kolas93
Witam,
Postaram się w jednym miejscu zebrać większość odpowiedzi na pytania zadawane przez ludzi, którzy dopiero zaczynają przygodę z siłownią.
Wiek A więc, zdecydowałeś się na poprawę swojej sylwetki, siły, kondycji? Pierwszy czynnik decydujący o krokach jakie powinieneś podjąć to Twój wiek. Jeżeli masz mniej niż 15 lat, to na razie zrezygnuj z siłowni, a nawet jeżeli jesteś w podobnym wieku to poważnie to rozważ. Budowanie sylwetki w takim wieku to droga przez mękę, dużo lepsze efekty osiągniesz jak chwilę zaczekasz. Na chwilę obecną dużo lepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie aktywny udział w różnych zajęciach sportowych w szkole bądź poza nią. Dzięki braniu udziału w grach zespołowych znacząco poprawisz swoją kondycję, sprawność ruchową, szybkość, koordynację, będziesz dużo lepiej wysportowany.
Czas Decydując się na trening na siłowni, jeżeli oczekujesz wymiernych efektów, to musisz się liczyć z ogromem czasu jaki poświęcisz na trening, dietę i regenerację. Zastanów się, czy jesteś w stanie codziennie zorganizować sobie około 3h na czynności związane z poprawą Twojej sylwetki.
Kasa Niestety, praca nad sylwetką wymaga również dość sporych nakładów finansowych, trzymanie odpowiedniej diety oraz opłata za siłownię to miesięcznie wydatek minimum 500-600zł, w nieco lepszej sytuacji są osoby na utrzymaniu i wikcie rodziców lub z dostępem do darmowej siłowni.
Zdrowie Warto przed rozpoczęciem treningów udać się chociaż do lekarza rodzinnego, zasięgnąć rady odnośnie ćwiczenia na siłowni, poprosić o podstawowe badania organizmu.
Okej, spełniasz wszystkie wymienione wcześniej warunki? Uważasz że możesz zacząć przygodę z siłownią? To na początek Ci powiem tyle: suplementy mogą jedynie nieco poprawić Twój wynik, powiedzmy o 5%. Za 95% odpowiedzialna jest odpowiednia dieta, trening oraz odpoczynek.
Zacznijmy od diety.
Najpierw zastanów się co jest Twoim celem. Masz 2 opcje do wyboru- chcesz nabrać masy mięśniowej lub zrzucić tłuszcz. Nie da się, podkreślam, NIE DA SIĘ robić obu rzeczy naraz. Zdecydowałeś już jakie masz priorytety? Ok, czas wyliczyć ile musisz jeść.
Skorzystaj z https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html.
Jeżeli byłeś całe życie chudy, w zakładce aktywność wybierz 'duża', jeżeli miałeś problemy z otyłością to 'mała'. Kalkulator podał Ci wynik, powiedzmy 2500kcal. Super! Teraz w zależności od tego czy Twoim celem jest nabieranie masy czy redukcja, dodajesz bądź odejmujesz około 200kcal. Czyli już wiesz ile energii musisz codziennie dostarczyć organizmowi.
Wchodzimy tu: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html
i zaczynamy układać naszą dietę.
Proponuję Ci, założyć ze potrzebujesz 2g białka na kilogram masy ciała, czyli jeżeli ważysz 70kg, to musisz w diecie dostarczyć 140g białka. Co do tłuszczu, to 2 razy mniej, czyli ile ważysz, tyle gramów tłuszczu. Wartość energetyczna poszczególnych makroelementów to białka i węglowodany po 4kcal na 1 gram, tłuszcz 9kcal na 1 gram.Przykład: potrzebujesz 2700kcal aby nabrać masy, ważysz 70kg, to dostarczasz 140gram białka, tj 560kcal, 70gram tłuszczy, tj 630kcal, sumujesz to. Mamy 1190kcal. Od 2700 kcal odejmujesz te otrzymane 1190, czyli z węglowodanami musisz dostarczyć 1510kcal (380g ww). Otrzymane wyniki dzielisz na 5 posiłków, czyli z każdym posiłkiem musisz dostarczyć 28g białka, 75g ww oraz 14g tłuszczy. Źródła białek to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego- mięso oraz nabiał. Źródłami węglowodanów są różnego rodzaju produkty zbożowe- kasze, ryże, makarony. Tłuszcz najlepiej uzupełniać zdrowymi olejami, takimi jak np oliwa z oliwek. Do każdego posiłku staraj się dołączać warzywa.
