Apat
Witam jestem nowy na forum, jednakże śledziłem już jakiś czas wpisy tutaj, prosiłbym o rady lub ewentualnie podanie ramowej diety lub planu ćwiczeń. A więc trochę o mnie mam 21 lat 74,4kg 185cm wzrostu, na siłownię uczęszczam od ponad półtorej roku z przerwami świątecznymi ok 1-2 tyg w czasie których staram się zamienić ją na ćwiczenia w domu, biegi, jazdę na rowerze, rolkach. Natomiast normalny plan wygląda tak dzień ćwiczeń na siłowni ok 1-2h w trybie 1dzień klata+biceps, 3dzień plecy+triceps, 5dzień nogi oraz wedle możliwości w przerwach między siłownią basen ok.1h zamiennie na bieganie po ok 0,5-1h. Moja dieta nie jest ściśle unormowana niestety ze względu na studia, czasem mam cały dzień wolny a czasem wychodzę o 6 przychodzę ok 22 dlatego też nie mogę przyjmować pokarmów o stałych godzinach i wtedy trzeba jeść poza mieszkaniem. Na śniadanie zwykle przyjmuję 3-4kromki chleba pełnoziarnistego z pasztetem + szklanka soku owocowego/herbaty zielonej bez cukru. Obiad to pierś z kurczaka ok 180g plus warzywa ok. 300g lub ryż + 2/3 szklanki soku owocowego, kolacja to szynka/pierś z kurczaka + 12 oliwek zielonych, między posiłkami przyjmuję zależnie od smaku pomarańcze, jabłka, banany, winogrona, sałatki typu greckiego.
Gdy ćwiczę na siłowni regularnie bez przerw waga sięga ok 77-78kg jednak gdy zaliczam przerwę długości ponad miesiąca spada do ok 75kg, proszę o dobranie diety na masę mięśniową.
Trochę obserwacji: na prostej ławeczce wyciskam w ostatniej serii(6<) po przerwie 60kg, podczas regularnego ćwiczenia 70kg, na nogi na suwnicy leżąc podnosząc ciężar "w górę" biorę ok 120kg bez większego problemu, hantelkę na biceps podczas normalnego podnoszenia 10kg-12kg na modlitewniku na łamanej 24kg, triceps przy dobrych wiatrach przy opuszczaniu za głowę stojąc 8kg-10kg. Chcę dodać, że nigdy nie brałem supli teraz jedynie rozpoczynam cykl kreatynowy, i nie chciałbym brać nic innego chyba, że będzie to wiązało się z konkretnymi rezultatami. Przygodę z siłownią zacząłem w październiku 2012 wcześniej, nie ćwiczyłem niczego prócz rekreacyjnej jazdy na rowerze na trasach +/- 16-40km, wyjściowo nie posiadałem "widocznych mięśni", teraz natomiast jestem zadowolony z zarysów chcę je objętościowo zwiększyć i uwidocznić.
Docelowo chcę zwiększyć masę mięśniową.
Dzięki za rady i ewentualną krytykę, nie jestem znawcą tematu więc proszę o pomoc ;)
Gdy ćwiczę na siłowni regularnie bez przerw waga sięga ok 77-78kg jednak gdy zaliczam przerwę długości ponad miesiąca spada do ok 75kg, proszę o dobranie diety na masę mięśniową.
Trochę obserwacji: na prostej ławeczce wyciskam w ostatniej serii(6<) po przerwie 60kg, podczas regularnego ćwiczenia 70kg, na nogi na suwnicy leżąc podnosząc ciężar "w górę" biorę ok 120kg bez większego problemu, hantelkę na biceps podczas normalnego podnoszenia 10kg-12kg na modlitewniku na łamanej 24kg, triceps przy dobrych wiatrach przy opuszczaniu za głowę stojąc 8kg-10kg. Chcę dodać, że nigdy nie brałem supli teraz jedynie rozpoczynam cykl kreatynowy, i nie chciałbym brać nic innego chyba, że będzie to wiązało się z konkretnymi rezultatami. Przygodę z siłownią zacząłem w październiku 2012 wcześniej, nie ćwiczyłem niczego prócz rekreacyjnej jazdy na rowerze na trasach +/- 16-40km, wyjściowo nie posiadałem "widocznych mięśni", teraz natomiast jestem zadowolony z zarysów chcę je objętościowo zwiększyć i uwidocznić.
Docelowo chcę zwiększyć masę mięśniową.
Dzięki za rady i ewentualną krytykę, nie jestem znawcą tematu więc proszę o pomoc ;)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
