Trening na mase do oceny

Poniedziałek:
Plecy:
Martwy Ciag: 12p, 10p, 8p, 6p
Wioslowanie: 12p, 10p, 8p, 6p
Podciaganie na drazku: 4x max
Szrugsy: 12p, 10p, 8p, 6p

Biceps:
Uginanie przedramion sztanga podchwytem: 12p, 10p, 8p, 6p
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 12p, 10p, 8p, 6p

Środa:
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 12p, 10p, 8p, 6p
Pompki na poreczach: 4x max
Rozpietki na lawce poziomej: 12p, 10p, 8p, 6p

Triceps:
Wycikanie francuskie: 12p, 10p, 8p, 6p
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia: 12p, 10p, 8p, 6p

Piątek:
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach: 12p, 10p, 8p, 6p
Wykroki ze sztanga: 12p, 10p, 8p, 6p
Syzyfki: 12p, 10p, 8p, 6p

Barki:
Wyciskanie zolnierskie: 12p, 10p, 8p, 6p
Podciaganie sztangi do brody: 12p, 10p, 8p, 6p

W kazdym cwiczeniu ostatnia seria to 6p, ktore moge wykonac maksymalnie tyle razy z tym obciazeniem. W kazdej serii podnosze wiekszy ciezar niz poprzednio. Jest to trening na mase. Czy ma ktos jakies wskazowki? cos by zmienil? to jest moj pierwszy taki plan treningowy. Moj staz to 2 miechy w ktorych nauczylem sie odpowiedniej motoryki i poprawnego wykonywania cwiczen. Diete mam oczywiscie zbilansowana. Prosze o wskazowki.

ankieta działu - pełna https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Męzczyzna

Wiek : 20

Waga : 72

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : kiedys w pilke nozna, siatkowke teraz tylko silownia

Dostęp do sprzętu : lawka, sztangielki, sztanga, drazek do podciagania, modlitewnik itd

Dieta : zbilansowana na mase

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak, dieta wystarcza

Ostatnio przerabiany plan: pierwsze kroki treningowe na fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Zmieniony przez - Brooziu w dniu 2014-04-30 13:51:52

celowo napisałem pełna żebyś wpisał ciężary w ostatnim punkcie ,ech....

Podam maksymalne jakie teraz podnosze:

daj ciężar roboczy

mc - 80kg, wioslowanie 50kg, szrugsy 30kg, wyc. zolnierskie 30kg, podciaganie sztangi 30kg, wyciskanie na plaskiej 70kg, rozpietki 15kg, wyc. francuskie - 20kg, przysiad 60kg to mniej wiecej ciezar roboczy

https://www.sfd.pl/Pierwszy_rok_treningów.Odświeżona_wersja!-t906985.html proponowałbym ci etap 4

podam przyklad jak chce to zrobic, gdyz czytalem ze wtedy sa ladne przyrosty masy. Na martwym ciagu jestem zdolny max 6p zrobic ciezarem 90kg. Jako, ze robie tych serii 4 to rozpisalem sobie to mniej wiecej tak: Is - 60kg 12p, IIs - 70kg 10p, IIIs 80kg 8p, IV 90kh 5-6p. I tak z kazdym cwiczeniem. Czy to nie przynioslo by ladnych korzysci?

przyrosty masy są od odpowiedniej podaży kalorii ,trening to TYLKO bodziec dla mięśni

a czy moge trenowac wg tego sposobu osiagajac maksymalne korzysci dla mojej masy?