Paweł W.
Jakość naszego snu bardzo mocno uzależniona jest od poziomu kortyzolu w naszej krwi, a bardziej od zmian jego stężenia w ciągu doby. Jego stężenie jest uzależnione od rytmu całodziennego. Najwyższe jest tuż przed obudzeniem się (pobudza układ nerwowy – dlatego w sytuacjach zagrożenia życia myśli się jak Einstein) i spada w ciągu dnia, po to by wieczorem, na noc było najniższe. Pomaga to organizmowi zrelaksować się i usnąć.
Na regulację poziomu kortyzolu wpływa gospodarka insulinowo-glukozowa. Stale podniesiony poziom insuliny we krwi lub jego wahania prowadzą do rozwoju oporności insulinowej i leptynowej oraz podnoszenia poziomu kortyzolu we krwi. Insulina, której zadaniem jest obniżenie nadmiernie poniesionego poziomu glukozy we krwi, przykładowo po spożyciu posiłku zawierającego łatwostrawne węglowodany wzrasta do nadmiernego poziomu, powodując spadek glukozy do poziomu poniżej normy fizjologicznej. Niski poziom glukozy stymuluje sekrecję kortyzolu, który pobudzając glukagon (rozkłada glikogen wątrobowy na glukozę) ma przywrócić prawidłowe stężenie cukru. Żywność o wysokim indeksie/ładunku glikemicznych oraz wysokim indeksie insulinowym powodując zaburzenia gospodarki hormonów insulina-leptyna-glukagon-kortyzol przyczyniają się do wzrostu natężenia procesów zapalnych mogących powodować rozwój chronicznego zapalenia o niskim natężeniu. Ostatnie dodatkowo podnoszą poziom kortyzolu we krwi, a ten z kolei działa zwrotnie dodatnio na oporność insulinową i poziom leptyny we krwi. Jeśli dieta jeszcze gorszej jakości, tzn. gdy głodzimy organizm, dostarczamy przez dłuższy okres czasu niską ilość kcal czy znajdują się w niej produkty o niskiej wartości, a dieta całościowo ma niską gęstość odżywczą bądź poddajemy organizm innym czynnikom stresowym poziom kortyzolu jest stale podniesiony.
Spożywając więc produkty powodujące wahania cukru/insuliny we krwi powodujemy m.in. wahania poziomu kortyzolu.
Skutkować to będzie to wahaniami poziomu kortyzolu w ciągu całej doby, jak napisałem na początku. Jeśli taka dieta będzie kontynuowana przez określony okres czasu będzie to skutkowało niskim stężeniem kortyzolu z rana, przez co ciężko nam się będzie obudzić i wysokim na wieczór/w nocy przez co ciężko nam będzie zasnąć, dlatego, że podczas snu kortyzol zaburza wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy, wydzielany w szyszynce – wskutek czego nasz sen jest płytki i przerywany. Jak wygląda więc dzień u osoby z zachowaną równowagą hormonalną i jak z zaburzoną? Porównaj oba opisy i sprawdź, który Tobie odpowiada.
Dzień u osoby z zachowaną równowagą hormonalną
1. Około 6 rano poziom kortyzolu wzrasta, pozwalając Ci się obudzić by w ciągu 30 minut czuć się w pełni do życia i gotowym przywitać nowy dzień,
2. Wysoki poziom kortyzolu, a niski poziom leptyny powodują że czujesz się głodny,
3. Spożycie żywności zdrowej na śniadanie nie zaburza homeostazy glikemicznej/hormonalnej, a w ciągu kolejnych kilku godzin, powolny spadek glukozy powoduje wzrost aktywności glukagonu, który podnosi poziom glukozy (Glc) we krwi do odpowiedniego poziomu. Mechanizm ten pozwala utrzymać poziom Glc przez cały dzień na odpowiednim poziomie dostarczając stale energii dla organizmu, utrzymując aktywność mentalną i fizyczną na wysokim poziomie.