Uwagi:
-unikaj cukrów prostych czyli najczęściej kupnych słodyczy, zwłaszcza w dużych ilościach, to przez nie łapiesz tłuszcz
-wyjątek to okres potreningowy w którym należy zjeść coś łatwo przyswajalnego, polecam banany
-warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa. pamiętaj o nich, dodawaj do jedzenia jak najczęściej
Następna sprawa, trening.
Początkującym polecam trening FBW, wszystko jest super opisane tutaj: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Czytasz artykuł, dopasowujesz pod siebie, jeżeli nie jesteś czegoś pewien to robisz rozpiskę i wrzucasz na forum, ktoś coś zawsze doradzi. Dla leniwych polecam :
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Podsumowując Twoja przygoda z siłownią powinna mieć mniej więcej taki zarys- dieta, dieta, dieta, trening, regeneracja. Może suplementacja jakaś, jednak tak jak wspominałem, suple tylko nieco pomagają.
FAQ:
1.Q:Ćwiczę a6w od 2 tygodni.. bla bla...
A:Przestań niszczyć kręgosłup, https://www.sfd.pl/[Art]Trening
2.Q:Chcę mieć mniejszy brzuch ale większego bicepsa
A:Mission impossible- przeczytaj art od początku
3.Q:Nie mogę zmniejszyć brzucha a robię brzuszki od 2 miesięcy
A:Jak chcesz zmniejszyć brzuszek, to musisz zrzucić tkankę tłuszczową. Nie da się pozbyć tłuszczu punktowo. Najlepszymi metodami na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej a zarazem odstającego brzuszka to regularne ćwiczenia aerobowe a przede wszystkim dieta z ujemnym bilansem kalorycznym (redukcja)
4.Q:Ułoży mi ktoś plan treningowy?
A:NIE! ułóż coś sam korzystając z informacji na forum, wrzuć w dziale trening dla początkujących a na pewno ktoś ci wskaże błędy i udzieli wskazówek.
5.Q:Ułoży mi ktoś dietę?
A:NIE! jw
Tyle ode mnie, mam nadzieję że nie ma żadnych błędów merytorycznych. Nie widziałem jednego artykułu skrótowo obrazującego start na siłowni, więc może się komuś przyda.
Pozdro!
Postaram się w jednym miejscu zebrać większość odpowiedzi na pytania zadawane przez ludzi, którzy dopiero zaczynają przygodę z siłownią.
Wiek A więc, zdecydowałeś się na poprawę swojej sylwetki, siły, kondycji? Pierwszy czynnik decydujący o krokach jakie powinieneś podjąć to Twój wiek. Jeżeli masz mniej niż 15 lat, to na razie zrezygnuj z siłowni, a nawet jeżeli jesteś w podobnym wieku to poważnie to rozważ. Budowanie sylwetki w takim wieku to droga przez mękę, dużo lepsze efekty osiągniesz jak chwilę zaczekasz. Na chwilę obecną dużo lepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie aktywny udział w różnych zajęciach sportowych w szkole bądź poza nią. Dzięki braniu udziału w grach zespołowych znacząco poprawisz swoją kondycję, sprawność ruchową, szybkość, koordynację, będziesz dużo lepiej wysportowany.
Czas Decydując się na trening na siłowni, jeżeli oczekujesz wymiernych efektów, to musisz się liczyć z ogromem czasu jaki poświęcisz na trening, dietę i regenerację. Zastanów się, czy jesteś w stanie codziennie zorganizować sobie około 3h na czynności związane z poprawą Twojej sylwetki.
Kasa Niestety, praca nad sylwetką wymaga również dość sporych nakładów finansowych, trzymanie odpowiedniej diety oraz opłata za siłownię to miesięcznie wydatek minimum 500-600zł, w nieco lepszej sytuacji są osoby na utrzymaniu i wikcie rodziców lub z dostępem do darmowej siłowni.
Zdrowie Warto przed rozpoczęciem treningów udać się chociaż do lekarza rodzinnego, zasięgnąć rady odnośnie ćwiczenia na siłowni, poprosić o podstawowe badania organizmu.
Okej, spełniasz wszystkie wymienione wcześniej warunki? Uważasz że możesz zacząć przygodę z siłownią? To na początek Ci powiem tyle: suplementy mogą jedynie nieco poprawić Twój wynik, powiedzmy o 5%. Za 95% odpowiedzialna jest odpowiednia dieta, trening oraz odpoczynek.
Zacznijmy od diety.
