split wytrzymałość 6 razy w tygodniu

Jestem po 6 tygodniach shootguna i 7 tygodni metodą pfs teraz czas na coś innego


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Qpa
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 42,5
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120 seria(nie sprawdzałem swoich maxów)
MARTWY CIĄG: 140kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 145kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80kg robie normalnie serie
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80kg

****CEL*************************************************

trening w celu nabrania lepszych kształtów ciała gdyż teraz uważam że jest troche zalana
****STAN ZDROWIA*****************************************

bdb

****SPRZĘT**********************************************

Własna siłownia ławeczka,modlitewnik,wyciąg górny,220kg obciązenia,2 małe gryfy


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko,gainer,kreatyna wszystko firmy sfd


trening:
Przykładowy split na wytrzymałość:
Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: C
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: C

A
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 12,12,15,15
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x15
Wyciskanie sztangielek plasko 15,12,15,12
Rozpiętki 4x15
Barki:
Arnoldki 15,15,12,12
Unoszenie sztangielek bokiem 4x15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x15

B
Plecy:
Martwy ciag 15,12,12,12
Ściąganie wyciągu górnego do karku 4x15
Wiosłowanie sztanga podchwytem 12,15,15,12
Szrugsy 20,15,15,12
Triceps:
Pompki na poreczach 15,12,12,15
Wyciskanie francuskie sztanga lezac 4x15
Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15,15,12,12

C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15,15,15,12
Przysiad Gindora 12,12,15,12
przysiad bułgarski 12,12,12,15
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25,20,15,12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 15,15,15,15
Młotki 15,12,12,15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,12,12,12

w pn,sr,sob dorzucam ćwiczenia na brzuch
jak wcześniej wspomniałem celem jest poprawienie wytrzymałości i pozbycie się lekko kilku % tkanki tłuszczowej
Co o tym sądzicie

To ma być plan na wytrzymałość? Proszę Cię.

Jak chcesz ładnie połączyć wszystkie swoje cele:

Trening siłowy 3x + 2x kompleksy metaboliczne,crossfit lub interwały biegowe.

Na treningu same złożone ćwiczenia w rozsądnych przedziałach powtórzeń.

Podczas systemów energetycznych zapieprzasz do porzygu i podnosisz sobie poprzeczkę z sesji na sesję.

ogólna sprawa u mnie wygląda tak że trenuje piłke nożną 2 razy w tygodniu gdzie dochodzi mecz na weekendzie czyli jakies 5h biegania w ciągu tygodnia więc z tego co mi napisałeś ronnie220 zrobić splita pon,śr,pt skupiając się na ciśnięciu duzych ciężarów ?

Treningiem siłowym możesz zwiększyć co najwyżej wytrzymałość mięśniową,a wątpię,by o taki rodzaj wytrzymałości Tobie chodziło.

Możesz oczywiście spróbować w głównych bojach zakresów rzędu 12/15.Najważniejsze jest to,by ciężar był odpowiednio dobrany.
Ma być ciężko i mają być upadki,a nie machanie powietrzem.Wtedy
masa skoczy z pewnością.

A dla poprawy wytrzymałości ogólnej najlepsze są interwały.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-04-25 09:25:14