czy mozecie ocenic?

Zmienilam ostatnio ilosc treningow jak i diete i zastanawiam sie czy zrobilam dobrze.
Do tej pory trenowalam 4 razy w tygodniu ale nieregularnie i bardzo haotycznie teraz postanowilam to jakos poskladac do kupy.
Czy moze byc tak:

W pon, sr i piat. cwicze rano (nigdy na czczo) siłowo (male obciazenie, duzo powtorzen). Najpierw rozgrzeka na rowerku jakies 30 min., potem trening a na koncu znowu aeroby ok 40 min.
W poniedzialek i piatek cwicze glownie nogi (rece i brzuch tez, ale w mniejszym stopniu)
W srode koncentruje sie na brzuchu i gornej czesci ciala (mniej cwiczen na nogi).
Do tego chcialabym chodzic na aerobik w pozostale dni tygodnia (wtorek, czwartek czasem sobota) ale wieczorem. W dni bez treningu silowego robie poranne aeroby na czczo (ok 40 min).

Moja dieta opiera sie glownie na białku i weglach zlozonych i zamyka sie w granicach 1500-1600 kcal.
Zazwyczaj jadam 2,5g/kg białka i 3g/kg wegli, reszte uzupelniam tłuszczami(najczesciej oliwa z oliwek, ryby lub orzechy)

Jest jeszcze jeden problem. Moja dieta wyglada inaczej w dni treningu silowego a inaczej w dni pozostale. Czy to dobrze ze tak podzielilam?
Kiedy trenuje na silowni jestem po sniadaniu (musli, jogurt, owoc) a po wyjsciu z sali zjadam zawsze kanapke z ciemnego pieczywa.
Natomiast kiedy cwicze na czczo to pierwszy posilek stanowi u mnie białko w postaci tunczyka w sosie wlasnym (wychodzi 6 posilkow ale o tej samej kalorycznosci co w dni treningu silowego) i posilki przesuwaja sie w czasie.
Reszta dnia wyglada juz tak samo - na obiad kurczak lub ryba z warzywami zakrapianymi oliwa z oliwek i odrobina ciemnego ryzu, na podwieczorek bialy ser chudy, czasem jogurt, czasem salatka warzywna lub kromka ciemnego pieczywa z chuda wedlina a na kolacje tunczyk lub gotowana piers kurczaka z odrobina warzyw o niskim IG.

Moim celem jest zgubienie ok 5 kg i schudniecie z dolnej czesci ciala i podbudowanie lekko gory (chce sie napakowac ). Obecnie przy wzroscie 170 waze 59 kg.

Hop, hop... podnosze posta. Moze ktos odpowie?

Na rozgrzewkę 30min. na rowerku to zdecydowanie za dużo,ponieważ wyczerpujesz swoje zasoby energetyczne przed treningiem
na rozgrzewkę polecam 5min. na rowerku i 5-10min na właściwą rozgrzewkę(wymachy,krążenia,skłony + trochę rozciągania)
co do diety to jest dosc dobrze skomponowana,a w dni bez treningu siłowego,możesz ująć trochę z ww(100 do 200kcal)
widzę,że preferujesz ćw na nogi,ale w tym środkowym dniu tygodnia lepiej sobie je odpuść(regeneracja)więcej nie zawsze znaczy lepiej
xxxxxl

W pon, sr i piat. cwicze rano (nigdy na czczo) siłowo (male obciazenie, duzo powtorzen

DOBRZE ZE NIE CWICZYSZ W SILOWNI NA CZCZO - ALE ILE TO JEST "DUZO POWTORZEN"?
POWINNO SIE TO ZAMYKAC W 15-GORA 20 POWT.

W poniedzialek i piatek cwicze glownie nogi (rece i brzuch tez, ale w mniejszym stopniu)
W srode koncentruje sie na brzuchu i gornej czesci ciala (mniej cwiczen na nogi).

CZY MASZ OKRESLONY PLAN CWICZEN, CZY ROBISZ TO NA CO MASZ AKTUALNIE OCHOTE?

