Trening na najblisze miesiace

Rozpisalem tu trening na najblisze pare miesiecy...sprawdzcie czy dobrze.
Trenuje rok.Prosze pisac uwagi i zmieny.

1.Trening: mniejsza intensywniosc i odrabianie strat powakacjnych.
Poniedzialek:
Mięśnie pleców
1)Sciaganie drazka do karku x 4 - 12-10-8-8
2)sciaganie drazka do klatki x 4 - 12-10-8-8
Mięśnie ud
1)wyprosty nog na maszynie x 3 - 10-8-8
2)uginanie nog na maszynie x 3 - 10-8-8
Sroda
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej x3 -10-8-8
2) wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej x3 -10-8-8
Mięśnie dwugłowe ramion (Biceps)
1) Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac x 2 - 10-8
2) uginanie ramienia w oparciu o kolano x 2 - 10-8
Piatek:
Miesnie Naramienne
1) unoszenie rąk przodem x 3 10-8-8
2) unoszenie rąk bokiem x 3 10-8-8
Mięśnie trójgłowe ramion (Triceps)
1)wyprosty rąk na wyciagu podchwytem x 3 10-8-8
2)wyprosty ramienia lezac z chantla x 3 10-8-8


2.Trening na zwiekrzenie masy miesniowej
Poniedziałek:
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12
4) Przenoszenie chantli za glowa x3 10-8-8
Mięśnie dwugłowe ramion (Biceps)
1) Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc x 4 - 12-10-8-8
2) Uginanie ramion ze sztangą lamana na modlitewniku x 4 - 12-10-8-8
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.
Wtorek:
Mięśnie ud
1) wyprosty nog na maszynie x 3 10-8-8
2) Przysiady ze sztangą x 3 8-7-6
3) Uginanie nóg na maszynie x 3 10-8-8
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15-20
Czwartek:
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-8-7
2) Podrzuty sztangi stojac x 4 - 10-8-7
3) Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 - 12-10-8
4) Wzniosy chantelek przodem x3 -10-8-7
Kaptury:
- unoszenie barkow z chantlami x 4 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion (Triceps)
1) prostowanie ramion w opadzie tlowa z chantla x 3 10-8-7
2) wyprosty ramienia siedzac z chantla x 3 - 10-8-7
3) pompki na poreczach x2 max
Piatek:
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-7-6
2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-7-6
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-7-7
4) Martwy Ciag x 3 10-8-8
Mieśnie łydek
1)Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15-max
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max



3.Trening na zwiekrzenie sily
Poniedziałek:
Mieśnie Klatki Piersiowej
1)wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej x 3 6-4-2
2)wyciskanie sztangi na laweczce skosnej glowa w gore x3 6-4-2
3)wyciskanie sztangi glowa w doł x3 6-4-2
Wtorek:
Mieśnie Pleców:
1)wioslowanie chantelka x3 -6-4-2
2)unoszenie sztangi w opadzie tlowa x3 6-4-2
3)sciaganie drazka do klatki piersiowej x3 6-4-2
Sroda
Mieśnie Ud:
1)Przysiady ze sztanga x3 6-4-2
2)Pół przysiady ze sztanga x3 6-4-2
Łydki:
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 2 max
Czwartek:
Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac x3 6-4-3
2)Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac x3 6-4-3
Triceps:
1)Wyciskanie francuskie leżąc x3 6-4-3
2)Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x3 6-4-3
Piątek:
Miesnie Naramienne:
1)Wyciskanie sztangi za karku x3 6-4-2
2)wyciskanie sztangi z przed glowy x3 6-4-2
3)podciaganie sztangi pod brode stojac x3 6-4-3


4.Trening: mniejsza intensywniosc
Poniedzialek:
Mięśnie pleców
1)Sciaganie drazka do karku x 4 - 12-10-8-8
2)sciaganie drazka do klatki x 4 - 12-10-8-8
Mięśnie ud
1)wyprosty nog na maszynie x 3 - 10-8-8
2)uginanie nog na maszynie x 3 - 10-8-8
Sroda
Mięśnie klatki piersiowej
1) Rozpietki na laweczce plaskiej x3 -10-8-8
2) wyciskanie sztangi na laweczce skosnej waskim chwytem x3 -10-8-8
Mięśnie dwugłowe ramion (Biceps)
1) Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac x 2 - 10-8
2) uginanie ramienia w oparciu o kolano x 2 - 10-8
Piatek:
Miesnie Naramienne
1) Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 - 12-10-8
2) unoszenie rąk bokiem x 3 10-8-8
Mięśnie trójgłowe ramion (Triceps)
1)wyprosty rąk na wyciagu podchwytem x 3 10-8-8
2)wyprosty ramienia lezac z chantla x 3 10-8-8

5.Trening na zwiekrzenie masy miesniowej
Poniedziałek:
Mieśnie klatki piersiowej:
1)wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 3x 8-7-6
2)wyciskanie sztangi na laweczce skosnej x3 8-7-6
3)wyciskanie sztangi na laweczce plaskie x3 8-7-6
4)przenoszenie chantli za glowa x3 10-8-8
Mięśnie trójgłowe ramion (Triceps)
1)Prostowanie ramion na wyciagu nadchwytem x3 10-8-8
2)Wyprost ramion ze sztanga lamana lezac x3 10-8-8
3)Pompki na dwuch lawkach x2 max
Wtorek:
Miesnie plecow:
1)wioslowanie chantla x3 10-8-6
2)sciaganie drazka do karku x3 12-10-8
3)sciaganie drazka do brzucha siedzac x3 10-8-6
Kaptury:
1)Unoszenie barkow z chantlami 3x- 10-8-8
Miesnie dwoglowe ramion (biceps)
1)Zginanie ramienia z chantla na modlitewniku x3 10-8-8
2)Zginanie ramienia ze sztangielkami stojac x3 10-8-8
3)Uginanie drazka na wyciagu x2 20
Czwartek:
MIesnie Ud:
1)uginanie nog lezac 10-8-8
2)prostowanie nog siedzac 10-8-8
3)przysiady ze sztanga x3 9-8-7
Łydki:
wspiencia na palce stojac x3 max
Piątek:
MIesnie naramienne:
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-8-7
2) Podrzuty sztangi stojac x 4 - 10-8-7
3) Rozciaganie linek na wyciagu siedzac x 3 - 12-10-8
4) Wzniosy sztangi przodem x3 -10-8-7
Kaptury:
1)unoszenie barkow ze sztanga x3 10-8-8

Pozdrawiam
vipereq

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/