Trening sprawdzenie

PON Biceps+klatka
wyciskanie na płaskiej 4 s po 8 pow
wyciskanie na płaskiej z hantlem 4 s po 8 pow
Uginanie przedramienia z hantlem nachwyt 4 s po 12 pow
wyciskanie na skos góra 4 s po 8 pow
Uginanie przedramienia z hantlem podchwyt 4 s po 12 pow
Rozpiętki na płaskiej 4 s po 10
SR Plecy+Brzuch
Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4 s 12pow
Martwy ciąg 4 s 12 pow
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwyt 4 s 12 pow
Skłony boczne z hantlem 4 s 12 pow
Brzuszki 4 s 20 pow
Brzuszki z obciązeniem na klatce 4 s 12 pow
PT
Nogi + przedramię + triceps
Przedramię 2 s po 40 sama sztanga
Prostowanie przedramienia z hantlem w podporze o ławkę, chwyt młotkowy 4 s po 12
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Hack przysiady 4 s po 12
Prasa na nogi 4 s po 12

Zmieniony przez - kamil8372 w dniu 2014-04-28 17:54:33

Nie zakładaj ponownie tematu o tym samym. W tamtym piszemy, a nie będziesz co wypowiedź zakładał temat ;)

klata/bic - rób rozpiętki po wyciskaniach, nie na końcu. dodałbym barki przód i bok. czyli wyciskanie w staniu, unoszenie przodem i unoszenie bokiem.
plecy/brzuch - dodaj tutaj triceps po plecach. pierwszy martwy, potem wiosłowanie sztangą i półsztangą. po plecach zrobiłbym unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia na tył barków.
nogi/triceps/przedramie - triceps przenieś do pleców. Przedramiona powinny Ci same rosnąć bez specjalnych ćwiczeń na nie, nie widzę zbytnio sensu jak na razie. Zamiast hack przysiadów rób wykroki, dodaj martwy ciąg na prostych nogach i uginanie nóg na prasie. Do tego dodaj wznosy na łydki.

zaraz poprawie poczekaj chwilke

PON Biceps+klatka
wyciskanie na płaskiej 4 s po 8 pow
wyciskanie na płaskiej z hantlem 4 s po 8 pow
Uginanie przedramienia z hantlem nachwyt 4 s po 12 pow
wyciskanie na skos góra 4 s po 8 pow
Uginanie przedramienia z hantlem podchwyt 4 s po 12 pow
SR Plecy+Brzuch
Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4 s 12pow
Martwy ciąg 4 s 12 pow
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwyt 4 s 12 pow
Skłony boczne z hantlem 4 s 12 pow
Brzuszki 4 s 20 pow
Brzuszki z obciązeniem na klatce 4 s 12 pow
PT
Nogi + przedramię + triceps
Przedramię 2 s po 40 sama sztanga
Prostowanie przedramienia z hantlem w podporze o ławkę, chwyt młotkowy 4 s po 12
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Hack przysiady 4 s po 12
Prasa na nogi 4 s po 12

nie to nie to niechcacy wyslalem

PON Biceps+klatka
wyciskanie na płaskiej 4 s po 8 pow
wyciskanie na płaskiej z hantlem 4 s po 8 pow
Rozpiętki na płaskiej 4 s po 10
Uginanie przedramienia z hantlem nachwyt 4 s po 12 pow
wyciskanie na skos góra 4 s po 8 pow
Uginanie przedramienia z hantlem podchwyt 4 s po 12 pow
barki unoszenie przodem i bokiem 4 s po 10 pow
SR Plecy+Brzuch + triceps
Martwy ciąg 4 s 12 pow
Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4 s 12pow
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwyt 4 s 12 pow
Prostowanie przedramienia z hantlem w podporze o ławkę, chwyt młotkowy 4 s po 12
Skłony boczne z hantlem 4 s 12 pow
Brzuszki 4 s 20 pow
Brzuszki z obciązeniem na klatce 4 s 12 pow
PT
Nogi + przedramię
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Prasa na nogi 4 s po 12
wznosy 4 s po 15
wykroki 4s po 15
po poprawkach

Zmieniony przez - kamil8372 w dniu 2014-04-28 18:27:28

klata/bic/barki - przeoczyłem wyciskania na skosie, daj to jako pierwsze.
plecy/tric/brzuch - do tricepsa dodaj wyciskanie francuskie siedząc, bądź w leżeniu.
nogi - dodaj martwy na prostych i uginanie nóg na prawie.

PN Klatka+Biceps
1- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 3 s 8 pow
2- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ 3 s 8 pow
3-ROZPIĘTKI NA ŁAWCE 3 serie po 15
Biceps
1-UGINANIIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3 serie 10
2- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3 serie 10
SR NOGI
1-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3 serie 10-8
2- WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI W DŁONIACH 3 serie 10-8
3 -MARTWY CIAG NA SZTWYNYCH NOGACH 4 serie 10-8
4- WSPIĘCIA NA PLACE ZE SZTANGĄ NA ŁYDKI 3 serie 12
PT BARKI TRICEPS
1-WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWE 3 serie po 10-8
2-WZNIOSY BOCZE ZE SZTANGIELKAMI 3 serie po 10
3- PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUZ TUŁOWIA 3 serie po 10-8
4-WZNIOSY BOCZNE W OPADZIE TULOWIA
Triceps
1-WUCISKANIE SZTNGI W WASKIM CHWYCIE 3 serie 10-8
2- FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTAngi lezac 3 seire 10-8
SB
1-MARTWY CIAG 3 serie 8
2- PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA 3 s 10
3- unoszenie tułowia lezać na podłodze na brzuchu 3 x max
PRZEDRAMIONA
1-UGINANIE NADGARSTKóW podchwytem 3 x max
1-UGINA

nowy

ostatnie uginanie z nachwytem

tak jak pisałem na PW. Najlepiej zrób pon-plecy,bic, śr-klata,barki,triceps, pt-nogi