Najpierw zastanów się co jest Twoim celem. Masz 2 opcje do wyboru- chcesz nabrać masy mięśniowej lub zrzucić tłuszcz. Nie da się, podkreślam, NIE DA SIĘ robić obu rzeczy naraz. Zdecydowałeś już jakie masz priorytety? Ok, czas wyliczyć ile musisz jeść.
Skorzystaj z https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html.
Jeżeli byłeś całe życie chudy, w zakładce aktywność wybierz 'duża', jeżeli miałeś problemy z otyłością to 'mała'. Kalkulator podał Ci wynik, powiedzmy 2500kcal. Super! Teraz w zależności od tego czy Twoim celem jest nabieranie masy czy redukcja, dodajesz bądź odejmujesz około 200kcal. Czyli już wiesz ile energii musisz codziennie dostarczyć organizmowi.
Wchodzimy tu: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html
i zaczynamy układać naszą dietę.
Proponuję Ci, założyć ze potrzebujesz 2g białka na kilogram masy ciała, czyli jeżeli ważysz 70kg, to musisz w diecie dostarczyć 140g białka. Co do tłuszczu, to 2 razy mniej, czyli ile ważysz, tyle gramów tłuszczu. Wartość energetyczna poszczególnych makroelementów to białka i węglowodany po 4kcal na 1 gram, tłuszcz 9kcal na 1 gram.Przykład: potrzebujesz 2700kcal aby nabrać masy, ważysz 70kg, to dostarczasz 140gram białka, tj 560kcal, 70gram tłuszczy, tj 630kcal, sumujesz to. Mamy 1190kcal. Od 2700 kcal odejmujesz te otrzymane 1190, czyli z węglowodanami musisz dostarczyć 1510kcal (380g ww). Otrzymane wyniki dzielisz na 5 posiłków, czyli z każdym posiłkiem musisz dostarczyć 28g białka, 75g ww oraz 14g tłuszczy. Źródła białek to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego- mięso oraz nabiał. Źródłami węglowodanów są różnego rodzaju produkty zbożowe- kasze, ryże, makarony. Tłuszcz najlepiej uzupełniać zdrowymi olejami, takimi jak np oliwa z oliwek. Do każdego posiłku staraj się dołączać warzywa.
Uwagi:
-unikaj cukrów prostych czyli najczęściej kupnych słodyczy, zwłaszcza w dużych ilościach, to przez nie łapiesz tłuszcz
-wyjątek to okres potreningowy w którym należy zjeść coś łatwo przyswajalnego, polecam banany
-warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa. pamiętaj o nich, dodawaj do jedzenia jak najczęściej
Następna sprawa, trening.
Początkującym polecam trening FBW, wszystko jest super opisane tutaj: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Czytasz artykuł, dopasowujesz pod siebie, jeżeli nie jesteś czegoś pewien to robisz rozpiskę i wrzucasz na forum, ktoś coś zawsze doradzi. Dla leniwych polecam :
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Podsumowując Twoja przygoda z siłownią powinna mieć mniej więcej taki zarys- dieta, dieta, dieta, trening, regeneracja. Może suplementacja jakaś, jednak tak jak wspominałem, suple tylko nieco pomagają.
FAQ:
1.Q:Ćwiczę a6w od 2 tygodni.. bla bla...
A:Przestań niszczyć kręgosłup, https://www.sfd.pl/[Art]Trening
2.Q:Chcę mieć mniejszy brzuch ale większego bicepsa
A:Mission impossible- przeczytaj art od początku
3.Q:Nie mogę zmniejszyć brzucha a robię brzuszki od 2 miesięcy
A:Jak chcesz zmniejszyć brzuszek, to musisz zrzucić tkankę tłuszczową. Nie da się pozbyć tłuszczu punktowo. Najlepszymi metodami na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej a zarazem odstającego brzuszka to regularne ćwiczenia aerobowe a przede wszystkim dieta z ujemnym bilansem kalorycznym (redukcja)
4.Q:Ułoży mi ktoś plan treningowy?
A:NIE! ułóż coś sam korzystając z informacji na forum, wrzuć w dziale trening dla początkujących a na pewno ktoś ci wskaże błędy i udzieli wskazówek.
5.Q:Ułoży mi ktoś dietę?
A:NIE! jw
Tyle ode mnie, mam nadzieję że nie ma żadnych błędów merytorycznych. Nie widziałem jednego artykułu skrótowo obrazującego start na siłowni, więc może się komuś przyda.
Pozdro!
Krzysztof Piekarz
dideek
dexterpro
OzzyMG
mlody paker
