sztigar_bonko
Witam serdecznie wszystkich użytkowników!
Na początek kilka suchych faktów:
-wzrost 187 cm
-wiek 23
-waga 83 kg
-pracuję jako kucharz, tydzień na rano tydzień na drugą zmianę. W tygodniu, w którym mam na drugą zmianę, pracuję w sobotę od 12-14 godzin a wypada mi inny dzień wolny w tygodniu plus każda niedziela wolna.
Na początku lutego ważyłem 96 kg, postanowiłem to zmienić z różnych powodów. Obciąłem węglowodany i tłuszcze i tak oto straciłem 13 kg w 2 miesiące bez specjalnych ćwiczeń.
Ale apetyt rośnie w miarę jedzenia i mimo widocznych efektów, chciałbym osiągnąć coś więcej. Schudły mi barki, nogi, ręce, twarz... A na brzuchu zostało i tego też chcę się pozbyć, ujrzeć swoje mięśnie, jednocześnie poszerzając barki i plecy. Chcę zmienić to, co matka natura dała mi w ofercie na wygląd bardziej męski :)
To co robiłem do tej pory wygląda następująco:
- pompki, zaczynałem od 15, teraz robię po 30 5x dziennie
- podciąganie się na drążku, kupiłem marbo mh-d002, póki co podciągam się na najwęższym chwycie 3-5x, też kilka razy dziennie.
-do tego codziennie jazda rowerem do pracy, 4 km w jedną stronę na najwyższych obrotach przez centrum miasta, od 7 do 15 minut, w zależności od pory dnia i warunków na drodze.
-w poniedziałki od 23:30 do 1 w nocy piłka nożna, gram dla przyjemności.
Dieta wygląda tak, że staram się jeść 5-6 posiłków dziennie, zwykle rano płatki + mleko, do tej pory były kukurydziane, ale zmienię na owsiane, później 2-3 serki wiejskie w różnej konfiguracji, oliwa, pieprz, tabasco, chili, ocet balsamiczny itp, później grillowane mięso:
-wołowina: polędwica, antrykot, rostbef, bavette, serce krzyżowej (rumpsteak)pierś kurczaka, czasem polędwiczka wieprzowa
-ryby: parowany łosoś, smażona dorada, okoń morski, dorsz, grillowany miecznik
-warzywa: pomidory, ogórek, papryka, różne rodzaje sałat, rzodkiewka, szczypiorek, szalotka, natka pietruszki, marchew, por, różnego rodzaju kiełki, od grochu, przez shiso do kolendry
-dużo ziół, mam dostęp do świeżych, więc korzystam
-raz na 3-4 dni kilka jajek w różnej formie
-alkohol ograniczyłem prawie do 0, czasem spróbuję wina czy wypiję sobie 1 piwko, ale generalnie nie piję
No i niestety wszystkie inne rzeczy, których muszę próbować z racji wykonywanego zawodu, przekrój produktów ogromny, od ostryg, przez grasicę, wątrobę po frytki, sernik, czekoladę, brukiew czy ośmiornicę. Oczywiście są to ilości mega małe, ale próbować rzeczy muszę i wpadają mi takie między posiłkowe głupoty. O ile w poprzedniej pracy mogłem spróbować i wypluć, teraz niestety zrobić tego nie mogę, pracuję na kuchni otwarte i goście widzą co robię, więc takie zachowanie nie wchodzi w grę.
Celem, jaki sobie obrałem jest ogólna poprawa wyglądu i wplecenie ćwiczeń do codziennego trybu życia. Chcę pozbyć się tłuszczu, uwydatnić mięśnie no i trochę ich przybrać. Myślę, że waga 85 kg, utrzymana w odpowiednich proporcjach jeśli chodzi o mięśnie i tłuszcz to jest to, czego szukam.
Od poniedziałku planuję biegać, zacznę od 7 km dziennie i ABS na brzuch. Z dostępnych sprzętów mam wyżej wspomniany drążek, podłogę, rower. W planach mam zakup hantli do domu, bo jeśli chcę zrobić coś z barkami, wydaje mi się, że będą niezbędne.
Podsumowując, proszę was o radę, z uwzględnieniem wszystkich wyżej wymienionych czynników w kwestii:
- utraty tkanki tłuszczowej, głównie na brzuchu
- zmodyfikowania obecnie stosowanej diety i dostosowania jej do moich potrzeb z uwzględnieniem planów treningowych
- planu treningowego, opisałem posiadany sprzęt i swoje plany dotyczące ew. zakupów i jeśli to możliwe aby ktoś rozpisał mi jak powinienem ćwiczyć, jakie ćwiczenia z dostępnym (tym potencjalnie również) sprzętem wykonywać, ile powtórzeń, w jakie dni itp
- zakupu hantli :) wiem, że potrzebuję od 4 kg, bo ten ciężar nadaje się dla mnie idealnie na początek do wykonania 10 powtórzeń unoszenia ramion bokiem w górę do ok 20 kg. Chodzi o to, żebym mógł regulować wagę w tym zakresie.
Dlaczego proszę o radę, skoro już tyle tego na forum i czy próbowałem sam znaleźć rozwiązanie? Próbowałem, czytałem, szukałem. Opinii jest masa w internecie, również na tym forum i czytając różne artykuły, posty wyciągnąłem jeden wniosek- do każdego dietę i plan treningowy należy dostosować indywidualnie, stąd ta prośba.
Próbowałem rzetelnie opisać sprawę i zawrzeć każdy aspekt wydający się istotny do tego, by pomoc mogła zostać udzielona. Jeśli czegoś zabrakło lub coś jest niejasne- naprawię to.
Z góry dziękuję za udzieloną pomoc, wskazówki itp. Odwdzięczę się zapałem do pracy i efektami!
