Pon - Nogi + łydki
Wt - Klata + biceps + przedramiona
Śr - Wolne
Czw - Plecy + kaptury
Pt - Barki + triceps + Brzuch
Sob i Ndz - wolne
Nogi + łydki
Przysiad tył 4 s 12-12-10-8 powt
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 s 10 powt
Martwy ciąg na prostych nogach 3 s 10 powt
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4s 12-10-10-8 powt
Wspięcia na palce 3 s 20 powt
Klatka + biceps + przedramiona
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s 10 powt
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3 s 12-10-8 powt
Rozpiętki na ławce poziomej 3 s 10 powt
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3 s 12 powt
Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 3 s 12 powt
Uginanie ramion stojąc w bramie 3 s 10 powt
Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 3 s 15-12-10 powt
Plecy + kaptury
Martwy Ciąg 3 s 12-12-10 powt
Wiosłowanie sztangielką 3 s 10 powt
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 3 s 12 powt
Podciąganie 3 s 10 powt
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 s 12 powt
Szrugsy 3 s 20 powt
Braki + triceps + brzuch
Wyciskanie żołnierskie 4 s 12-10-10-8 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 10 powt
Unoszenie sztangi przed siebie 3 s 10 powt
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 s 12 powt
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 s 12 powt
Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie 3 s 10 powt
Prostowanie ramion na wyciągu górnym na linkach 3 s 12-10-8 powt
Coś na brzuch 3 s 20 powt
Starałem się napisac w miare sensowny plan. Proszę go od razu nie skreślać jeśli coś jest źle tylko powiedzieć które ćwiczenia wyrzucić z planu lub ile serii powtórzeń. Podałem taką ilość serii i powtórzeń aby nie było ich za dużo oraz taką ich ilość jaka na mnie dobrze działa ;)
Jak jest trudno, to znaczy że idzie w dobrą stronę....
NO PAIN NO GAIN !!!!