4. Około południa stężenie Glc spada, wzrastają hormony głodu. Spożywasz zdrowy obiad.
5. Popołudniu, około 17 poziom Glc spada nieznacznie za nisko. Wzrasta poziom kortyzolu, dalej glukagonu, poziomy Glc oraz wolne kwasy tłuszczowe (WKT dzięki niskiemu poziomowi insuliny) podnoszą się.
6. Wieczorne spożycie (~18:30) zdrowego posiłku powoduje odpowiedź hormonalną, uczucie sytości i zaspokojenia głodu dzięki prawidłowej pracy leptyny i insuliny na kolejne kilka godzin. Poziom kortyzolu obniża się.
7. Około 21.30 zasypiasz szybko i głęboko dzięki niskiemu poziomowi kortyzolu we krwi.
Dzień u osoby z zaburzoną równowagą hormonalną
Rytm całodobowy jest zaburzony, poziom kortyzolu nieadekwatny do pory dnia, funkcjonowanie insuliny/leptyny/glukagonu są zaburzone.
O godzinie 7 włącza się budzik. Po kilku „drzemkach” wypijasz kawę w kuchni/nie jesz śniadania/jesz niezdrową żywność na śniadanie. Poziom kortyzolu jest anormalnie niski (z powodu stresu ogólnoustrojowego, złych nawyków żywieniowych) co powoduje, że jesteś ospały, zmęczony i najchętniej dalej poszedłbyś/poszłabyś spać. Kawa/węglowodany nieco zapobiegają temu.
Szybko dostarczone węglowodany powodują wahania cukru i insuliny we krwi. Koło 10 dochodzi do gwałtownego spadku Glc we krwi co powoduje wzrost kortyzolu, aktywności glukagonu celem podniesienie Glc we krwi. Mózg interpretuje to jako niedobór energii i pobudza apetyt. Zwiększa się chęć do sięgania żywności z którą jesteśmy „emocjonalnie” związani (w wyniku rozwoju automatycznej odpowiedzi nałogowej na różnego rodzaju bodźce zewnętrzne – w dzisiejszym świecie człowiek kieruje tutaj uwagę m.in. na słodycze)
Południowy obiad zawierający dużo cukrów podnosi Glc i isnulinę we krwi, kofeina w kawie/napojach energetycznych zwiększa poziom kortyzolu w ciągu dnia – czujemy się pobudzeni. Praca glukagonu jest zaburzona przez stale podniesiony poziom insuliny. Utylizacja WKT jest zablokowana, a głównym substratem w spalaniu komórkowym jest dostępna glukoza.
Kolejno po obiedzie (o dużym IG) poziom Glc spada. Około 15 czujemy że jesteśmy zmęczeni, głodni, mentalnie ospani. Pijemy kawę/jemy. Likwidujemy głód, podnosimy poziom Glc.
Sytuacja powtarza się z każdym posiłkiem (nie musi się powtarzać, aby powrócić do prawidłowej pracy hormonalnej potrzeba czasu, więc nawet przykładowo po tygodniu prawidłowego odżywiania możesz nadal mieć zaburzoną pracę hormonalną i czuć się źle)
Dzięki oporności leptynowej oraz „oszukiwaniu” organizmu przez węglowodany spożywamy więcej niż organizm potrzebuje. W ciągu dnia jesteśmy głodni albo odczuwamy ochotę na coś słodkiego
Wieczorem poziom kortyzolu jest anormalnie zbyt wysoki. Nie możemy usnąć więc przedłużamy pójście do łóżka do późniejszych godzin. Kładziemy się spać późnym wieczorem/nocą. Nie możemy usnąć, kręcimy się itd. Gdy uśniemy, sen jest płytki.
Anomalia w poziomie hormonów może powodować chęć na słodkie oraz podjadanie nocne wskutek wahań poziomu cukru we krwi.
Jeśli należy do drugiego opisu – zwróć uwagę na jakoś produktów w diecie jaką spożywasz oraz na całą dietę. Warto tutaj wspomnieć o tym, że niektóre osoby twierdzą, że śpią odpowiednio dobrze i długo. Jakże miłe zaskoczenie dla nich jest, gdy po poprawie jakości diety ich sen jest głębszy, a sami śpią nieco dłużej. Aktywność w ciągu dnia ulega znacznej poprawie.