Na początek kilka suchych faktów:
-wzrost 187 cm
-wiek 23
-waga 83 kg
-pracuję jako kucharz, tydzień na rano tydzień na drugą zmianę. W tygodniu, w którym mam na drugą zmianę, pracuję w sobotę od 12-14 godzin a wypada mi inny dzień wolny w tygodniu plus każda niedziela wolna.
Na początku lutego ważyłem 96 kg, postanowiłem to zmienić z różnych powodów. Obciąłem węglowodany i tłuszcze i tak oto straciłem 13 kg w 2 miesiące bez specjalnych ćwiczeń.
Ale apetyt rośnie w miarę jedzenia i mimo widocznych efektów, chciałbym osiągnąć coś więcej. Schudły mi barki, nogi, ręce, twarz... A na brzuchu zostało i tego też chcę się pozbyć, ujrzeć swoje mięśnie, jednocześnie poszerzając barki i plecy. Chcę zmienić to, co matka natura dała mi w ofercie na wygląd bardziej męski :)
To co robiłem do tej pory wygląda następująco:
- pompki, zaczynałem od 15, teraz robię po 30 5x dziennie
- podciąganie się na drążku, kupiłem marbo mh-d002, póki co podciągam się na najwęższym chwycie 3-5x, też kilka razy dziennie.
-do tego codziennie jazda rowerem do pracy, 4 km w jedną stronę na najwyższych obrotach przez centrum miasta, od 7 do 15 minut, w zależności od pory dnia i warunków na drodze.
-w poniedziałki od 23:30 do 1 w nocy piłka nożna, gram dla przyjemności.
Dieta wygląda tak, że staram się jeść 5-6 posiłków dziennie, zwykle rano płatki + mleko, do tej pory były kukurydziane, ale zmienię na owsiane, później 2-3 serki wiejskie w różnej konfiguracji, oliwa, pieprz, tabasco, chili, ocet balsamiczny itp, później grillowane mięso:
-wołowina: polędwica, antrykot, rostbef, bavette, serce krzyżowej (rumpsteak)pierś kurczaka, czasem polędwiczka wieprzowa
-ryby: parowany łosoś, smażona dorada, okoń morski, dorsz, grillowany miecznik
-warzywa: pomidory, ogórek, papryka, różne rodzaje sałat, rzodkiewka, szczypiorek, szalotka, natka pietruszki, marchew, por, różnego rodzaju kiełki, od grochu, przez shiso do kolendry
-dużo ziół, mam dostęp do świeżych, więc korzystam
-raz na 3-4 dni kilka jajek w różnej formie
-alkohol ograniczyłem prawie do 0, czasem spróbuję wina czy wypiję sobie 1 piwko, ale generalnie nie piję
No i niestety wszystkie inne rzeczy, których muszę próbować z racji wykonywanego zawodu, przekrój produktów ogromny, od ostryg, przez grasicę, wątrobę po frytki, sernik, czekoladę, brukiew czy ośmiornicę. Oczywiście są to ilości mega małe, ale próbować rzeczy muszę i wpadają mi takie między posiłkowe głupoty. O ile w poprzedniej pracy mogłem spróbować i wypluć, teraz niestety zrobić tego nie mogę, pracuję na kuchni otwarte i goście widzą co robię, więc takie zachowanie nie wchodzi w grę.
Celem, jaki sobie obrałem jest ogólna poprawa wyglądu i wplecenie ćwiczeń do codziennego trybu życia. Chcę pozbyć się tłuszczu, uwydatnić mięśnie no i trochę ich przybrać. Myślę, że waga 85 kg, utrzymana w odpowiednich proporcjach jeśli chodzi o mięśnie i tłuszcz to jest to, czego szukam.
Od poniedziałku planuję biegać, zacznę od 7 km dziennie i ABS na brzuch. Z dostępnych sprzętów mam wyżej wspomniany drążek, podłogę, rower. W planach mam zakup hantli do domu, bo jeśli chcę zrobić coś z barkami, wydaje mi się, że będą niezbędne.
Podsumowując, proszę was o radę, z uwzględnieniem wszystkich wyżej wymienionych czynników w kwestii:
- utraty tkanki tłuszczowej, głównie na brzuchu
- zmodyfikowania obecnie stosowanej diety i dostosowania jej do moich potrzeb z uwzględnieniem planów treningowych
- planu treningowego, opisałem posiadany sprzęt i swoje plany dotyczące ew. zakupów i jeśli to możliwe aby ktoś rozpisał mi jak powinienem ćwiczyć, jakie ćwiczenia z dostępnym (tym potencjalnie również) sprzętem wykonywać, ile powtórzeń, w jakie dni itp
- zakupu hantli :) wiem, że potrzebuję od 4 kg, bo ten ciężar nadaje się dla mnie idealnie na początek do wykonania 10 powtórzeń unoszenia ramion bokiem w górę do ok 20 kg. Chodzi o to, żebym mógł regulować wagę w tym zakresie.
Dlaczego proszę o radę, skoro już tyle tego na forum i czy próbowałem sam znaleźć rozwiązanie? Próbowałem, czytałem, szukałem. Opinii jest masa w internecie, również na tym forum i czytając różne artykuły, posty wyciągnąłem jeden wniosek- do każdego dietę i plan treningowy należy dostosować indywidualnie, stąd ta prośba.
Próbowałem rzetelnie opisać sprawę i zawrzeć każdy aspekt wydający się istotny do tego, by pomoc mogła zostać udzielona. Jeśli czegoś zabrakło lub coś jest niejasne- naprawię to.
Z góry dziękuję za udzieloną pomoc, wskazówki itp. Odwdzięczę się zapałem do pracy i efektami!
Krzysztof Piekarz
peepeek
Ekspert-SFD
PumpIron
