ronnicoleman
Trochę o mnie :) Mam 19 lat ,skończyłem( jak na razie szkołę), cwicze z głowa krotko praktycznie to od redukcji sie przykładam , ogolnie prawie 2 lata jakos.Zakładam dziennik ponieważ uznałem ze mam sporo czasu wiec jestem w stanie zrealizować to tak jak być powinno. Obecnie koncze redukcje w tym tygodniu , jutro ładowanie wieczorem , niedziela odpoczynek. I od poniedziałku zaczynam plan na mase.
Ok jakies dane o moich osiagach:
Wzrost 170
Waga 64-65 Kg na czo
Wymiary nie znam praktycznie oceniam na oko cała sylwetke
Wyniki siłowe: Praktycznie nie znam poniewaz nie robie martwych ciagow, przysiady rzadko ( robie nogi poprostu te cwiczenia mi nie leza do konca) , na klatke 135 max(78 kg wagi)
Zdjecia wstawie pewnie jutro albo jakis filmik z pozatami .
Aktualny plan-dieta ( a raczej miniony-)
Dieta 40 ml Olejnu lnianego , duzo miesa (1 kg + ) i warzywa
co jakis czas ładowanie
Plan - narazie ciezko to okresic bo staram sie robic wielostawowe w zakresie 12 powtorzen aby glikogen usuwac z miesni .
Aeroby - Every day ( długosc rozna)
Suple( teraz spalacz leci ) wczesniej prawie nic
Forma- Ocenicie jutro, co moge powiedziec to ostatnio przez matury troche popsułem ale Life Is Brutal.
Plan ktory zaczne od poniedziałku bedzie juz na mase
Diete zacznę od
-5 jajek z rana( 1 zołtko off)
- 1 kg miesa dziennie
- 100 g Ryzu brazowego dzielone na pol przed i po treningu po 50
- Warzywa
-15 ml Lnu
- Shake przed treningowy i po treningowy( mieszanka własna
)
Trening
- Bede co trening pisal ile kg było itp dokladna rozpiska
Pierwszy tydzien zaczne raczej rozgrzewkowo
Plan będzie taki
Poniedziałek Klatka-Plecy-Brzuch
3x10 Sztanga Skos 45 3x10 Podciaganie nachwyt szeroko
3x10 Hantle skos 30 3x10 Wiosło hantlą w opadzie
3x10 Rozpietki ( obciazenie) 3x10 Podciaganie nachwyt(KWMS)
3x10 Plaska 3x10 Podciaganie podchwyt
no i brzuch to nie ma sensu rozpisywac , podciaganie oczywiscie z ciezarem a jakim bede pisał co trening :)
Wtorek Barki-Biceps-Triceps-Przedramie
Barki
Wycisk siedzac hantli 10x3
Wycisk siedzac szeroko sztangi 10x2
Unoszenie sztangi do szyji 10x2
Ciagniecie linki w bok( tylny akton B) 3x10
Unoszenie sztangi przed siebie 2x15
Bicki to nie ma sensu rozpisywac 4x12 2x15 2x 20
Triceps 6x10 3x12
Przedramie 20x3 Uginanie sztangi 20x3 Prostowanie hantli
Jezeli ktos bedzie chcial to rozpisze dokladniej
Sroda Uda+łydki
3x12 Prostowanie na maszynie
3x12 Uginanie na maszynie
3x10 Wykroki
2x10 Przysiad
3x12 Wymachy nogi w tyl na dolnym wyciagu
1x15 Wymach do zewnatrz
1x15 wymach do wewnatrz
Łydki 5x20 Wspiecia na palacach 3x20 Wspiecia na pietach
Czwartek wolne
Piatek Klatka(izolacyjna z wstepnym zmeczeniem)+kaptury
2x6 Płaska
3x15 Rozpietki lezac
3x15 Rozpietki brama
2x15 Przenoszenie hantli do tylu
2x10 Sciskanie krazka :>
Kaptury
4x10 Szrugsy sztanga
3x15 Szrugsy hatle
Sobota Barki boki ( izolacyjnie- hipermoficzie)+ lapy
Barki - wznosy w przod bok tył
po 3x15 kazda strona
i lapy po 6 serji x12
Niedziela - 50 min aerobow a takto wolne
Czego odczekuje od dziennika?