Jest jeszcze jeden problem. Moja dieta wyglada inaczej w dni treningu silowego a inaczej w dni pozostale. Czy to dobrze ze tak podzielilam

NIE MA PROBLEMU JEDNAK CZY ROZNI SIE TO ZNACZNIE? W DNI BEZTRENINGOWE MOZESZ OBCIAC TROSZKE KALORII, ALE NIE ZA DUZO

a po wyjsciu z sali zjadam zawsze kanapke z ciemnego pieczywa

BŁĄD!
PO TRENINGU POWINNAS UZUPELNIC BIALKO W ILOSCI CONAJMNIEJ 35-40 GRAMOW - NAJLEPIEJ JESLI TO BEDZIE BIALKO O PELNYM ZAKRESIE AMINOKWASOW. MUSISZ PRZECIEZ ZATRZYMAC KATABOLIZM I ZACZAC NAPRAWIAC USZKODZENIA MIESNI - JEDNA KANAPKA NIE ROZWIAZE PROBLEMU.

Moim celem jest zgubienie ok 5 kg i schudniecie z dolnej czesci ciala i podbudowanie lekko gory (chce sie napakowac

RACZEJ NIE DA SIE ROBIC JEDNEGO I DRUGIEGO NARAZ, ALE ZYCZE POWODZENIA

CO DO PLANU - JESLI NIE MASZ TAKOWEGO, TO POLECAM:

Dzien pierwszy:
Nogi:
-Przysiady na hack-maszynie
-wykroki ze sztangą lub sztangielkami
-uginanie nog leząc (miesnie dwuglowe)

Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą
-unoszenie przedramion ze sztangielkami

Dzien 2
Plecy
-sciaganie uchwytu wyciagu do klatki siedząc
-poziome przyciaganie uchwytu wyciagu siedząc

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangielki
-odchylanie przedramienia do tylu w pochyle

Dzien trzeci:
Klatka
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
-rozpietki na lawce prostej

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc
-unosznie sztangielek przodem w gore

Brzuch:
-unoszenie nog w zwisie na drązku
-spięcia brzucha

Lydki:
-wspiecia na palce na maszynie





Pozdrawiam, Dezir - doradca w dziale 'fitness'
-----------------------------------------------
"Rozkroku mistrz i przykucania, brzuch ma w dwudziestu pięciu minach
Biją mu brawo, on sie kłania, na odpowiednich witaminach"
http://pumpingiron.w.interia.pl

Dzieki za rady :)
Dzisiaj na siłowni dowiedzialam sie ze taki trening jaki sobei zaplanowalam jedynie rozbuduje mi dolne czesci ciala zamiast je wyszczuplic bo zajecia na ktore chcialam chodzic to zajecie typowo wzmacniajce a nie aerobowe wiec nie bede spalac tłuszczyku. Wobec tego pomyslalam ze moglabym zrobic to inaczej.
Co powiecie na codzienne poranne (na czczo) aeroby ok 40-60 minut a do tego silownia i cwiczenia silowe 3-4 razy w tygodniu? Moze to byloby rozsadniejsze?
Tak jak sugerowaliscie skroce troche rozgrzewke przed treningiem (10min).
Cwiczenia wykonuje rozne :) Nie lubie miec ustalonego planu bo szybko sie nudze. Nie lubie monotonnych cwiczen dlatego urozmaicam sobie treningi.
DE^SiRE dzieki za plan...ale ja chce wyszczuplic nogi wiec czemu tak malo jest na nie cwiczen i skad az tyle cwiczen na gorna czesc ciala? Dlatego brzuch i nogi tylko RAZ w tygoniu a rece, klatka i plecy W KAZYDM dniu treningowym?? Dlaczego te cwiczenia sa akurat poustawiane w takiej kolejnosci i czemu jest ich tak mało? Ja zawsze robie na nogi:
-wykroki ze sztangielkami
-cwiczenia na dolnym wyciagu
-cwiczenia na maszynie do odwodzicieli
-uginanie nog na maszynie (na tylne czesci ud)
-sciaganie nog (na takiej maszynie jak fotel ginekologiczny, hihi)
A ty podales 3 cwiczenia na caaały tydzien!! Czy to zle ze tyle robie cwiczen? Myslalam ze im bardziej je wymecze (wszystko przy jak najmniejszym obciazeniu i 15 powtorzeniach w 2-3 seriach) tym lepiej bo spale tłuszcz!
Na brzuch robie:
-spiecia na laweczce
-cwiczenia na maszynie (nie wiem jak sie nazywa ale ciagnie sie jednoczesnie rece i nogi siedzac)
-unoszenie nog w zwisie
-twister
-cwiczenia na... hm, to takie cos ze sie czlowiek kladzie na takiej laweczce pod pewnym katem a potem schyla nisko i podnosi tulow do gory (cwicza dolne czesci plecow)
-cwiczenia ze sztangielkami - w jednej rece trzymam obciazenie i odchylam sie w druga - na talie podobno
Na rece:
- no tutaj sie zdam na ciebie bo nie znam zadnych cwiczen

