12 tygodniowy plan Trójbój Siłowy

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 67

Wzrost : 173

Cel treningowy : Siła

Staż treningowy na siłowni : 5 lat

Uprawiane inne sporty : Nie .

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 110 kg
Martwy Ciąg: 150 kg
Wyciskanie na ławce leżąc: 105 kg


Dzień 1
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 75%/4X3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4X3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 65%/4 75%/4,3,4
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. kaptury X/10 X/8X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4,3,4,3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4,5,4,5
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch z obciążeniem X/10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4,4,4 80%/2
2. skłony izolowane X/10 X/8X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Np. przysiady 50%/6X2

I tutaj jest 6 serii po 2 powt. czy 6 powt. po 2 serie. ? Bo nie mogę się połapać .

Hubert896

I tutaj jest 6 serii po 2 powt. czy 6 powt. po 2 serie. ? Bo nie mogę się połapać .

Ja też Zapytaj autora. Ale i tak jesteś za młody na taki trening na własną rękę. Ja pod 3-bój robiłem 8-4-2. A jak było mało to 8-6-4-2-2. Przed takim treningiem nie można olać rozgrzewki.

EDIT: @moderator: Ten temat to chyba do skasowania: https://www.sfd.pl/12_tygodniowy_plan_TS_-t1020973.html

Zmieniony przez - Kreatynek w dniu 2014-04-30 15:06:56

Mam świadomość ,że rozgrzewka jest bardzo ważna przed takim treningiem . Nie mam zamiaru skończyć na wózku inwalidzkim ;)

A po co Ci stricte siłowy program?


Poszukaj treningu Bill Starr'a 5x5.
Siła będzie i masy trochę wskoczy.

ronie mam zamiar wystąpić na Mistrzostwach Polski do lat 18 za rok i z tego tytułu jest ten plan :)

Sądzę,iż więcej wyciągniesz z BS 5x5.
Wyniki siłowe masz jeszcze mizerne,więc nie potrzeba żadnej większej filozofii,by poszybowały w górę.

Poszukam zaraz tego planu na necie i może wreszcie zmobilizuje się żeby prowadzić dziennik . Zobaczymy jak siła pójdzie