Rozpiska do sprawdzenia + Spadek siły / wytrzymałości

Witam !
Trenuję ponad pół roku, ostatnio miałem przerwę 1,5 miesiąca (problem ze ścięgnami kciuka nie mogę nim ruszać po wypadku).
Przez ten czas trenowałem na tej rozpisce:

WTOREK

Biceps:

-Uginanie gryfu łamanego stojąc 3/4x 12-10
-Hantel w oparciu o kolano 3/4x 12-10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3/4x 12-10


Barki:

-Wyciskanie z przodu siedząc 2x 12-10
-Odwrotne rozpiętki 3x 12-10

Brzuch:

-Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x 12
-Spiny 3x MAX
-Krzesełka 3x MAX (minimum 20)


CZWARTEK

Klatka:

-Wyciskanie sztangi płasko leżąc 3/4x 12-10
-Wyciskanie sztangi skos góra 3/4x 12x10
-Rozpiętki 3/4x 12x10
*Na dopompowanie można dodać siódemkowanie

Triceps:

-Francuskie uginanie do czoła leżąc 3x 12-10
-Pompki w podporze tyłem 2/3x MAX

Nogi:

-Przysiady ze sztangą na karku 3s 12-8
*Wykroki 2x 12-8 lub mniej (właściwie dobrać ciężar)

Brzuch:

-Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x 12
-Spiny 3x MAX
-Krzesełka 3x MAX (minimum 20)

SOBOTA

Klatka:

-Wyciskanie sztangi płasko leżąc 3/4x 12-10
-Wyciskanie sztangielek 3x 12x10
-Rozpiętki 3/4x 12x10

Kapturki:

-Szrugsy ze sztangą z przodu 3x 12-10
-Szrugsy ze sztangą z tyłu 3x 12-10

Plecy:

-Wiosłowanie sztangą (lub gryf łamany) 3x 12-10
-Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3x 12-10

Brzuch:

-Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x 12
-Spiny 3x MAX
-Krzesełka 3x MAX (minimum 20)




Wiem że ćwiczeń jest DUŻO, ale robiłem wszystko. Problem w tym że przed urazem palca chciałem zrobić tydzień przerwy, ponieważ zauważyłem spadki. Na treningu zamiast dokładać ciężar (na ławce płaskiej) zacząłem go ściągać.
Teraz po powrocie zauważyłem że moja siła spadła nieznacznie (podnoszę mniej więcej tyle co wcześniej) ale w seriach nadal ściągam obciążenie, do tego moja wytrzymałość mięśni spadła, kiedy mam zrobić 12 powtórzeń zrobię zaledwie 6 i mam "blokadę".
Co zrobić ? Na tej rozpisce były widoczne duże przyrosty masy na klatce, jeśli chodzi o biceps przyrosty masy raczej znikome za to siła bardzo się zwiększyła.

Nie mam ułożonej diety, nie zarabiam na siebie więc nie jestem w stanie jej sobie ułożyć, przestrzegać jej.
Przez cały czas treningów brałem monohydrant kreatyny i gainera.


Może czas zmienić rozpiskę ?
Proszę o odpowiedź.


Wyjaśnienie co do rozpiski
(Klatka 2x w tygodniu ponieważ to ona była dla mnie priorytetem, rozpiska ma dużo ćwiczeń w jednym dniu ponieważ początkowo była ona 4 dniowa, pochodzi ona z SFD.)

nie masz diety to po co gainer? skoro nie masz kasy to czemu gainer i kreta a nie jakieś lepsze jedzienie? :D nie rozumiem

A po planie widzę że zdecydowanie za mało ćwiczeń na brzuch dorzuć jeszcze z 15 serii ;)


A tak poważnie jak nie masz bladego pojęcia o treningu i nie chce ci się nic zrobić w tym celu żeby to pojęcie mieć to weź gotowy plan z podwieszonych w dziale ;)

Zmieniony przez - kosno w dniu 2014-04-23 20:37:23

Jeśli chodzi o brzuch to po prostu chcę i z tego co mi wiadomo można często go ćwiczyć.
Szukałem planu dla siebie, ale te 3 dniowe może i są dobre ale nie czuję się po nich zmęczony.
Piszę tutaj bo oczekuję pomocy, gdybym znalazł ją na forum to nie zawracałbym Wam głowy :)
Z tego co wiem forum jest od tego żeby pomagać, a nie odsyłać :)

