drago1337
No więc tak
wzrost: 183 cm
wiek: 20 lat
waga: 121kg (pulpet)Endomorfik
Staż: 2 lata temu 3 miesiące, obecnie 2 dni (praktycznie brak)
Cel: nabrać masy mięśniowej(przypakować) i schudnąć
Więc mam taki problem mój plan treningowy raczej nie działa na wszystkie partie mięśniowe, więc prosiłbym o przebudowanie go, dodam jeszcze że ZALEŻY mi tylko na partiach takich jak klatka, plecy, ręce, kaptur( w skrócie górna połowa ciała)
Sprzęt: ławka prosta, gryf prosty, hantle
gryf obciążenie 17kg
hantle obciązenie 7kg/ręka
każde ćwiczenie 4x10
30 sekund przerwy między seriami
90 sekund między kolejnym ćwiczeniem
W planie nie ma dolnych parti mięsniowych bo przez rok biegałem i mam przypakowane nogi, nie napisałem tego w stażu bo przecież nie będe ćwiczyl tych partii
plan
1 dzień klata+tricek
- podnoszenie sztangi na ławce
-rozpiętki z hantlami
-podnoszenie hantli na ławce
-pion zginanie hantli w uchwycie
-sztanga łamanie leżąc (tutaj zdycham więc prosiłbym o jakies zastąpienie tego jeżeli to możliwe)
-uginanie hantli w opadzie
-brzuszki 4x25
-bieganie 30 min
2 dzień plecy+bicek
-w pochyleniu podnoszenie sztangi
-podnoszenie hantli w opadzie
-pompki ( tutaj z klasycznymi nie wyrobie więc od miednicy w dół kłade na łóżko i pakuje xD)
-sztanga uginanie stojąc
-hantle uginanie bicka z wyjscia na tricek
-stojąc uginanie rąk z hantlami
-brzuszki 4x25
-bieganie 30 min
3 dzień kaptur
-hantle w góre od poziomu głowy
-hantle rozkład od tułowia
-sztanga do góry za plecami siedziąc
-ściąganie hantli na ławeczce
-podnoszenie hantli w zdłóż tułowia
-brzuszki 4x25
-bieganie 30 min
4 dzień odpoczynek i od nowa
Dieta ma 1900kcal chce schudnąc (spalić tłuszcz) i przybrać masy mięśniowej jeżeli to za mało to proszę o jakieś podpowiedzi lub po prostu co dodać
-I Śniadanie
2 kromki chleba razowego z 2 plastrami szynki z kurczaka
-II Śniadanie
2 jabłka
-Obiad
pół torebki ryżu
1 pierś z kurczaka (odkrajam tłuszcz)
1 jabłko + 200g warzyw
-podwieczorek
jogurt naturalny 0% tłuszczu 380g
1-2 jabłka
kolacja
200g warzyw
200g ryby
1 jabłko
w skrócie prosze o pomoc w
-przerobieniu planu by pracowały wszystkie partie mięśniowe górnej połowy ciała
-dieta czy wiecej jeść czy co
-czy to obciążenie nie jest za małe by przybrać na masie?
z góry dzięki za pomoc oczywiście daje sogi^^
wzrost: 183 cm
wiek: 20 lat
waga: 121kg (pulpet)Endomorfik
Staż: 2 lata temu 3 miesiące, obecnie 2 dni (praktycznie brak)
Cel: nabrać masy mięśniowej(przypakować) i schudnąć
Więc mam taki problem mój plan treningowy raczej nie działa na wszystkie partie mięśniowe, więc prosiłbym o przebudowanie go, dodam jeszcze że ZALEŻY mi tylko na partiach takich jak klatka, plecy, ręce, kaptur( w skrócie górna połowa ciała)
Sprzęt: ławka prosta, gryf prosty, hantle
gryf obciążenie 17kg
hantle obciązenie 7kg/ręka
każde ćwiczenie 4x10
30 sekund przerwy między seriami
90 sekund między kolejnym ćwiczeniem
W planie nie ma dolnych parti mięsniowych bo przez rok biegałem i mam przypakowane nogi, nie napisałem tego w stażu bo przecież nie będe ćwiczyl tych partii
plan
1 dzień klata+tricek
- podnoszenie sztangi na ławce
-rozpiętki z hantlami
-podnoszenie hantli na ławce
-pion zginanie hantli w uchwycie
-sztanga łamanie leżąc (tutaj zdycham więc prosiłbym o jakies zastąpienie tego jeżeli to możliwe)
-uginanie hantli w opadzie
-brzuszki 4x25
-bieganie 30 min
2 dzień plecy+bicek
-w pochyleniu podnoszenie sztangi
-podnoszenie hantli w opadzie
-pompki ( tutaj z klasycznymi nie wyrobie więc od miednicy w dół kłade na łóżko i pakuje xD)
-sztanga uginanie stojąc
-hantle uginanie bicka z wyjscia na tricek
-stojąc uginanie rąk z hantlami
-brzuszki 4x25
-bieganie 30 min
3 dzień kaptur
-hantle w góre od poziomu głowy
-hantle rozkład od tułowia
-sztanga do góry za plecami siedziąc
-ściąganie hantli na ławeczce
-podnoszenie hantli w zdłóż tułowia
-brzuszki 4x25
-bieganie 30 min
4 dzień odpoczynek i od nowa
Dieta ma 1900kcal chce schudnąc (spalić tłuszcz) i przybrać masy mięśniowej jeżeli to za mało to proszę o jakieś podpowiedzi lub po prostu co dodać
-I Śniadanie
2 kromki chleba razowego z 2 plastrami szynki z kurczaka
-II Śniadanie
2 jabłka
-Obiad
pół torebki ryżu
1 pierś z kurczaka (odkrajam tłuszcz)
1 jabłko + 200g warzyw
-podwieczorek
jogurt naturalny 0% tłuszczu 380g
1-2 jabłka
kolacja
200g warzyw
200g ryby
1 jabłko
w skrócie prosze o pomoc w
-przerobieniu planu by pracowały wszystkie partie mięśniowe górnej połowy ciała
-dieta czy wiecej jeść czy co
-czy to obciążenie nie jest za małe by przybrać na masie?
z góry dzięki za pomoc oczywiście daje sogi^^
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
