rusone
Witam, kolega prosił mnie o temat tutaj :D w celu uzyskania informacji na temat dalszych ćwiczeń xD
Ankieta:
*Płeć :Mężczyzna
*Wiek :17
*Waga : 83kg
*Wzrost :187cm
*Cel treningowy :masa
*Staż treningowy na siłowni :14 miesięcy
*Uprawiane inne sporty :Tylko WF w szkole Dostęp do sprzętu (ławeczka, sztanga/sztangielki/Gryf łamany) :
*Dieta :Intuicyjna.
*Przeciwskazania medyczne :Nie ma.
*Zażywane suplementy :muscle pharm creatine+Carbo z FA
*Ostatnio przerabiany plan:
Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
3. Wyciskanie skosem w góre 12/10/8/6
4. Rozpiętki płasko 12/12/12 powtórzeń
1. Wyciskanie francuskie 12/10/8/8 powtórzeń
3. Wyciąg dolny 4x10
Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3. Wyciąg górny 12/10/10/8
4. Martwy ciąg 10/8/6
1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x max aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x max aż do palenia
Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek stojąc, przed siebie 3x 12-10
4.szrugsy 3x12
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami(modlitewnik) 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 12-10 powtórzeń
Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 3x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
łydki:Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x max aż do paleniaCiężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach ostatnie serie: (przysiad 90kg-8x, klasyczny martwy ciąg 100-8x, wyciskanie na ławce leżąc 76-8x):
Ankieta:
*Płeć :Mężczyzna
*Wiek :17
*Waga : 83kg
*Wzrost :187cm
*Cel treningowy :masa
*Staż treningowy na siłowni :14 miesięcy
*Uprawiane inne sporty :Tylko WF w szkole Dostęp do sprzętu (ławeczka, sztanga/sztangielki/Gryf łamany) :
*Dieta :Intuicyjna.
*Przeciwskazania medyczne :Nie ma.
*Zażywane suplementy :muscle pharm creatine+Carbo z FA
*Ostatnio przerabiany plan:
Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
3. Wyciskanie skosem w góre 12/10/8/6
4. Rozpiętki płasko 12/12/12 powtórzeń
1. Wyciskanie francuskie 12/10/8/8 powtórzeń
3. Wyciąg dolny 4x10
Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3. Wyciąg górny 12/10/10/8
4. Martwy ciąg 10/8/6
1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x max aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x max aż do palenia
Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek stojąc, przed siebie 3x 12-10
4.szrugsy 3x12
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami(modlitewnik) 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 12-10 powtórzeń
Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 3x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
łydki:Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x max aż do paleniaCiężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach ostatnie serie: (przysiad 90kg-8x, klasyczny martwy ciąg 100-8x, wyciskanie na ławce leżąc 76-8x):
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
dawid.p