I co teraz? Jak to rozplanowac w takim razie (na 4 treningi) ? Za duzo, za malo?

Zastosuje sie do waszych polecen co do diety. Czy zredukowanie kalorii w dniu bez treningu do 1400 bedzie OK (bede obcinac z wegli)?

Co powiecie na codzienne poranne (na czczo) aeroby ok 40-60 minut a do tego silownia i cwiczenia silowe 3-4 razy w tygodniu? Moze to byloby rozsadniejsze?

BARDZO DOBRZE

skad az tyle cwiczen na gorna czesc ciala?

CHYBA NIE CHCESZ DOPROWADZIC DO DYSPROPORCJI W BUDOWIE CIALA? TAKA ASYMETRIA NIECIEKAWIE WYGLADA.

klatka i plecy W KAZYDM dniu treningowym

CHYBA CI SIE COS POMYLIŁO
PN-NOGI BICEPS
SR-PLECY TRICEPS
PT- KLATKA BARKI

-wykroki ze sztangielkami
-cwiczenia na dolnym wyciagu
-cwiczenia na maszynie do odwodzicieli
-uginanie nog na maszynie (na tylne czesci ud)
-sciaganie nog (na takiej maszynie jak fotel ginekologiczny, hihi)

ZA DUZO!!!
JESLI ROBISZ TEN SYSTEM 3 RAZY W TYGODNIU TO SZYBKO SIE PRZETRENUJESZ - JA PO KILKU LATACH TRENINGOW NIE ROBIE TYLE CWICZEN

Czy to zle ze tyle robie cwiczen? Myslalam ze im bardziej je wymecze (wszystko przy jak najmniejszym obciazeniu i 15 powtorzeniach w 2-3 seriach) tym lepiej bo spale tłuszcz!

ROBISZ PODSTAWOWY BLAD OSOBY POCZATKUJACEJ - W KULTURYSTYCE WIECEJ NIE ZNACZY LEPIEJ!!! GDY ZACZYNASZ TRENINGI MIESNIE ODBIERAJA NAJMNIEJSZE BODZCE, A GDY SERWUJESZ IM DUZE DAWKI WYSILKU, SZYBKO JE PRZETRENUJESZ

Na rece:
- no tutaj sie zdam na ciebie bo nie znam zadnych cwiczen

JUZ CI PODALEM DOBRY PLAN


powiem ci jedno - chcesz wyszczuplic nogi - nie uzyskasz tego wylacznie przez ich katowanie na silowni - cwiczenia z obciazeniem pozwalają jedynie (aż) nadac ciału ładny kształt - do spalania tluszczy sluzą cwiczenia aerobowe. Rob tak jak ci powiedzialem, wg planu ktory ci dalem, wykonuj w kazdym cwiczeniu po 3 serie ilosc powtorzen w granicach 12-15 (na nogi do 20) aeroby 4 razy w tygodniu na czczo.
Co od kalorii to juz sama zdecyduj - jednak przy takim wysilku nie obcinaj ich za bardzo! Te 1500 co masz bedzie w sam raz

Pozdrawiam, Dezir - doradca w dziale 'fitness'
-----------------------------------------------
"Rozkroku mistrz i przykucania, brzuch ma w dwudziestu pięciu minach
Biją mu brawo, on sie kłania, na odpowiednich witaminach"
http://pumpingiron.w.interia.pl