Jeśli mowa o jakości snu oraz kortyzolu wpływającego na nią warto zwrócić uwagę na wpływ światła na jego wydzielanie. Ekspozycja organizmu na światło (w tym z komputera, TV, telefonu itp.) powoduje wzrost poziomu kortyzolu we krwi, gdyż mózg interpretuje to jako „dzień” i stara się pobudzić organizm. Ciekawostką jest, że światło emitowane przez ogień (np. z świeczki/ogniska) pozbawione jest długości fali niebieskiej w wyniku czego nie dochodzi do zaburzeń w wydzielaniu melatoniny. Ciekawym, osobistym eksperymentem może być u Ciebie wyłączenie na godzinę lub dwie przed snem wszystkich urządzeń emitujących światło i podpalenie świeczek. Sprawdź czy po jakimś czasie zasypianie oraz jakość snu się poprawi.
Tryptofan, który jest prekursorem serotoniny i melatoniny pokonuje barierę krew-mózg przy wzroście poziomu insuliny we krwi. Posiłek węglowodanowy przed snem może więc pomóc w zasypianiu, co zostało potwierdzone w kilku niewielkich badaniach.
Układ nerwowy posiada własny układ spełniający rolę ‘odkurzacza’. Jest to tzw. układ glimfatyczny, którego aktywność jest najwyższa właśnie nocą. Zarządzany jest przez komórki glejowe, które w czasie snu kurczą się tworząc większe przestrzenie między komórkami nerwowymi mózgu, dzięki czemu płyn mózgowo-rdzeniowy lepiej usuwa metabolity, toksyny z mózgu czy tzw. białka amyloidowe.
Białka te, których nieprawidłowe zwinięcie się podczas ich tworzenia oraz agregacja w większe skupiska powodują rozwój różnego rodzaju chorób neurologicznych jak Alzheimer czy Parkinson są trudno rozpuszczalne i łącząc się mogą tworzyć tzw. blaszki amyloidowe.
Zmieniony przez - Paweł W. w dniu 2014-04-30 10:35:55
Na regulację poziomu kortyzolu wpływa gospodarka insulinowo-glukozowa. Stale podniesiony poziom insuliny we krwi lub jego wahania prowadzą do rozwoju oporności insulinowej i leptynowej oraz podnoszenia poziomu kortyzolu we krwi. Insulina, której zadaniem jest obniżenie nadmiernie poniesionego poziomu glukozy we krwi, przykładowo po spożyciu posiłku zawierającego łatwostrawne węglowodany wzrasta do nadmiernego poziomu, powodując spadek glukozy do poziomu poniżej normy fizjologicznej. Niski poziom glukozy stymuluje sekrecję kortyzolu, który pobudzając glukagon (rozkłada glikogen wątrobowy na glukozę) ma przywrócić prawidłowe stężenie cukru. Żywność o wysokim indeksie/ładunku glikemicznych oraz wysokim indeksie insulinowym powodując zaburzenia gospodarki hormonów insulina-leptyna-glukagon-kortyzol przyczyniają się do wzrostu natężenia procesów zapalnych mogących powodować rozwój chronicznego zapalenia o niskim natężeniu. Ostatnie dodatkowo podnoszą poziom kortyzolu we krwi, a ten z kolei działa zwrotnie dodatnio na oporność insulinową i poziom leptyny we krwi. Jeśli dieta jeszcze gorszej jakości, tzn. gdy głodzimy organizm, dostarczamy przez dłuższy okres czasu niską ilość kcal czy znajdują się w niej produkty o niskiej wartości, a dieta całościowo ma niską gęstość odżywczą bądź poddajemy organizm innym czynnikom stresowym poziom kortyzolu jest stale podniesiony.
Spożywając więc produkty powodujące wahania cukru/insuliny we krwi powodujemy m.in. wahania poziomu kortyzolu.
