Witam, Potrzebuje kilku dobrych rad. DOMOWO

Witam wszystkich Użytkowników więc tak mam domową siłownie (zdjęcia na dole tematu) I teraz o co chodzi, mam 186 wzrostu a 79 Kg ćwiczę od 2 miesięcy. Rok temu też ćwiczyłem ale odpadłem po pół roku brak motywacji itp, więc postanowiłem wrócić. Przed dwoma miesiącami ważyłem 76 Kg, teraz po serii ćwiczeń i brania suple ważę 79 chce dobić 85 według mnie to chyba najlepsza waga z zbitą masą mięśniową. Jeśli chodzi o suple jestem zdania tego że początkujący nie biorą dopiero wtedy gdy przepracuje się odpowiedni czas na siłowni. Biorę "creatine olimp mega caps 1250" i teraz ostatnio kupiłem przedtreningówke "massacra episode 3" Jem regularnie lecz nie pilnuje tego co jem, chodzę do pracy po pracy w domu kolejna praca więc dla mnie porządnego śniadania i obiadu nie ma mowy, by "przetrwać dzień" pisze tutaj bo mieszkam na wsi, nie mam dostępu do siłowni "profesjonalnej" Chciałem znać waszą opinie (doświadczonych) na to co posiadam i co robie/jak robię. przyjąć wasze uwagi i pomoc. Dokupywałem po trochu do siebie sprzęt.
Posiadam:
-ławka z skosem dodatnim
-3 pary hantelków = 6szt. z dowolnym obciążeniem (na ogól pracuje/ćwiczę z 5 kg i 7 gwint mam wszystko na 3.0 więc mam swobodę.
-ławka do brzuszków skośna
-drążek do podciągania
-gryf prosty
-gryf łamany
-Worek treningowy

zacznę od podstawowych rzeczy.
(by nie gadać głupot tutaj zacznę i pisze wprost)
Wiek : 19
Waga : 79 Kg
Wzrost : 186
staż-początkujący 2-3 miesiące.
Il. treningów/tyg - 3 (mało, wiem. Ze względu na ciężką prace)

Trenuje w
PONIEDZIAŁEK | ŚRODA | PIĄTEK
wyznaje trening na dwie/trzy partie ciała np. Biceps/triceps Klatka/środek klatki/brzuch itp, itd nie przypadają mi tzw. obwodowy 75% partii ciała w jeden trening, Nie.
Plan opiszę poniżej. Więc Tak jak wspomniałem, chciałbym nabrać na wadzę do tej pory się to udaje jak widać przez te 2 miesiące. Ale wiadomo, ciało się najszybciej rozwija się przez pierwszy rok, dopiero potem się nad nim pracuje.

|TRENING|
Poniedziałek - biceps/triceps
Rozgrzewka 1 seria pusta sztanga

1. sztanga 4 serie (przerwa po każdym ćwiczeniu 2 min)

7 dolnych
7 górnych
7 pełnych

2. Podnoszenie na zmianę sztangielków - 4 serie po 24 uniesień, 12 na rękę

3. Triceps, pierwsza ręka za głowę druga z odważnikiem, prostowanie to prostego łokcia w górę - 4 serie po 12 uniesień

4. Młoty - 4 serie po 20 uniesień (łokcie o biodra hantle poziomo)

5. Triceps, Pochylenie się do przody uniesiona górna partia ręki w górę dolna pod nachyleniem 90° wyprost do tyłu, do prostej ręki - 4 serie po 12 uniesień


ŚRODA - Klatka/środek klatki/barki

1. Ławka pochylona dodatnio wyciskanie hantli w górę ze skrętem nadgarstków 4x 12

2. Poziome wyciskanie sztangi 4x 12

3. Rozpiętki - ławka pozioma 4x 12

4. Ławka pochylona dodatnio - wyciskanie sztangi 4x 12

5. Unoszenie obciążenia na poziom barków cały czas je ściskając (środek klatki) 4x12

6. Ławka pozioma, hantel z ugiętymi rękoma za głowa/w górę

PIĄTEK Plecy/barki/kark

1. Wyciskanie na siedząco hantelków w górę 4x 12

2. Wiosłowanie 4x 12

3. wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy 4x 12

4. Martwy ciąg 4x 12

5 Kaptury wznoszenie barków 4x 12

Tak wygląda mój plan. Od razu mówiąc nie uznaje takiego czegoś jak przerwa 2 minutowa i usiąść i nic nie robić więc przez tą "przerwę" robię brzuszki, brzuszki z obciążeniem, skosy w bok z obciążeniem, brzuszki w bok (na boczne partie ciała) uderzam we worek, podciągam się, co tylko się da. Wiem nie uwzględniłem nóg, dlatego iż jak brzuch robię je w czasie przerw typu przysiady, wspięcia, mam prese do nóg, w ławce. Więc raz w tyg będzie to z 4 ćwiczenia każde 4 x12. Pytałem się lekarza (gdy ważyłęm 76 Kg) co sadzi o moim BMI się spytałem czy nie powinienem przytyć do 80 przynajmniej, to się spojrzał na mnie ze zdumieniem i powiedział że nie ma takiej potrzeby i że jest wszystko w świetnej formie. Ale warto pytać ludzi idących w tym kierunku gdzie chce ja. Załączam zdjęcie Suple i mojego "ciała" Nie zwracajcie uwagi na te plamki :P :P :P :3

Dieta by sie przydała, każdy ma jakies problemy i każdy musi sobie jakoś radzić. Robisz wieczorem posiłki na następny dzien i nosisz, zejdzie z godzine ale dasz radę. Wiadomo moze idealnej diety nie ogarniesz, ale nie ma co sie drobnymi odstępstwami przejmować.

Kreatyne odstaw nie potrzebna ci

Co do treningu: Troche trzeba sie wysilic zeby ogarnąc co to za ćwiczenia. 1. z bicepsa nie rozumiem. Ale plan i tak do wymiany. Rób 12-16s na duże partie, ok 9 na małe. Na nogi mozesz nawet ponad 20 bo nogi to połowa ciała, nawet w 20 mozesz sie nie wyrobic :)

W przerwach między seriami, dobrym sposobem na odpoczynek może być rozciąganie, proponuje spróbowac.


Jeżeli o czyms zapomniałem to mi wypomnij