Wracając do tematu.
Biorąc pod uwagę moje wymagania, czy ktoś mógłby mi polecić jakiś dobry trening (3 dni w tygodniu).
Czy ta rozpiska którą mam jest całkiem do wyrzucenia czy da się coś zmienić.
Jak mówiłem interesuje mnie najbardziej klatka dlatego jest ona 2 razy w tygodniu.
Mój przedmówca nie pomógł mi odnośnie mojego problemu z wytrzymałością, dlaczego spada? Co zrobić?



Odpowiadając na pytanie dlaczego gainer i kreatyna zamiast lepszego jedzenia: za tą cenę co kupiłem suplementy miałbym "dobrego" jedzenia może na 2 miesiące :)

Zmieniony przez - BlacK524 w dniu 2014-04-23 23:02:30

Ale powiedz mi jak cię nie odsyłać? Ma ci ktoś zawartość artykułów wklejać? sory ja ci nie pomoge potrzebną pomoc znajdziesz w art masa, pierwszy rok treningów i innych, chyba że znajdzie się ktoś kto zechce to napisać inaczej niż tam jest napisane ;) na tych treningach u mnie na domowej siłowni tylko na wolnych ciężarach ćwiczyło wielu w tym jeden 15 drugi 16 lat i wierz mi że wyniki siłowe były takie których ktoś starszy by sie nie powstydził z tym że jeden miał diete a drugi suple i tylko ten z dietą zbudował fajniejszą i masywniejszą sylwetkę ;) Nie znasz podstaw podstaw więc nie wymagaj od innych pomocy skoro samemu nie chcesz nic zrobić

https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html 
może tu coś znajdziesz dla Sb. Polecam Jesli uwazasz, ze bedzie za slabe to zwieksza intensywnosc i zobaczysz;>
A co do diety kolega wyżej ma racje;)

slavko17

https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html 
może tu coś znajdziesz dla Sb. Polecam Jesli uwazasz, ze bedzie za slabe to zwieksza intensywnosc i zobaczysz;>
A co do diety kolega wyżej ma racje;)

Takich treningów jeszcze nie robiłem, ale wydaje mi się że właśnie tego szukałem, bardzo ciekawy plan. W temacie jest też poruszona sprawa "zastania" nie wiem czy właśnie to w tej chwili mi dolega, ale myślę że nowy plan powinien dużo zmienić, tym bardziej że przez długi czas ćwiczyłem na jednej rozpisce, także dziękuję za link :)

Mam tylko pytanie co do treningu tym planem, konkretnie jak wyglądają w nim serie?
Pisze tak:
"Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń "

To znaczy 1 seria to 12 powtórzeń ?

Proszę mi objaśnić np na :
"Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s"

Z góry dziękuję!


@kosno dziękuję za pomoc, wiem że dieta jest ważna, jak nie najważniejsza w tym sporcie, ale tłumaczyłem już swoją sytuację. W każdym razie lepiej ćwiczyć niż nic nie robić, nawet bez diety, prawda ?

@slavko17 Dziękuję właśnie czegoś takiego szukałem :) Sog leci ;)

Zmieniony przez - BlacK524 w dniu 2014-04-24 17:22:59

Dokładnie tak jak pisze, 1-2 tydzien np. masz 3 serie 12 powtorzen
nastepnym 3-4 tydzien np. masz 3 serie robisz 8 powtorzen.
oczywiscie pamietaj o zwiekszaniu obciazenia ( ja zwiekszam z treningu na trening), tam jest wszytko napisane zacznij od w miare lekkiego zebys mial co dokladac co trening.
mozesz go modyfikowac.




Pozdrawiam

Zmieniony przez - slavko17 w dniu 2014-04-24 17:30:54

Dokładnie do tego samego artykułu Cię odesłałem. Nie ma za co. Pozdro :)

Dzięki wielkie za pomoc! :)
Pozdrawiam i życzę sukcesów.

Zmieniony przez - BlacK524 w dniu 2014-04-24 17:37:46

Dzięki, nawzajem:)