Skutkować to będzie to wahaniami poziomu kortyzolu w ciągu całej doby, jak napisałem na początku. Jeśli taka dieta będzie kontynuowana przez określony okres czasu będzie to skutkowało niskim stężeniem kortyzolu z rana, przez co ciężko nam się będzie obudzić i wysokim na wieczór/w nocy przez co ciężko nam będzie zasnąć, dlatego, że podczas snu kortyzol zaburza wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy, wydzielany w szyszynce – wskutek czego nasz sen jest płytki i przerywany. Jak wygląda więc dzień u osoby z zachowaną równowagą hormonalną i jak z zaburzoną? Porównaj oba opisy i sprawdź, który Tobie odpowiada.
Dzień u osoby z zachowaną równowagą hormonalną
1. Około 6 rano poziom kortyzolu wzrasta, pozwalając Ci się obudzić by w ciągu 30 minut czuć się w pełni do życia i gotowym przywitać nowy dzień,
2. Wysoki poziom kortyzolu, a niski poziom leptyny powodują że czujesz się głodny,
3. Spożycie żywności zdrowej na śniadanie nie zaburza homeostazy glikemicznej/hormonalnej, a w ciągu kolejnych kilku godzin, powolny spadek glukozy powoduje wzrost aktywności glukagonu, który podnosi poziom glukozy (Glc) we krwi do odpowiedniego poziomu. Mechanizm ten pozwala utrzymać poziom Glc przez cały dzień na odpowiednim poziomie dostarczając stale energii dla organizmu, utrzymując aktywność mentalną i fizyczną na wysokim poziomie.
4. Około południa stężenie Glc spada, wzrastają hormony głodu. Spożywasz zdrowy obiad.
5. Popołudniu, około 17 poziom Glc spada nieznacznie za nisko. Wzrasta poziom kortyzolu, dalej glukagonu, poziomy Glc oraz wolne kwasy tłuszczowe (WKT dzięki niskiemu poziomowi insuliny) podnoszą się.
6. Wieczorne spożycie (~18:30) zdrowego posiłku powoduje odpowiedź hormonalną, uczucie sytości i zaspokojenia głodu dzięki prawidłowej pracy leptyny i insuliny na kolejne kilka godzin. Poziom kortyzolu obniża się.
7. Około 21.30 zasypiasz szybko i głęboko dzięki niskiemu poziomowi kortyzolu we krwi.
Dzień u osoby z zaburzoną równowagą hormonalną
Rytm całodobowy jest zaburzony, poziom kortyzolu nieadekwatny do pory dnia, funkcjonowanie insuliny/leptyny/glukagonu są zaburzone.
O godzinie 7 włącza się budzik. Po kilku „drzemkach” wypijasz kawę w kuchni/nie jesz śniadania/jesz niezdrową żywność na śniadanie. Poziom kortyzolu jest anormalnie niski (z powodu stresu ogólnoustrojowego, złych nawyków żywieniowych) co powoduje, że jesteś ospały, zmęczony i najchętniej dalej poszedłbyś/poszłabyś spać. Kawa/węglowodany nieco zapobiegają temu.
Szybko dostarczone węglowodany powodują wahania cukru i insuliny we krwi. Koło 10 dochodzi do gwałtownego spadku Glc we krwi co powoduje wzrost kortyzolu, aktywności glukagonu celem podniesienie Glc we krwi. Mózg interpretuje to jako niedobór energii i pobudza apetyt. Zwiększa się chęć do sięgania żywności z którą jesteśmy „emocjonalnie” związani (w wyniku rozwoju automatycznej odpowiedzi nałogowej na różnego rodzaju bodźce zewnętrzne – w dzisiejszym świecie człowiek kieruje tutaj uwagę m.in. na słodycze)
Południowy obiad zawierający dużo cukrów podnosi Glc i isnulinę we krwi, kofeina w kawie/napojach energetycznych zwiększa poziom kortyzolu w ciągu dnia – czujemy się pobudzeni. Praca glukagonu jest zaburzona przez stale podniesiony poziom insuliny. Utylizacja WKT jest zablokowana, a głównym substratem w spalaniu komórkowym jest dostępna glukoza.
