Trening do oceny oraz sześć miesięcy przyrostów do oceny

pazdziernik

WAGA 49.5 kg

KLATKA 87 cm

BICEPS 29 cm


listopad

WAGA 51 kg (+1,5kg)

KLATKA 88 cm (+1cm)

BICEPS 29,7 cm (+0,7cm)

LYDKA 30 cm

UDO 43,5 cm



Grudzien

WAGA 50,80 kg (-0,20kg)

KLATKA 90 cm (+2cm)

BICEPS 29,9 cm (+0,3cm)

LYDKA 30 cm (+0cm)

NOGA 48,5 cm (+5cm)


Styczen

WAGA 51,90 kg (+1,10kg)

KLATKA 91,5 cm (+1,5cm)

BICEPS 30 cm (+0,1cm) W nastepnym miesiacu jak bedzie równiez tak slaby przyrost to zmienie cwiczenia

LYDKA 30 cm (+0cm) Tu bez niespodzianek, pominiety trening nóg.

NOGA 49,5 cm (+1cm)


Luty

WAGA 52,20 kg (1,2kg+)

KLATKA 92,5 cm (1cm+)

BICEPS 30,4 cm (0,4cm+)

LYDKA 31 cm (1cm+)

UDO 51 cm (1,5cm+)


MARZEC

WAGA 53,80 kg (1,6kg+)

KLATKA 93,5 cm (1cm+)

BICEPS 31 cm (0,6cm+)

LYDKA 31,2 cm (0,2cm+)
UDO 52,5cm (1,5cm+)



Obecnie ćwiczę tak: (trening klatki w trakcie aktualizacji)


Poniedziałek klatka triceps barki

pompki na poręczach 12/10/8/6
wyciskanie hantelek w leżeniu na płaskiej 4 x 10 18kg
rozpiętki w leżeniu 4 x 8 12kg

triceps na maszynie 3 x 10 25kg
wyciskanie francuskie w leżeniu 3 x 10 15kg
pompki tylne 3x12

wyciskanie zza głowy 12/10/8 20kg
unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3x8 5kg
-//- w opadzie 3x8 5kg


środa plecy i biceps

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 x 8 30kg
martwy ciąg 10/8/6/6 2x17.5 kg
ściąganie rączki nachwytem 4 x 8 40kg
szrugsy 3 x 10 16kg

uginanie siedząc na ławce skośnej z supinacją 3x8 8kg
modlitewnik 3 x 8 5kg
uginanie sztangi stojąc 3x8 15kg



piątek nogi

suwnica 4x10 110kg
przysiad ze sztangą 10/8/6/6 22,5kg
prostowanie w siadzie 3x10 35kg
wykroki z hantelkami 10kg 3 x 10

łydki na suwnicy 4x15 60kg
wspięcia na palcach 3xMAX


Obecna waga 54kg wzrost 165.

podbijam

Dodaj coś na dwugłowe ud. Staraj się też zmieniać kolejność ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń oraz same ćwiczenia, nowe bodźce zawsze są dobre. Możesz wplatać też superserie, dropsety.

Można np. na biceps zejść do 6 powtórzeń ale za to zwiększyć ciężar?

Gdzie wyciskanie na płasko? To przecież podstawowe ćwiczenie!
Wyciskanie hantli rób na ławeczce skośnej, około 30stopni. Rozpiętki są dla cieniasów, po za tym dużo ludzi źle to wykonuje. Jako 3 (i ostatnie) na klatke dodaj jeśli masz maszynę "rozpiętki na siedząco" gdzie ściągasz wyprostowane ramiona zza pleców to przodu.
Na triceps może zamiast francuza walnij wyciąg górny (koniecznie linkami) na triceps.
Na plecy podstawa to podciąganie (jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się sam 10-12 razy to podstaw sobie pod drążek łąweczkę i się podepszyj nogami, ważniejszy jest i tak ruch POWRACAJĄCY czyli gdy opadasz i wtedy hamuj łapami z całych sił, a no i podciąganie koniecznie stylem zewnętrznym (ramiona na zewnątrz) a nie wewnętrznym (wtedy pracuje biceps a nie plecy).
Dotego na plecy martwy ciąg, koniecznie poprawna technika. Nie musisz brać dużo, 40-50kg powoli i POPRAWNIE technicznie wystarczy w zupełności.
Nogi spoko.
Dobrze by było żebyć zmienił troche schemat ćwiczeńna taki:
Robisz zawsze 4 serie każdego ćwiczenia, każdorazowo zwiększając obciążenie i zmniejszająć liczbę powtorzeń, ja np na klatke wyciskanie płasko robie tak:
powtórzeń 12/10/8/6 kg: 40-50-60-70. Rozumiesz?
Powodzenia w dążeniu do celu, i pamiętaj że 90% sukcesu to praca poza siłownią

Korges

Rozpiętki są dla cieniasów, po za tym dużo ludzi źle to wykonuje.

