Dieta redukcyjna + trening -> ocena

Witajcie.

Po wielkim masowaniu, nadszedł czas na redukcję i rzeźbę;)

A tak serio, rozpisałem sobie pobieżną dietkę, którą oczywiście chciałbym z Waszą pomocą dopracować.

Na początku wyliczyłem sobie zapotrzebowanie:

Współczynnik BMR 1723.02
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2972.21
Węglowodany 55% 1634.72kcal = 408.68gram
Białko 15%% 445.83kcal = 111.46gram

Z tego wyciągnąłem wniosek, że warto odjąć od tego prawie 3000kcal jakieś 500, co daje mi 2500 na dobę.

Ustaliłem również odpowiednie rozłożenie biała, węgli, tłuszczu na:
- białko 3g/kg masy = 3x71= ~210
- węgle 3g/kg masy = 3x71= ~210
- tłuszcz 1g/kg masy = 1x71= ~70

Do tego ułożyłem taki prowizoryczny, przykładowy plan "dziennego jedzenia"

7:00
- 2 x bułka razowa
- polędwica sopocka ( lub inna wędlinka do tego, o podobnym "charakterze")
- masełko roślinne
- średniej wielkości jabłko

9:00
- kawa z 2 łyżeczek + 1 łyżeczka cukru

10:00
- 2x bułka razowa
- polędwica sopocka ( lub inna wędlinka do tego, o podobnym "charakterze")
- serek wiejski "włoszczowa"
- masło roślinne

12:00
- kawa z dwóch łyżeczek + 1 łyżeczka cukru

15:30
- ryż brązowy 50g gotowany na parze
- pierś z kurczaka 250-300g gotowana na parze
- 2x marchewka gotowana na parze

18:00
- banan ( od razu po treningu)

19:00
- puszka tuńczyka w sosie własnym/oleju/wodzie - około 200g

Przy takim zestawieniu przyjmuje jakieś 180g białka, 180g węgli, oraz 80g tłuszczu.

Oczywiście nie chcąc utracić mięska, a jedynie tłuszcz, muszę uzupełnić białko, zatem rozrabiam w taki dzień z wodą sobie Alphamale Masix Protein ( stosunek jakości do cenny jest bardzo w porządku).

BCAA z l-glutaminą z ActivLaba przed i po treningu

Kreatyna 5 tabs na czczo 4:40 w dni nietreningowe
Kreatyna 5 tabs na czczo 4:40, 5 tabs 18:00 w dni treningowe

Jeśli o trening chodzi, staram się być na siłowni jak najczęściej.
Poniedziałek, środa, czwartek, piątek np.

Pon: klata + triceps
Środa: plecy + biceps + brzuch
Czwartek: klata + barki
Piątek: nogi + brzuch

Klata 2x w tygodniu? W poniedziałek bardziej intensywny, w czwartek mniej.
Oczywiście wszystkie ćwiczenia wykonywane charakterem redukcyjnym, czyli mniejszy ciężar, więcej powtórzeń, większa różnorodność ćwiczeń (więcej izolujących)

Do tego po każdym treningu bieganie na bieżni ( więcej, lub mniej), będę się teraz starał w poniedziałek, środę i piątek biegać te 30min.

Sport: grywam w wolniejszym czasie w tenisa, porzucam do kosza, czy pobiegam za piłką. Jazda na rowerze również się zdarza.

Praca: od poniedziałku do soboty, przeważnie 5-15. Charakter pracy: fizyczna, brudna, czasem ciężka.



Pewnie w tym rozpisie jest dużo błędów, dlatego też do Was piszę z prośbą o pomoc, poprawki i sugestie;)

Pozdrawiam serdecznie
Łukasz


Zmieniony przez - Lukasiu w dniu 2014-05-03 09:41:37

"Oczywiście wszystkie ćwiczenia wykonywane charakterem redukcyjnym, czyli mniejszy ciężar, więcej powtórzeń, większa różnorodność ćwiczeń (więcej izolujących) " Głupota!!! Znasz Pana Michała Karmowskiego? W jednym z filmików mówił o przejściu na redukcje i zmianie treningu na mniej powtórzeń. Tłumaczył tam że jeżeli zmienisz obciążenie i zwiększysz powtórzenia to poleci ci mięso ponieważ na masie dawałeś bodźca do rozwoju siły i budowy mięśni a jeżeli przestaniesz ciężko dźwigać to stracisz tego bodźca a co za tym idzie mięcho. Powinieneś zostać przy ciężkich ciężarach ;)

Rozumiem, ale gdy zostanę przy ciężkich, to w zasadzie charakter treningu się nie zmieni.

tym sie nie martw ćwicz ciężko jak na masie i bd git

Po prostu nie zmieniać planu ćwiczeń, jedynie zmienić odżywianie?

dokładnie :D

Jeszcze mam takie pytanie.

Mam możliwość chodzenia na saunę. Czy jest to wskazane przy redukcji?:)
Jeśli tak, to jak często chodzić? Mogę w każdy dzień treningowy.
Brak zdrowotnych przeciwwskazań raczej, kiedyś był problem z nadciśnieniem, ale go nie ma już.

Zmieniony przez - Lukasiu w dniu 2014-05-03 19:39:20