Moze troszke motywacji chodz nie brakuje mi jej
Przejrzystego progresu ktory postaram się tu notowac
Zabicie nudy
Dowiedzenie sie czegos
Rozmowy na poziomie
Jezeli macie jakies uwagi / pytania piszcie chetnie odpowiem :)
Ok jakies dane o moich osiagach:
Wzrost 170
Waga 64-65 Kg na czo
Wymiary nie znam praktycznie oceniam na oko cała sylwetke
Wyniki siłowe: Praktycznie nie znam poniewaz nie robie martwych ciagow, przysiady rzadko ( robie nogi poprostu te cwiczenia mi nie leza do konca) , na klatke 135 max(78 kg wagi)
Zdjecia wstawie pewnie jutro albo jakis filmik z pozatami .
Aktualny plan-dieta ( a raczej miniony-)
Dieta 40 ml Olejnu lnianego , duzo miesa (1 kg + ) i warzywa
co jakis czas ładowanie
Plan - narazie ciezko to okresic bo staram sie robic wielostawowe w zakresie 12 powtorzen aby glikogen usuwac z miesni .
Aeroby - Every day ( długosc rozna)
Suple( teraz spalacz leci ) wczesniej prawie nic
Forma- Ocenicie jutro, co moge powiedziec to ostatnio przez matury troche popsułem ale Life Is Brutal.
Plan ktory zaczne od poniedziałku bedzie juz na mase
Diete zacznę od
-5 jajek z rana( 1 zołtko off)
- 1 kg miesa dziennie
- 100 g Ryzu brazowego dzielone na pol przed i po treningu po 50
- Warzywa
-15 ml Lnu
- Shake przed treningowy i po treningowy( mieszanka własna
)
Trening
- Bede co trening pisal ile kg było itp dokladna rozpiska
Pierwszy tydzien zaczne raczej rozgrzewkowo
Plan będzie taki
Poniedziałek Klatka-Plecy-Brzuch
3x10 Sztanga Skos 45 3x10 Podciaganie nachwyt szeroko
3x10 Hantle skos 30 3x10 Wiosło hantlą w opadzie
3x10 Rozpietki ( obciazenie) 3x10 Podciaganie nachwyt(KWMS)
3x10 Plaska 3x10 Podciaganie podchwyt
no i brzuch to nie ma sensu rozpisywac , podciaganie oczywiscie z ciezarem a jakim bede pisał co trening :)
Wtorek Barki-Biceps-Triceps-Przedramie
Barki
Wycisk siedzac hantli 10x3
Wycisk siedzac szeroko sztangi 10x2
Unoszenie sztangi do szyji 10x2
Ciagniecie linki w bok( tylny akton B) 3x10
Unoszenie sztangi przed siebie 2x15
Bicki to nie ma sensu rozpisywac 4x12 2x15 2x 20
Triceps 6x10 3x12
Przedramie 20x3 Uginanie sztangi 20x3 Prostowanie hantli
Jezeli ktos bedzie chcial to rozpisze dokladniej
Sroda Uda+łydki
3x12 Prostowanie na maszynie
3x12 Uginanie na maszynie
3x10 Wykroki
2x10 Przysiad
3x12 Wymachy nogi w tyl na dolnym wyciagu
1x15 Wymach do zewnatrz
1x15 wymach do wewnatrz
Łydki 5x20 Wspiecia na palacach 3x20 Wspiecia na pietach
Czwartek wolne
Piatek Klatka(izolacyjna z wstepnym zmeczeniem)+kaptury
2x6 Płaska
3x15 Rozpietki lezac
3x15 Rozpietki brama
2x15 Przenoszenie hantli do tylu
2x10 Sciskanie krazka :>
Kaptury
4x10 Szrugsy sztanga
3x15 Szrugsy hatle
Sobota Barki boki ( izolacyjnie- hipermoficzie)+ lapy
Barki - wznosy w przod bok tył
po 3x15 kazda strona
i lapy po 6 serji x12
Niedziela - 50 min aerobow a takto wolne
Czego odczekuje od dziennika?
Moze troszke motywacji chodz nie brakuje mi jej
Przejrzystego progresu ktory postaram się tu notowac
Zabicie nudy
Dowiedzenie sie czegos
Rozmowy na poziomie
Jezeli macie jakies uwagi / pytania piszcie chetnie odpowiem :)
Krzysztof Piekarz
