Ektomorfik

Witajcie,

chciałbym ułożyć sobie porządną dietę i plan ćwiczeń dla mojej budowy - ektomorfika.

Zagłębilem się w temacie, poznałem najważniejsze wskazówki jak ćwiczyć, co jeść, jak czesto itd. itp.

Natomiast w tematach jakie znalazłem na froum sfd są rozbieżności w kwestii zapotrzebowania.

Dwa tematy, chyba najciekawsze i najrzetelniej opisane:

https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Obliczenia na podstawie tefo co wyczytałem są odmienne, przy jednym wychodzi mi 3040 kcal przy drugim aż 4300! Kakulatory jak np.

http://www.dobradieta.pl/tabele.php

też wskazują co innego, szczerze się pogubiłem. Wiem że każdy organizm inna sprawa, jednak sam już nie wiem w jaki sposób dotrzeć do prawidłowego "rozkłądu jazdy".

Ektomorfik - 23 lata - 61 kg - 183 cm wzrostu - siłownia 3x w tygodniu (1h trening).

Prosiłym o jakieś wskazówki :)

Jak już korzystasz z kalkulatora to użyj tego z potreningu.pl

Albo spróbuj tym wzorem (mniej dokładny, ale prostszy) :)

Waga (w kg) x 24 = BMR (kobiety wynik muszą pomnożyć razy 0.9)
BMR x współczynnik aktywności = optymalna ilość kalorii (kcal) na każdy dzień

OBJAŚNIENIE
BMR to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności prezentuje się następująco:
1 – gdy w ogóle nie ćwiczymy i nie pracujemy
1,1 – gdy nie ćwiczymy lub tylko sporadycznie, krótko pozwalamy sobie na delikatny wysiłek np. krótki spacer, a także pracujemy na siedząco
1,2 – gdy ćwiczymy częściej, ale nie są to intensywne zajęcia jak np. jazda na rowerze, czy pływanie, natomiast w pracy głównie siedzimy
1,3 – gdy 2-3 razy tygodniowo trenujemy intensywniej, a praca wymaga od nas średniej aktywności np. fryzjer, ochroniarz
1,4 – gdy niemal codziennie zażywamy intensywnego ruchu, czyli nawet szybszy spacer, a ponadto spory wysiłek czeka nas także w pracy
1,5 – gdy każdego dnia mocno ćwiczymy i posiadamy ciężką, fizyczną pracę.