16 lat plan treningowy do oceny

Poniedziałek/Czwartek

Nogi:
Przysiady bez obciążenia 4x35
Wspięcia na palcach z obciążeniem 4x10

Biceps:
Uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym 4x10
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x10

Brzuch:
ABS II


Wtorek/Piątek

Klatka:
Rozpiętki 4x10
Wyciskanie 4x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
Pompki odwrócone 3x10

Brzuch:
ABS II


Środa:

Brzuch:
ABS II

Dieta:
Zdrowe odżywianie

Plan układałem sam, ćwiczę już około 2 miesiące. Jestem otwarty na wszelkie sugestie odnośnie planu.

Co z plecami i barkami? Czemu przysiad i łydki bez obciążenia?
"Dieta - zdrowe odżywianie" dużo nie mówi.


Zmieniony przez - Chada w dniu 2014-05-07 13:27:28

A przysiady ze sztangą 4x10 i wspięcia ze sztangą 4x10?
Jakie ćwiczenia mógłbym robić na plecy i barki? Jestem jeszcze mało doświadczony. A co do diety, to jem z umiarem i to co ojciec ugotuje. Po treningu jakieś produkty zawierające białko.

Poprawiłem plan i teraz przedstawia się następująco:

Poniedziałek

Biceps:
Uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym 4x10
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x10

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10

Brzuch:
ABS II


Wtorek

Brzuch:
ABS II


Środa

Klatka:
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
Pompki odwrócone 4x10

Brzuch:
ABS II


Czwartek

Brzuch:
ABS II


Piątek

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x10
Wspięcia na palcach ze sztangą 4x10

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

Brzuch:
ABS II


Czy jeszcze coś można poprawić?

Na plecy szerokie podciąganie i wisłowanie i martwy ciąg, a na barki wyciskanie żołnierskie, wymachy boczne, wymachy boczne w opadzie tułowia np.

Niestety żeby się podciągać mam jeszcze za mało siły, a martwy ciąg podobno jest niebezpieczny i łatwo można się kontuzji nabawić. Jakieś zamienniki dla nich?

Odpowie ktoś?