sandreas12
Witam ćwiczę na siłowni już ponad 1.5 roku z przerwami teraz 5 miechów systematycznie chciałbym sie dowiedziec czy tym treningiem cos zdzialam cwicze 3 razy w tygodniu klata-tric plecy-bic nogi-barki
klatka :kazde cwiczenie x3
wyc . hantelek. skos gora
wyc hantelek skos normalny
wyc hantelek skos dół
rozpietki 1x skos gora 1x skos normalny 1x skos doł
przenoszenie hantla / pompki porecz / wyc waskie
triceps:
francuckie siedzac jednoroacz
fran. lezac jednor.
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC jednoracz
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
plecy :
podciaganie szeroki chwyt / uchwyt neutralny
wiosłowanie nadchwyt/ podchwyt
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA do karku
martwy ciag
biceps : 1 tydzien
uginanie sztangi uchwyt waski / normalny /szeroki
młotki
uginanie izolowane
modlitewnik sztanga
bic: 2 tydzien
uginanie ramion stojac na wyciagu
ugn. mlotki wyciag
modlitewnik wyciag
uhn.wyciag lezac na podlodze izolowane
nogi : 1 tydzien
przysiady sztanga na karku
przysiady sztanga z przodu glowy
hack-przysiady
przysiady sztanga trzymana z tyłu
.UGINANIE NÓG W LEŻENIU skos lekko do gory
2 tydzien
przysiady sztanga tyl
syzyfki
prostowanie nog wyciag
wykroki
uginanie nog lezenie skos lekko do gory
barki 1 tydzien
wyc hantli
unoszenie ramion przod hantel
unoszenie bokiem w gore /.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
podciaganie do brody
2 tydzien
wyciskanie barkow na maszynie
unoszenie ramion wyciag
unoszenie bokiem wyciag
unoszenie bokiem uchwytu na wyciągu górnym z twarzy cwicznei na tylni akton barku
cwiczneia na kaptury przedramiona czy lydki nie bd wypisywal
na duze partie robie 3x 12 10 8
na male pratie 3x 10 8 6
ocencie to mam 19 lat 190 wzrostu waga 83kg jem duzo sen troche mniej
Mój problem to mała klatka wolno mi rosnie astaram sie katowac ja niesamowicie
z góry dziękuję :)
klatka :kazde cwiczenie x3
wyc . hantelek. skos gora
wyc hantelek skos normalny
wyc hantelek skos dół
rozpietki 1x skos gora 1x skos normalny 1x skos doł
przenoszenie hantla / pompki porecz / wyc waskie
triceps:
francuckie siedzac jednoroacz
fran. lezac jednor.
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC jednoracz
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
plecy :
podciaganie szeroki chwyt / uchwyt neutralny
wiosłowanie nadchwyt/ podchwyt
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA do karku
martwy ciag
biceps : 1 tydzien
uginanie sztangi uchwyt waski / normalny /szeroki
młotki
uginanie izolowane
modlitewnik sztanga
bic: 2 tydzien
uginanie ramion stojac na wyciagu
ugn. mlotki wyciag
modlitewnik wyciag
uhn.wyciag lezac na podlodze izolowane
nogi : 1 tydzien
przysiady sztanga na karku
przysiady sztanga z przodu glowy
hack-przysiady
przysiady sztanga trzymana z tyłu
.UGINANIE NÓG W LEŻENIU skos lekko do gory
2 tydzien
przysiady sztanga tyl
syzyfki
prostowanie nog wyciag
wykroki
uginanie nog lezenie skos lekko do gory
barki 1 tydzien
wyc hantli
unoszenie ramion przod hantel
unoszenie bokiem w gore /.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
podciaganie do brody
2 tydzien
wyciskanie barkow na maszynie
unoszenie ramion wyciag
unoszenie bokiem wyciag
unoszenie bokiem uchwytu na wyciągu górnym z twarzy cwicznei na tylni akton barku
cwiczneia na kaptury przedramiona czy lydki nie bd wypisywal
na duze partie robie 3x 12 10 8
na male pratie 3x 10 8 6
ocencie to mam 19 lat 190 wzrostu waga 83kg jem duzo sen troche mniej
Mój problem to mała klatka wolno mi rosnie astaram sie katowac ja niesamowicie
z góry dziękuję :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
