EKTO - plan treningowy / "dieta" do oceny, poprawy :)

Trening wtorek – A
NOGI: Przysiady ze sztangą z tyłu – 3 serie +1
PLECY: Wiosłowanie w opadzie – 3 serie
KLATA: Wyciskanie sztangi – 3 serie +1
BARKI: Wyciskanie sztangi wzdłuż tulowia (przedni) – 3 serie +1
Wznosy hantlami (boczny) – 3 serie
Wznosy hantli w opadzie (tylny) – 3 serie
TRICEPS: Pompki w podporze tyłem – 3 serie
BICEPS: Uginanie ramion sztangielkami stojąc – 3 serie

Trening czwartek – B
NOGI: Wypady ze sztangielkami – 3 serie +1
PLECY: Wiosłowanie hantlem
Martwy ciąg – 3 serie
KLATA: Wyciskanie sztangielek – 3 serie +1
BARKI: Wyciskanie sztangielek bokiem do góry(przedni) – 3 serie
Wycisk sztangi zza głowy (boczny) – 3 serie
TRICEPS: Wyciskanie francuskie do czoła – 3 serie
BICEPS: Uginanie ramion podchwytem – 3 serie

Trening szabat – C
NOGI: Przysiady ze sztangą z tyłu – 4 serie +1
PLECY: Wiosłowanie sztangą – 4 serie
Martwy ciąg – 3 serie
KLATA: Wyciskanie sztangi – 4 serie +1
BARKI: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(przedni) – 4 serie
Wznosy hantli w opadzie (tylny) – 3 serie
Wznosy hantlami (boczny) – 3 serie
TRICEPS: Pompki w podporze tyłem – 4 serie
BICEPS: Uginanie ramion w oparciu o kolano – 4 serie

jak widać, jadę 3x w tygodniu, trening oscyluje koło godziny.
ilość powtórzeń ok. 6-8, duże ciężary że przy 7-8 wychodzą oczy.

Dieta: co tu dużo powiedzieć? Trzymam się zasady WK, czyli żreć jakby nie było jutra, dziennie ok 3,5kcal (ok 110-140g dziennie białka)
(bywały dni 4000kcal +)

Zacząłem w styczniu z wagą 66, na początku lutego złapałem solidną kontuzję nogi mając gips po same jaja :D (luty- połowa marca bez treningów a nawet odpowiedniego jedzenia)
dziś tj. 07.05.2014 na wadze jest ok 70,5kg.

Wiadomo że efekty nie są powalające, nawet w liczbie kilogramów, ale jak na ekto najważniejszy jest stały postep na wadze.
Proszę o ocenę planu treningowego, jakichś ewentualnych korekt z nim związanych. Będę nadal pewnie na nim jechał jeszcze dłuuuugo, tylko moje pytanie czy idę w miarę dobrą drogą (jak na ekto, to postępy są w kilosach) podkreślam, jestem ektomorfikiem! jak czegoś nie napisałem, to pytać!
Z góry dzięki! :D

W FBW nie faworyzujesz danej grupy mięśniowej - w Twoim przypadku barków.

Staż treningowy na siłowni:~3 miesiące
Nie widzę potrzeby trenować trzema zestawami.

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html ( etap 3)
Upewnij się, że Twój organizm dostarcza wystarczającą ilość kalorii, w ten sposób zapewnisz mu odpowiednią stymulację do zwiększania masy mięśniowej. Właściwe żywianie jest niezwykle ważne. Zapraszam do działu Odżywianie.

Znajdź sobie inny przykład niż WK, bo korzystnie na tym nie wyjdziesz.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-05-07 19:29:47

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.