Damianero74
Witam,
mam 17 lat i pragnę byście skorygowali mój plan ćwiczeń - według niego ćwiczę ok. 1,5 tygodnia. Mój sprzęt ogranicza się do dwóch hantli ( obciążenie - maksymalnie 8 - 10 kg na sztangielke) i skośnej, wygiętej ławki (nie takiej pod sztangę),murka w łazience, który służy mi za prostą ławkę, ew. jak będę miał transport do miasta to w niedalekiej przyszłości może dokupię jeszcze drążek. Z pomocą brata ułożyłem taki plan. Tak będę ćwiczył prawdopodobnie do końca wakacji. Moim celem jest szybkie nabranie masy mięśniowej przy jednoczesnym NIEZATŁUSZCZANIU się, głównie ręce (biceps!,triceps), klatka, brzuch ( na wakacje trzeba jakoś wyglądać). Ważę ok. 65 kg przy ok.175 cm wzrostu. Niestety masa nie podskoczyła mi - ciągle waże ok 65kg.
PLAN
Wtorek - klata, biceps, brzuch
- wyciskanie sztangielek na ławce do góry - 3x8-12
- wyciskanie sztangielek do góry na ławce skośnej - 3x8-12
- pompki z rękami oddalonymi od siebie (na klate)- 3x8-12
- rozpiętki - 3x8-12 na ławce skośnej lub płaskiej
- supinacje 3x8-12
- młotkowe 3x8-12
- koncentracyjne 3x8-12 (ręce na zmiane)
- brzuszki z obciążeniem 3x25
- podnoszenie nóg do góry 3x8-12
Czwartek - barki, triceps
- wyciskanie hantli do góry (military press) 3x8-12
- wyciskanie hantli bokiem - 3x8-12
- wyciskanie hantli do przodu 3x8-12
- kaptury 3x10-15
- wyciskanie hantelki za głową 3x8-12
- pompki z oparciem o łóżko i ławke 3x8-12
- wyciskanie jednej sztangielki zza głowy na skraju schodów 3x8-12
Piątek - plecy
- wiosłowanie hantelkami w góre 3x8-12
- wypad i podnoszenie sztangielki 3x8-12
- jakieś ćwiczenie bez użycia drążka
- jeszcze jedno ćwiczenie bez użycia drążka
- jak będę miał drążek, to tu jedno ćwiczenie z nim zamiast dwóch poprzednich (tych bez użycia drążka)
- brzuszki z obciążeniem 3x25
Niedziela - nogi
- przysiady z hantlami 5x12-18
- wypady z hantlami 5x8-12 na każdą stronę
- wspiętki 3x8-12
1. Moglibyście to skorygować i mi doradzić, jakie robić trzy ćwiczenia
na plecy - dwa bez użycia drążka ( jeżeli go nie będę miał) lub to samo z użyciem drążka ( gdy uda mi się go zdobyć). Co byście w nim zmienili? Myślicie, że z takim domowym treningiem szybko nabędę masy mięśniowej? Z góry dziękuję za odpowiedzi i proszę o niekasowanie wątku, gdyż na prawdę jestem zielony w temacie, więc byłbym wdzięczny za pomoc :)
2. W trenigu na wtorek cieżko mi zrobić choćby 8 powtórzeń lewą ręką w supinacjach, młotkowych i koncentracyjnych ( jest duuzo słabsza od prawej, którą spokojnie moge sobie robić całe serie po 12 powtórzeń). Moze zamienić ćwiczenia na klate z tymi na biceps, by najpierw (gdy nie jestem jeszcze za bardzo zmęczony robić biceps (supinacje, młotkowe, koncentracyjne), a potem na klate ( rozpietki, wyciskanie do góry) ? Co o tym myślicie ?
3. Z racji, że mam tylko 175cm wzrostu chciałbym jeszcze przynajmniej z 5-7 cm urosnąć. Czy te treningi nie spowodują zahamowania procesu rośnięcia?
4. Mam lekkie lewoskrętne skrzywienie kręgosłupa, lekarz powiedział, że moge ćwiczyć z hantelami, z wyjątkiem sportów typu tenis, badminton.
5. Tak jak już wcześniej wspominałem, masa ciała nie idzie mi do góry. Co robię źle ? Dodam, że nie chce się zatłuszczyć, tylko nabrać masy MIĘŚNIOWEJ. Może jak już zacznie mi rosnąć masa to powinienem jezdzic częsciej na rowerze? Co myślicie?
