Plan Do oceny

Witam.
Chciałbym prosić was o sprawdzenie mojego planu treningu na partie mięśni dodam że to mój pierwszy takowy więc proszę o wyrozumiałość. nawiasem chciałbym spytać czy to dobry pomysł by kupić jakieś białko na masę mięśniową ważę 73 kg wzrost to 186 a wiek 20 lat, ćwiczę ponad 3 miesiące. wszystkie ćwiczenia wykonuje seriami 4x po 12,10,8,6 powtórzeń.

PONIEDZIAŁEK - KLATKA:
1)wyciskanie leżąc
2)Rozpiętki ze sztangielkami
3)przenoszenie sztangielki w leżeniu
4) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej

WTOREK - BARKI
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2)Wyciskanie sztangi zza głowy
3)Wyciskanie sztangielek
4)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

ŚRODA - BICEPS/TRICEPS
1)uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
3)uginanie ramion na modlitewniku
4)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (podchwytem)
5)wyciskanie "francuskie"
6)prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
7)pompki w podporze tyłem
8)wyciskanie w leżeniu na ławce z wąskim chwytem

CZWARTEK - PLECY
1)martwy ciąg
2)ściąganie drążka do karku na atlasie
3)wiosłowanie
4)podciąganie końca sztangi w opadzie

PIĄTEK - NOGI
1)przysiady ze sztangą na barkach
2)przysiady wykroczne sztangielkami
3)prostowanie nóg w siadzie
4)wysoki step ze sztangielkami
5) wspięcia na palce w staniu

SOBOTA - BRZUCH
1)brzuszki
2)unoszenie nóg na poręczy
3)skłony boczne
4)brzuszki w leżeniu na plasko

za każde uwagi i poprawki będę wdzięczny z góry dziękuje

Klatka - usuń to przenoszenie sztangielki, bo i tak pewnie będziesz bardziej czuł plecy w tym ćwiczeniu.
Barki połącz z klatką w jeden dzień.
Wyrzuć w barkach chociaż jedno wyciskanie, najlepiej zza głowy. W sumie to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia też usuń, za dużo na te barki tych stricte mocnych ćwiczeń. Daj zamiast tych ćwiczeń, unoszenie w przód hantli i na boki, 1 seria po 15 powtórzeń(na sam koniec)
Sroda:
4)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (podchwytem) - usuń to ćwiczenie.
6)prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
7)pompki w podporze tyłem
któreś z tych dwóch też usuń.
Dodaj brzuch po tym treningu:
1)dynamiczne, krótkie spięcia
2)unoszenie nóg na poręczy
3)skłony boczne
na koniec może być jeszcze plank na czas, ile wytrzymasz
brzuch - po dwie serie, raczej duża ilość powtórzeń, co najmniej 15, ale może być też 20, czy też 30

Plecy musisz zrobić dzień przerwy po bicepsach.
ściąganie drążka do karku na atlasie mógłbyś zastąpić podciąganie nachwytem, ale jeśli nie masz możliwości, lub nie dasz rady to może być.

Nogi - jest ok.

Na masę to musisz więcej jeść, prędzej jakieś węglowodany. Ale mam wrażenie, że to narazie jest zbędne.

Zmieniony przez - nevalainen w dniu 2014-05-14 15:21:39

wiem celowo tak zrobiłem ponieważ nachwytem nie jestem w stanie się podciągnąć. co do jakiegoś białka nie powinienem czegoś kupić?

Narazie białko ci jeszcze nie potrzebne. Staraj się jeść dużo mięsa.

to moja dieta:

6:00- owsianka z kubka mleka
6.30- 2 jajka
7;00- kromki chleba razowego z szynka
9;00- twarog 200g
11;00- 2 kromki chleba razowego z szynka
13;00- twarog 200g
15;00- 2-3 jajka
18;00 piers z kurczaka 200g, ryz lub kasza lub rzadko ziemniaki + surowka
20;00- 2 jajka
21;00- twarog 200g
no i + czasami jakis grill czy coś no to wpada dużo karkówki czy skrzydelek, i jakies owoce np kiwki pomarancza czy 500g truskawek jak dobre sa