zCzymDoLudzi
Cześć. Właśnie skończyłem długą redukcję, która trwała od listopada. Powoli jakoś szło i teraz jest mnie +/- 10kg mniej. Aktualnie ważę 89/90 kg przy wzroście 194 (pas 84) i oczywiście jestem endomorfikiem. Teraz chciałbym spróbować reverse diet.
Samego mięśnia nigdy dużo nie miałem i pomimo całkiem przyzwoitych proporcji wzrost/waga/pas moja sylwetka nie jest już tak zadowalająca. Wydaje mi się, że to przez fakt, że jeszcze 2 lata temu ważyłem 120kg i ta "przestrzeń" została, trzeba by ją czymś wypełnić :D Drugi powód to taki, że już bardzo nisko zjechałem z kaloriami i tak czy siak trzeba je podnieść. Moim celem jest masa, ale nie nastawiam się na super szybkie żarcie, wolałbym wolniejszy przyrost, lecz głównie mięsa - zmiana struktury ciała. Przez pierwsze 2-3 tygodnie zamierzam dodawać po 100 kcal co tydzień, później trochę więcej, a w momencie wejścia "na +" kontrola i ewentualne małe korekty jeśli nie będzie szło ( małe czyli 50kcal). Oczywiście w postaci WW, konkretnie makaronu okołotreningowo, przynajmniej przez najbliższy miesiąc.
Co do treningu to ostatnie 6 tygodni robiłem 5x5. Siła szła, ogólnie ok. Jednak teraz chciałbym zarzucić 4 dniowy split z ćwiczeniami w zakresie 6-10 powtórzeń. Z zachowaniem podstawowego w formie 5x5. Oto plan:
Poniedziałek: klatka + tricpeps
1. Wyciskanie sztangi płasko 5x5
2. Wyciskanie hantli na skosie 10/8/8/6
3. Rozpiętki skos/płasko (zmiana co tydzień) 10/10/8/6
4. Unoszenie krążka stojąc (na środek klatki) 10/8/8
1. Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8
2. Francuskie zza głowy hantlem 10/8/8
3. Wyciąg ze sznurkiem na końcu i końdczącym ruchem nadgarstka 10/10/10
Wtorek: nogi + biceps + przedramie
1. Przysiad 5x5
2. MC proste nogi 10/8/8/6
3. Wykroki 10/8/8/6
4. Łydki (wznosy)
1. Uginanie sztangi łamanej stojąc 10/8/8/6
2. uginanie hantli stojąć/siedząc 10/10/8/6
3. Przedramie uginanie sztangi nachwytem 12/12/12
4. 21 lub innej ćwiczenie typowo pompujące 2 serie
Czwartek: Plecy
1. Podciąganie szeroko 3x
2. MC 5x5
3. Wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
4. Ściąganie trójkąt do klatki 10/10/8/6
5. Wiosłowanie hantelm 10/8/8
Piątek: barki + brzuch
1. Wyciskanie hantli nad głową 10/8/8/6
2. Podciąganie sztangi do brody 10/8/8/6
3. Unoszenie hantli na bok 10/10/8/8
4. Szrugsy 3x
1. Spięcia z obcążeniem 3x 8-12
2. Podciąganie nóg 3x 8-12
3. Skłony boczne 3x 10-12
Na nogi taki zestaw, gdyż nie mam żadnych maszyn do prostowań ani suwnicy. Środa wolne więc 20 minutowy HIIT (sprint/marsz ew. trucht)
Co do suplementacji to właśnie skończyłem brać kreatyne z Universala, ale po przerwie znów na pewno kupię to mono. Właśnie kolejne pytanie: jak długą zrobić przerwę po 5 tygodniach brania dziesięciu gram na dzień? Do tego z olimpu kompleks witamin i kwasy omega3. Myślałem jeszcze nad BCAA do popijania w trakcie treningu i przed HIIT, ale już sam nie wiem, czy są mi potrzebne. Sam HIIT 2x w tygodniu środa i sobota.
No więc będę wdzięczny za wszelkie opinie, uwagi, sugestie.
PS Białko i rodzynki są około 20 minut po treningu gdy wsiadam w tramwaj. Po kolejnych 30-35 minutach jem pełnowartościowy posiłek, czyli ten kurczak z makaronem i brokułami.