Dla cieniasów?! Na początku większość osób wykonuje wszystko z niezbyt dobrą techniką..

Autorze

Sam przyznajesz się do zaniedbywania diety,więc czego oczekujesz?

Ćwiczysz prawie rok,a ważysz tyle,co nastolatka.Wyciągnij wnioski zamiast skakać na kolejny plan treningowy.

ronie220

Autorze

Sam przyznajesz się do zaniedbywania diety,więc czego oczekujesz?

Ćwiczysz prawie rok,a ważysz tyle,co nastolatka.Wyciągnij wnioski zamiast skakać na kolejny plan treningowy.

Tak, przyznaję się do zaniedbywania diety ponieważ znam powód tego zaniedbywania a ty nie.

Po drugie niczego nie oczekuję, gdzie w moim temacie pojawia się znak zapytania? Przeczytałem w ogóle temat? Życzliwsi ludzie już się wypowiedzieli i wypisano błędy w moim treningu a ty jedyne co potrafisz to czepiać się, że nie ma dobrej diety. Może lepiej w ogóle się nie wypowiadaj? Tak będzie lepiej dla wszystkich.

Zabawne, że ktoś taki jak ty jest MODERATOREM. Czyli ktoś taki jak ty nie piszący na temat ocenia tematy i wypowiedzi innych osób.

Zmieniony przez - chudszy w dniu 2014-04-26 18:54:44

chudszy

ronie220

Autorze

Sam przyznajesz się do zaniedbywania diety,więc czego oczekujesz?

Ćwiczysz prawie rok,a ważysz tyle,co nastolatka.Wyciągnij wnioski zamiast skakać na kolejny plan treningowy.

Tak, przyznaję się do zaniedbywania diety ponieważ znam powód tego zaniedbywania a ty nie.

Po drugie niczego nie oczekuję, gdzie w moim temacie pojawia się znak zapytania? Przeczytałem w ogóle temat? Życzliwsi ludzie już się wypowiedzieli i wypisano błędy w moim treningu a ty jedyne co potrafisz to czepiać się, że nie ma dobrej diety. Może lepiej w ogóle się nie wypowiadaj? Tak będzie lepiej dla wszystkich.

Zabawne, że ktoś taki jak ty jest MODERATOREM. Czyli ktoś taki jak ty nie piszący na temat ocenia tematy i wypowiedzi innych osób.

Zmieniony przez - chudszy w dniu 2014-04-26 18:54:44

Zakładając temat powinieneś nas oświecić.
Jednemu brakuje kasy(wtedy de facto możemy polecić jakiś prosty i tani jadłospis).
Drugiemu brakuje czasu na regularne posiłki(wtedy możemy polecić odpowiedni model żywieniowy lub napisać,jak my sobie radzimy w takich sytuacjach,bowiem większośc z nas ma również życie prywatne,pracę i liczne obowiązki)

I jest jeszcze trzecia ewentualność-ktoś jest leniem i nie docenia roli prawidłowego odżywiania.

Po drugie-skoro niczego nie oczekujesz,po co zakładasz ten temat?
Za zaśmiecanie działu powinienem Ci wlepić bana.

I nie "czepiam się" Twojego odżywiania ,tylko zwracam uwagę na to,że bez jedzenia nie będzie mięśni.Treningi możemy oceniać co miesiąc,jednakże to nic nie zmieni,bowiem będziesz nadal dreptał w miejscu.

A Ciebie kojarzę z forum.Pomagałem Ci już wielokrotnie.
Ale to takie zabawne,że jestem MODERATOREM

Korges

Dobrze by było żebyć zmienił troche schemat ćwiczeńna taki:
Robisz zawsze 4 serie każdego ćwiczenia, każdorazowo zwiększając obciążenie i zmniejszająć liczbę powtorzeń, ja np na klatke wyciskanie płasko robie tak:
powtórzeń 12/10/8/6 kg: 40-50-60-70. Rozumiesz?
Powodzenia w dążeniu do celu, i pamiętaj że 90% sukcesu to praca poza siłownią

Te 4 serie to dla wszystkich ćwiczeń czy tylko dla dużych partii? Dzięki.