plan do oceny (świeżak)

Wiek - 22
Waga - 71
Wzrost - 170
Cel - masa

Ćwiczę dopiero 4 tydzień i do tej pory działałem z takim prostym planem (poniedziałek - A, środą - B, piątek - A; następny tydzień odwrotnie).

A
1. Wyciskanie płaskie
2. Ściąganie drążka za głowę (maszyna)
3. Podciąganie sztangi do brody
3. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (maszyna)
4. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
5. Wypychanie nóg na suwnicy


B
1. Wyciskanie płaskie
2. Wiosłowanie sztangą
3. Wyciskanie sztangi sprzed brody
3. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
4. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (maszyna)
5. Wypychanie nóg na suwnicy

Wszędzie 5 x 12. Oprócz tego w poniedziałki i piątki unoszenie nóg w zwisie.

Ma to sens?





Zmieniony przez - Frugoss w dniu 2014-05-22 19:29:37

Martwy ciąg i przysiady angażują do pracy niemalże każdy mięsień w Twoim ciele.
To królowie ćwiczeń, w Twoim planie ich po prostu brak.

Skup się wyłącznie na ćwiczeniach złożonych, które pozwalają na większy nakład pracy przez rekrutację większej ilości jednostek motorycznych. Takie izolowanie pewnych grup mięśniowych to nie wielki dodatek do całości Twojej rutyny treningowej.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Warto poczytać. Trening wykonujesz x3 w tyogodniu.

mam problem z martwym ciągiem, ponieważ podczas tego ćwiczenia odczuwam jakiś dziwny ból w rodzaju szarpania, kłucia w prawej dolnej części brzucha, więc postanowiłem na razie zrezygnować z tego ćwiczenia na jakiś czas, może, gdy będę sprawniejszy fizycznie to minie. Chyba, że to ćwiczenie jest potężnie ważne to mogę popróbować. Co do tego tematu to przerabiałem go. Dla mnie jest trochę za ubogi, wolałbym się powoli uczyć techniki na wszystkie partie mięśni niż przyjść na silkę i op******ić 4 ćwiczenia i iść do domu. Czyli generalnie mój plan jest kompletnie to bani czy w miarę normalny (ew. po dołożeniu martwego ciągu)? Może zrezygnować z sesjami A, B i ćwiczyć na każdym treningu jeden stały schemat ćwiczeń?



Zmieniony przez - Frugoss w dniu 2014-05-22 20:31:57

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 71

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 tyg.

Uprawiane inne sporty : praca fizyczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 50 kg ze sztangą, reszta na razie małe ciężary



Dobra, dokonałem trochę korekty i chyba pozostanę przy stałym schemacie planu:

1. Przysiad
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
3. Wyciskanie sprzed brody siedząc na ławce 70 stopni (military press?)
4. Wyciskanie płaskie
5. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
6. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (maszyna)

Wszędzie 5 x 12 - 3 dni w tyg.

było by OK?




Zmieniony przez - Frugoss w dniu 2014-05-24 20:04:58