Rozii
WItam, dotychczas robiłem przez 4 miesiece następujący plan FBW 3 razy w tygodniu, wariant A na zmianę z wariantem B:
A
Przysiad tylny
wycisk płaski
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie żołnierskie sztangą
triceps na poręczach
B
uginanie nóg w leżeniu
wyciskanie hantli na skosie górnym
drążek
żołnierski hantlami
biceps modlitewnik
dodatkowo 2x w tygodniu brzuch: spięcia brzucha w lezeniu i spięcia odwrotne po 2 serie do uczucia pieczenia i 3x w tygodniu na grzbiet unoszenie tułowia z opadu.
Wszedzie powtórzenia 12,12,10,8 , pierwsza seria rozgrzewkowa - 50% ciężaru, przed treningiem ok.5 min na bieżni lub orbitreku i rozgrzewka, po treningu rozciąganie.
w trakcie tego fbw nastepujace przyrosty:
w klatce ze 103 -> 107
w klatce z napinką 107 -> 111
w bicepsie 35 -> 37
pas 88->92
udo 59->62
łydka 40->42 no i pare kilo na plus ;)
Przez ostatni miesiąc nic prawie nie urosło, więc zmieniłem plan na ten zaczerpinięty z tematu: https://www.sfd.pl/Co_po_FBW_wg_Traktor71_-t963290.html , lekko przez mnie zmodyfikowany:
Upper body 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12,12,10,8 (w kazdym cw)
2.Podciąganie na drążku
3.Military press
4.Wyciskanie sztangielek na skosie górnym
5.Cable row siedząc-wąski neutral
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą
Lower body 1
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki ze sztangielkami
3.Żuraw na ziemi
4.uginanie nóg w leżeniu (zamiast Martwy ciąg na prostych nogach)
5.Wspięcia stojąc
Upper body 2
1.Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią)
4.Arnold press siedząc
5. prostowanie ramion na wyciągu stojąc(zamiast Francuz ze sztangą łamaną bo bolały mnie nadgarstki)
6.Modlitewnik
Lower body 2
1.Przysiad tylny
2.Przysiady na suwnicy skośnej
3.Prostowanie siedząc
4.Uginanie leżąc
5.Wspięcia siedząc
Wszelkie rady mile widziane ;)
A
Przysiad tylny
wycisk płaski
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie żołnierskie sztangą
triceps na poręczach
B
uginanie nóg w leżeniu
wyciskanie hantli na skosie górnym
drążek
żołnierski hantlami
biceps modlitewnik
dodatkowo 2x w tygodniu brzuch: spięcia brzucha w lezeniu i spięcia odwrotne po 2 serie do uczucia pieczenia i 3x w tygodniu na grzbiet unoszenie tułowia z opadu.
Wszedzie powtórzenia 12,12,10,8 , pierwsza seria rozgrzewkowa - 50% ciężaru, przed treningiem ok.5 min na bieżni lub orbitreku i rozgrzewka, po treningu rozciąganie.
w trakcie tego fbw nastepujace przyrosty:
w klatce ze 103 -> 107
w klatce z napinką 107 -> 111
w bicepsie 35 -> 37
pas 88->92
udo 59->62
łydka 40->42 no i pare kilo na plus ;)
Przez ostatni miesiąc nic prawie nie urosło, więc zmieniłem plan na ten zaczerpinięty z tematu: https://www.sfd.pl/Co_po_FBW_wg_Traktor71_-t963290.html , lekko przez mnie zmodyfikowany:
Upper body 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12,12,10,8 (w kazdym cw)
2.Podciąganie na drążku
3.Military press
4.Wyciskanie sztangielek na skosie górnym
5.Cable row siedząc-wąski neutral
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą
Lower body 1
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki ze sztangielkami
3.Żuraw na ziemi
4.uginanie nóg w leżeniu (zamiast Martwy ciąg na prostych nogach)
5.Wspięcia stojąc
Upper body 2
1.Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią)
4.Arnold press siedząc
5. prostowanie ramion na wyciągu stojąc(zamiast Francuz ze sztangą łamaną bo bolały mnie nadgarstki)
6.Modlitewnik
Lower body 2
1.Przysiad tylny
2.Przysiady na suwnicy skośnej
3.Prostowanie siedząc
4.Uginanie leżąc
5.Wspięcia siedząc
Wszelkie rady mile widziane ;)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
