Trening

PONIEDZIAŁEK

PLECY
• PODCIĄGANIE NACHWYTEM 10x
• MARTWY CIĄG, 3x10
• WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x10
BICEPS
• UGINANIE RAMION SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 3x 10
KAPTURY
• WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 15-20
• WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 3x 15-20
BRZUCH
• UNOSZENIE NÓG LEŻĄC, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 20
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) 2x 25

PROSTOWNIK GRZBIETU
• UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 1x 10
ŚRODA

KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 3x10
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 3x10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10
BARKI
• WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3x10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 10
TRICEPS
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x 8
• CZACHOŁAMACZE 3x 8
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC, 3x 8
PIĄTEK

NOGI
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, 3x 10
• PRZYSIADY WYKROCZNE, 3x 10
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU, 3x 10
ŁYDKI
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU, 2xmax
BRZUCH
• UNOSZENIE NÓG LEŻĄC, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 20
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) 2x 25

W skutek kontuzji palca muszę wykluczyć przysiady wykroczne, zastąpiłem je martwym na prostych nogach. Może tak być czy zmienić na inne?

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Kiepski ten plan, 5 serii na plecy to nawet nie poczujesz

nie, wybacz ucięło mi podciąganie jest 3x10

A co z resztą? I jakieś inne sugestie co zmnienić?

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2014-05-01 22:53:58