Pierwsza Redukcja - Proszę o wkazówki i sprawdzenie diety.

Witam,

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem oszacowałem na podstawie dwóch wyników:
(wynik ze wzoru podanego na sfd + wynik z kalkulatora na potreningu.pl) - wyszło w obu bardzo podobnie więc ustaliłem: ~ 2700 kcal( - 15% zapotrzebowania) jako wyjściowe zapotrzebowanie podczas redukcji.

Trening:

Poniedziałek : Klatka
(Płaska gryf 4 serie ; Skos hantle 3 serie ; Płaska hantle 3 serie; Brama górna 4 serie; przenoszenie hantli 3 serie) - po treningu 20-30 minut cardio ( średnio intensywny bieg )

Wtorek: Biceps + Triceps + przedramie
( Triceps: Francuskie ( hantle / gryf ) 4 serie; Ściąganie wyciągu górnego 3 serie ; Francuskie jednorącz za głową 3 serie ; Młotki 3 serie)
( Biceps: Uginanie z supinacją hantlami 4 ; uginanie młotkowe 4 serie ; serie; Uginanie gryfem łamanym 3 serie )
( Przedramie : (uginanie nachwytem gryfem łamanym; Nawijanie i rozwijanie ciężaru na sznurku 4 serie )

Środa: wolne ( jak jest pogoda to ide pobiegać 20-30 minut )

Czwartek: Barki + Nogi
( Barki : wyciskanie z klatki gryfu siedząc 4 serie ; Unoszenie hantli / gryfu łamanego przed sobą 4 serie ; Pull face 4 serie ; Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie ; Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie )
Bezpośrednio po barkach nogi:
4:40 min tabata ( 20 sekund przysiadów poprawnie technicznych z wymachami rąk do tyłu ( możliwie jak najwięcej w każde 20 sekund ) + 10 sekund przerwy )
Uginanie nóg na maszynie tyłem 4 serie
Łydki: Gryf na kolanach i wyciskanie trzymając fragment stopy na podwyższeniu 4 serie

Piątek: Brzuch - ćwiczenia siłowe, często zmieniane ( między innymi : allachy, uginanie tułowia z hantlą , przyciąganie kolan do klatki na poręczach z obciążeniem )- po treningu 20-30 minut cardio ( średnio intensywny bieg )

Sobota: Plecy
( Podciąganie na drążku 4 serie; Ściąganie do klatki - wyciąg górny 3 serie; Ściąganie do brzucha siedząc - wyciąg dolny 3 serie; Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4 serie; Martwy ciąg 4 serie) po treningu 20-30 minut cardio ( średnio intensywny bieg )

Niedziela: Wolne ( jak jest pogoda to biegam 20-30 minut )

Ćwiczę w piwnicy, ale na brak sprzętu nie narzekam.

Ćwiczenia często zmieniam, więc to tylko przykładowy plan. Staram się ćwiczyć bardzo intensywnie. Na siłownie chodzę z kolegą, więc przerwa między seriami wynosi tyle, ile kolega wykonuje daną swoją serię. Zakres powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych to zazwyczaj 12-15x bez progresu, pozostałe ćwiczenia, głównie te cięższe wykonuję metodą 12-10-8-6 z progresją ciężaru. Czasami również stosuję dropsety.

Z czasem mam zamiar wprowadzić normalne przysiady z ciężarem, tylko obawiam się, że będę miał problem z wykonywaniem tabaty - która znacznie wpływa na podwyższenie mojego metabolizmu oraz spalanie tkanki tłuszczowej.

Przed rozpoczęciem redukcji miałem tak spowolniony metabolizm, że masowałem przy 2200-2300 kcal, nie miałem innej aktywności niż tylko trening siłowy, można powiedzieć, że było tak przez moje 5 lat treningów - teraz wiem, że była to strata czasu i pieniędzy na suplementy, których praktycznie nie wykorzystałem.

Biegam dopiero od niecałych 2 tygodni, czuje się pełen energii, nie mam potrzeby spania w dzień, tak jak to bywało wcześniej. Zacząłem spożywać również duże ilości płynów, poprzednio wystarczało mi 1 litr na dzień zwykłej herbaty z cukrem, teraz spożywam około 2 litrów dziennie zielonej herbaty bez cukru + 0,5l wody na treningu i czuje się z tym znacznie lepiej. Taka ilość płynów dziennie wpłynęła na gęstość mięśni, z czego jestem bardzo zadowolony. Dopiero teraz czuje, że zaczynam kumać o co w tym wszystkim chodzi, w końcu mam środki i motywacje, żeby trzymać dietę.

Są to moje początki w redukcji, prosiłbym o sprawdzenie mojej diety - czy ilość b/w/t jest wystarczająca przy moim planie treningowym.

Moja suplementacja od 2 tygodni redukcji:
Rano na czczo 200mg kofeiny w tabletkach.
Przed treningiem 200 mg kofeiny w tabletkach + 5g BCAA
Przed tabatą/cardio 5g BCAA
2x dziennie witaminy i minerały w celu uzupełnienia braków.

Chciałbym kupić również jakiś spalacz, który będę mógł wykrozystać, kiedy już spadnie zadowalające tempo zrzucania tkanki tłuszczowej.Zastanawiam się również nad jabłczanem - jako antykatabolikiem.

Aha, i co do diety, to nie wliczałem warzyw, staram się jeść w każdym posiłku oprócz w tych okołotreningowych.

Proszę o sprawdzenie głownie diety, oraz ewentualne wskazówki co do suplementacji/intensywności treningów.

Pozdrawiam!

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Zastanawiam się, czy czasami proporcja ww do białka nie jest zbyt mała. Co powiecie o zjechaniu 40g tłuszczu - 360 kcal na zamiane na weglowodany - 90 g. Wyrzuciłbym także makaron durum z diety - kosztem kaszy gryczanej, bądź ryżu brązowego.

mogę liczyć na czyjąś pomoc ?

Zbiłem w przeciągu 2 tygodni 3 cm z pasa z 88 do 85, dodałem thermo speed extreme - 2 kapsułki rano na czczo i 2 przed treningiem. Mam wrażenie, że tkanka tluszczowa nie jest juz tak zbita jak na początku - coś takiego jakby między mięśniami a tłuszczem pojawiła się jakaś warstwa " poślizgowa " - jest to możliwe, aby właśnie woda zajmowała miejsce tkanki tłuszczowej ? Dodam jeszcze, że wywaliło sporo żył na wierzch, wymiary ramienia nie spadły wogóle, ujawniły się za to dwie głowy bicepsa jak i wyraźny i dość głęboki " dołek " na tricepsie. Myślę, że zmierzam w dobrą stronę. Kcal zostały niezmienione - jedyna zmiana do tej pory to zmiana makaronu na ryż brązowy, zmiana ryżu białego na brązowy i zmiana makreli na pierś z kurczaka z porcją oliwy z oliwek. Bilans B/W/T niezmieniony.

Zmieniony przez - furiata w dniu 2014-05-22 09:45:14