Split - ocena

Proszę o ocenę planu i ewentualne poprawki :)

Poniedziałek (klatka + triceps) (16 + 10serii)

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
- Rozpiętki na ławce poziomej (hantle) 12-10-8
- Wyciskanie na ławce skos górny 12-10-8
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12-10-8
- Wyciskanie na ławce skos w dół 12-10-8

- Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-10-8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
- Pompki na poręczach 3x 8


Środa (plecy + biceps) (16 + 10 serii)

- Martwy Ciąg 12-10-8-8
- Podciąganie nachwytem / podchwytem 4x 8
- Wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki 12-10-10-8

- Uginanie sztangą modlitewnik 12-10-10-8
- Uginanie ramienia z hantlem (o kolano) 12-10-8
- Uginanie ramion na wyciągu podchwytem 12-10-8

Piątek (nogi + barki) (16 + 10 serii)

- Przysiady ze sztangą 4x 12
- Suwnica 12-10-8-8
- Uginanie nóg dwugłowe 12-10-8-8
- Wspięcia na palce 12-12-12-12

- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
- Podnoszenie hantli wzdłuż tułowia 12-10-8
- Unoszenie hantli na boki 12-10-8




Zmieniony przez - M4niekk w dniu 2014-05-16 17:33:44

Jaki plan robiłeś wczesniej? Jakie wyniki w przysiadzie/mc/wl? Masz tylko 3 dni treningowe?

Wcześniejszy plan jest tutaj, w tym jest zmienione kilka ćwiczeń:


Poniedziałek (klatka + triceps) (14 + 10 serii)

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
- Wyciskanie na ławce skos górny 12-10-10-8
- Wyciskanie na maszynie skos w dół 12-10-8
- Rozpiętki maszyna 12-10-8

- Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-10-8
- Prostowanie ramienia za głową: 12-10-8
- Pompki na poręczach 3s


Środa (plecy + biceps) (16 + 10 serii)

- Martwy Ciąg
- Podciąganie nachwytem / podchwytem 4x 8
- Ściąganie drążka wyciągu za głową 12-10-10-8
- Wznosy barków hantle 12-12-12-12

- Uginanie sztangą modlitewnik 12-10-10-8
- Uginanie z hantlami suplinacja 12-10-8
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 12-10-8


Piątek (nogi + barki) (16 + 10 serii)

- Przysiady ze sztangą 4x 12
- Suwnica 12-10-8-6
- Uginanie nóg dwugłowe 12-10-8-6
- Wspięcia na palce 12-12-12-12

- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
- Wyciskanie sprzed głowy maszyna: 12-10-8
- Unoszenie hantli na boki: 12-10-8


Tak plan jest celowo rozpisany na 3 dni, gdyż weekendy odpadają niestety, a w ciągu tygodnia zajęcia na studiach tak przypadają, że wtorek i czwartek częściowo odpada. Ale myślę, że 3 dniowy plan to nie jest problem prawda? :)

Co do wyników na mc itd. nie znam maxów ale na serię jest to:
MC 110kg x 10
Wl 60kg x 10
Przysiad 80kg x 10

Nie jest ale takie połączenie odpada, nogi trzeba dać w osobny dzień. Proponowałbym zastosować podział np. push/pull/nogi.

I wtedy z ćwiczeniami które miaęłś:

Pon: Nogi

- Przysiady ze sztangą 5x8
- Suwnica 4x10
- Uginanie nóg dwugłowe 4x12
- Wspięcia na palce 4x 20-30

śr Push:

Wyciskanie poziom 4x10
Krzyżowanie linek w bramie 3x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc[zza unikaj] albo wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Pompki na poręczach na triceps 4x6-8 [doczepiaj obcążenie jeśli będziesz w stanie wykonać tą liczę powtórzeń z łatwością]
Prostowanie na wyciągu 2-3x12
+ brzuch 1-2 ćwiczenia


pt Pull:

MC 5x8
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x10
Unoszenie sztangielek na boki 3x12
Uginanie na modlitewniku 4x12
+ szrugsy





Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-05-17 17:59:43

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-05-17 18:00:02