TRENING NA MASE DO OCENY

Poniedziałek : Klata + Barki

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (15,12,10,8)
• Rozpiętki z hantlami (15,12,10,8)
• Opuszczanie hantli dwoma rękoma za głowę na leżąco (15,12,10,8)
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej (15,12,10,8)
• Wznosy obu hantli przed siebie (15,12,10,8)
• Wyrzucanie hantli przed siebie w chwycie młotkowym na przemian (15,12,10,8)
• Wyrzucanie hantli przed siebie w chwycie poziomym na przemian (15,12,10,8)
• Wznosy sztangi do góry stojąc (15,12,10,8)



Wtorek : Plecy + kaptury

• Martwy ciąg (15,12,10,8)
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (15,12,10,8)
• Opady tułowia ze sztangą na karku w przód (15,12,10,8)
• Przyciąganie na wyciągu (15,12,10,8)
• Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (15,12,10,8)
• Szrugsy z hantlami (15,12,10,8)
• Szrugsy ze sztangą (15,12,10,8)


Środa : WOLNE



Czwartek : Triceps + biceps

• Pompki odwrotne (15,12,10,8)
• Pompki na poręczach (15,12,10,8)
• Wyciskanie francuskie (15,12,10,8)
• Prostowanie ramion na wyciągu (15,12,10,8)
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (15,12,10,8)
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)


Piątek : NOGI + przedramiona

• Przysiady ze sztangą (15,12,10,8)
• Martwy ciąg wyprostowane nogi w kolanach (15,12,10,8)
• Wznosy na palcach ze sztangą (15,12,10,8)
• Wyciskanie na maszynie przód (15,12,10,8)
• Wyciskanie na maszynie tył (15,12,10,8)
• Wznosy na palcach ze sztangielkami (15,12,10,8)
• Wznosy na palcach siedząc ze sztanga na kolanach (15,12,10,8)
• Unoszenie nadgarstków w górę trzymając sztangę z tyłu (15,12,10,8)
• Unoszenie nadgarstków w górę na kolanach (15,12,10,8)
• Unoszenie nadgarstków z hantlami w górę stojąc (15,12,10,8)

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.