Kolejno po obiedzie (o dużym IG) poziom Glc spada. Około 15 czujemy że jesteśmy zmęczeni, głodni, mentalnie ospani. Pijemy kawę/jemy. Likwidujemy głód, podnosimy poziom Glc.
Sytuacja powtarza się z każdym posiłkiem (nie musi się powtarzać, aby powrócić do prawidłowej pracy hormonalnej potrzeba czasu, więc nawet przykładowo po tygodniu prawidłowego odżywiania możesz nadal mieć zaburzoną pracę hormonalną i czuć się źle)
Dzięki oporności leptynowej oraz „oszukiwaniu” organizmu przez węglowodany spożywamy więcej niż organizm potrzebuje. W ciągu dnia jesteśmy głodni albo odczuwamy ochotę na coś słodkiego
Wieczorem poziom kortyzolu jest anormalnie zbyt wysoki. Nie możemy usnąć więc przedłużamy pójście do łóżka do późniejszych godzin. Kładziemy się spać późnym wieczorem/nocą. Nie możemy usnąć, kręcimy się itd. Gdy uśniemy, sen jest płytki.
Anomalia w poziomie hormonów może powodować chęć na słodkie oraz podjadanie nocne wskutek wahań poziomu cukru we krwi.
Jeśli należy do drugiego opisu – zwróć uwagę na jakoś produktów w diecie jaką spożywasz oraz na całą dietę. Warto tutaj wspomnieć o tym, że niektóre osoby twierdzą, że śpią odpowiednio dobrze i długo. Jakże miłe zaskoczenie dla nich jest, gdy po poprawie jakości diety ich sen jest głębszy, a sami śpią nieco dłużej. Aktywność w ciągu dnia ulega znacznej poprawie.
Jeśli mowa o jakości snu oraz kortyzolu wpływającego na nią warto zwrócić uwagę na wpływ światła na jego wydzielanie. Ekspozycja organizmu na światło (w tym z komputera, TV, telefonu itp.) powoduje wzrost poziomu kortyzolu we krwi, gdyż mózg interpretuje to jako „dzień” i stara się pobudzić organizm. Ciekawostką jest, że światło emitowane przez ogień (np. z świeczki/ogniska) pozbawione jest długości fali niebieskiej w wyniku czego nie dochodzi do zaburzeń w wydzielaniu melatoniny. Ciekawym, osobistym eksperymentem może być u Ciebie wyłączenie na godzinę lub dwie przed snem wszystkich urządzeń emitujących światło i podpalenie świeczek. Sprawdź czy po jakimś czasie zasypianie oraz jakość snu się poprawi.
Tryptofan, który jest prekursorem serotoniny i melatoniny pokonuje barierę krew-mózg przy wzroście poziomu insuliny we krwi. Posiłek węglowodanowy przed snem może więc pomóc w zasypianiu, co zostało potwierdzone w kilku niewielkich badaniach.
Układ nerwowy posiada własny układ spełniający rolę ‘odkurzacza’. Jest to tzw. układ glimfatyczny, którego aktywność jest najwyższa właśnie nocą. Zarządzany jest przez komórki glejowe, które w czasie snu kurczą się tworząc większe przestrzenie między komórkami nerwowymi mózgu, dzięki czemu płyn mózgowo-rdzeniowy lepiej usuwa metabolity, toksyny z mózgu czy tzw. białka amyloidowe.
Białka te, których nieprawidłowe zwinięcie się podczas ich tworzenia oraz agregacja w większe skupiska powodują rozwój różnego rodzaju chorób neurologicznych jak Alzheimer czy Parkinson są trudno rozpuszczalne i łącząc się mogą tworzyć tzw. blaszki amyloidowe.
Zmieniony przez - Paweł W. w dniu 2014-04-30 10:35:55
Krzysztof Piekarz
poskramiacz_tluszczu