Zmieniony przez - zCzymDoLudzi w dniu 2014-04-26 17:46:01
Samego mięśnia nigdy dużo nie miałem i pomimo całkiem przyzwoitych proporcji wzrost/waga/pas moja sylwetka nie jest już tak zadowalająca. Wydaje mi się, że to przez fakt, że jeszcze 2 lata temu ważyłem 120kg i ta "przestrzeń" została, trzeba by ją czymś wypełnić :D Drugi powód to taki, że już bardzo nisko zjechałem z kaloriami i tak czy siak trzeba je podnieść. Moim celem jest masa, ale nie nastawiam się na super szybkie żarcie, wolałbym wolniejszy przyrost, lecz głównie mięsa - zmiana struktury ciała. Przez pierwsze 2-3 tygodnie zamierzam dodawać po 100 kcal co tydzień, później trochę więcej, a w momencie wejścia "na +" kontrola i ewentualne małe korekty jeśli nie będzie szło ( małe czyli 50kcal). Oczywiście w postaci WW, konkretnie makaronu okołotreningowo, przynajmniej przez najbliższy miesiąc.
Co do treningu to ostatnie 6 tygodni robiłem 5x5. Siła szła, ogólnie ok. Jednak teraz chciałbym zarzucić 4 dniowy split z ćwiczeniami w zakresie 6-10 powtórzeń. Z zachowaniem podstawowego w formie 5x5. Oto plan:
Poniedziałek: klatka + tricpeps
1. Wyciskanie sztangi płasko 5x5
2. Wyciskanie hantli na skosie 10/8/8/6
3. Rozpiętki skos/płasko (zmiana co tydzień) 10/10/8/6
4. Unoszenie krążka stojąc (na środek klatki) 10/8/8
1. Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8
2. Francuskie zza głowy hantlem 10/8/8
3. Wyciąg ze sznurkiem na końcu i końdczącym ruchem nadgarstka 10/10/10
Wtorek: nogi + biceps + przedramie
1. Przysiad 5x5
2. MC proste nogi 10/8/8/6
3. Wykroki 10/8/8/6
4. Łydki (wznosy)
1. Uginanie sztangi łamanej stojąc 10/8/8/6
2. uginanie hantli stojąć/siedząc 10/10/8/6
3. Przedramie uginanie sztangi nachwytem 12/12/12
4. 21 lub innej ćwiczenie typowo pompujące 2 serie
Czwartek: Plecy
1. Podciąganie szeroko 3x
2. MC 5x5
3. Wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
4. Ściąganie trójkąt do klatki 10/10/8/6
5. Wiosłowanie hantelm 10/8/8
Piątek: barki + brzuch
1. Wyciskanie hantli nad głową 10/8/8/6
2. Podciąganie sztangi do brody 10/8/8/6
3. Unoszenie hantli na bok 10/10/8/8
4. Szrugsy 3x
1. Spięcia z obcążeniem 3x 8-12
2. Podciąganie nóg 3x 8-12
3. Skłony boczne 3x 10-12
Na nogi taki zestaw, gdyż nie mam żadnych maszyn do prostowań ani suwnicy. Środa wolne więc 20 minutowy HIIT (sprint/marsz ew. trucht)
Co do suplementacji to właśnie skończyłem brać kreatyne z Universala, ale po przerwie znów na pewno kupię to mono. Właśnie kolejne pytanie: jak długą zrobić przerwę po 5 tygodniach brania dziesięciu gram na dzień? Do tego z olimpu kompleks witamin i kwasy omega3. Myślałem jeszcze nad BCAA do popijania w trakcie treningu i przed HIIT, ale już sam nie wiem, czy są mi potrzebne. Sam HIIT 2x w tygodniu środa i sobota.
No więc będę wdzięczny za wszelkie opinie, uwagi, sugestie.
PS Białko i rodzynki są około 20 minut po treningu gdy wsiadam w tramwaj. Po kolejnych 30-35 minutach jem pełnowartościowy posiłek, czyli ten kurczak z makaronem i brokułami.
Zmieniony przez - zCzymDoLudzi w dniu 2014-04-26 17:46:01
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
strzeleccc
