sztangielek, albo użyj sztangi łamanej ) 8-12p
-odpoczynek 120 sek
-wykonaj 2-3 obwody rozgrzewkowe po 5 powt na mniejszch ciężarach
- Powtorz 4x na ciezarach docelowych , ewentualnie zmniejszajac je co obwód o 5% jeśli trzeba
C-1. Rotacje zewnętrzne sztangielkami stojąc 8-12p
C-2. Unoszenie sztangielek przodem nad glowe , chwyt mlotkowy, lezac na lawce skos 45 stopni 8-12p
C-3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 8-12p
C-4. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 8-12p
C-5. Wyciskanie sztangielek nad glowe stojac 8-12p
-odpoczynek 120 sek
-wykonaj 1-2 obwody rozgrzewkowe po 5 powt na mniejszch ciężarach
- Powtorz 4x na ciezarach docelowych , ewentualnie zmniejszajac je co obwód o 5% jeśli trzeba
Krzysztof Piekarz
ronie220