Pozdrawiam
mam 17 lat i pragnę byście skorygowali mój plan ćwiczeń - według niego ćwiczę ok. 1,5 tygodnia. Mój sprzęt ogranicza się do dwóch hantli ( obciążenie - maksymalnie 8 - 10 kg na sztangielke) i skośnej, wygiętej ławki (nie takiej pod sztangę),murka w łazience, który służy mi za prostą ławkę, ew. jak będę miał transport do miasta to w niedalekiej przyszłości może dokupię jeszcze drążek. Z pomocą brata ułożyłem taki plan. Tak będę ćwiczył prawdopodobnie do końca wakacji. Moim celem jest szybkie nabranie masy mięśniowej przy jednoczesnym NIEZATŁUSZCZANIU się, głównie ręce (biceps!,triceps), klatka, brzuch ( na wakacje trzeba jakoś wyglądać). Ważę ok. 65 kg przy ok.175 cm wzrostu. Niestety masa nie podskoczyła mi - ciągle waże ok 65kg.
PLAN
Wtorek - klata, biceps, brzuch
- wyciskanie sztangielek na ławce do góry - 3x8-12
- wyciskanie sztangielek do góry na ławce skośnej - 3x8-12
- pompki z rękami oddalonymi od siebie (na klate)- 3x8-12
- rozpiętki - 3x8-12 na ławce skośnej lub płaskiej
- supinacje 3x8-12
- młotkowe 3x8-12
- koncentracyjne 3x8-12 (ręce na zmiane)
- brzuszki z obciążeniem 3x25
- podnoszenie nóg do góry 3x8-12
Czwartek - barki, triceps
- wyciskanie hantli do góry (military press) 3x8-12
- wyciskanie hantli bokiem - 3x8-12
- wyciskanie hantli do przodu 3x8-12
- kaptury 3x10-15
- wyciskanie hantelki za głową 3x8-12
- pompki z oparciem o łóżko i ławke 3x8-12
- wyciskanie jednej sztangielki zza głowy na skraju schodów 3x8-12
Piątek - plecy
- wiosłowanie hantelkami w góre 3x8-12
- wypad i podnoszenie sztangielki 3x8-12
- jakieś ćwiczenie bez użycia drążka
- jeszcze jedno ćwiczenie bez użycia drążka
- jak będę miał drążek, to tu jedno ćwiczenie z nim zamiast dwóch poprzednich (tych bez użycia drążka)
- brzuszki z obciążeniem 3x25
Niedziela - nogi
- przysiady z hantlami 5x12-18
- wypady z hantlami 5x8-12 na każdą stronę
- wspiętki 3x8-12
1. Moglibyście to skorygować i mi doradzić, jakie robić trzy ćwiczenia
na plecy - dwa bez użycia drążka ( jeżeli go nie będę miał) lub to samo z użyciem drążka ( gdy uda mi się go zdobyć). Co byście w nim zmienili? Myślicie, że z takim domowym treningiem szybko nabędę masy mięśniowej? Z góry dziękuję za odpowiedzi i proszę o niekasowanie wątku, gdyż na prawdę jestem zielony w temacie, więc byłbym wdzięczny za pomoc :)
2. W trenigu na wtorek cieżko mi zrobić choćby 8 powtórzeń lewą ręką w supinacjach, młotkowych i koncentracyjnych ( jest duuzo słabsza od prawej, którą spokojnie moge sobie robić całe serie po 12 powtórzeń). Moze zamienić ćwiczenia na klate z tymi na biceps, by najpierw (gdy nie jestem jeszcze za bardzo zmęczony robić biceps (supinacje, młotkowe, koncentracyjne), a potem na klate ( rozpietki, wyciskanie do góry) ? Co o tym myślicie ?
3. Z racji, że mam tylko 175cm wzrostu chciałbym jeszcze przynajmniej z 5-7 cm urosnąć. Czy te treningi nie spowodują zahamowania procesu rośnięcia?
4. Mam lekkie lewoskrętne skrzywienie kręgosłupa, lekarz powiedział, że moge ćwiczyć z hantelami, z wyjątkiem sportów typu tenis, badminton.
5. Tak jak już wcześniej wspominałem, masa ciała nie idzie mi do góry. Co robię źle ? Dodam, że nie chce się zatłuszczyć, tylko nabrać masy MIĘŚNIOWEJ. Może jak już zacznie mi rosnąć masa to powinienem jezdzic częsciej na rowerze? Co myślicie?
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
gsmt
