Rejwen
Cześć! Jestem po treningu masowym jako iż zbliża się sezon plażowy zgodnie z planem trzeba zrzucić parę zbędnych kilogramów. Mam staż na siłowni 2,5 roku. Chcę wiedzieć co myślicie o mojej diecie i planie który poskładałem z różnych wątków. Więc zaczynamy.
89 kg w czym około ~24%bf. Moim celem jest zejście do ~10-12% w okresie 3 miesięcy. Jako kelner mogę pozwolić sobie tylko na 2 dni treningowe na siłowni oraz mam posiłki zapewnione w pracy które lekko zmodyfikowałem i uwzględniłem w diecie.
Mój przykładowy plan treningowy.
Poniedziałek
Rozgrzewka- skakanka 15 min
-klata, plecy, brzuch
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie młotkowe hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]
7. Brzuch superseria
Ściąganie liny do dołu klęcząc
podnoszenie nóg do klatki "wisząc"
nogi priostopadle do sufitu przyciągać je do głowy brzuchem
półbrzuszki z podnoszenie bioder z nogami na śniacie
piłka pod biodrem podnosimy tłów do nóg i skręcamy
klęczenie ściąganie liny jedną ręką do przeciwnego kolana
3s 10-12-14 powtórzeń
Po treningu kompleksy sztangowe zamiast aerobów
Martwy ciąg
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
4s 6 powtórzeń 25kg. co tremning 1 powtórzenie więcej
Wtorek
Wolny dzień od siłowni Interwały po śniadaniu
Środa
Wolny dzień od siłowni Interwały po śniadaniu
Czwartek
Rozgrzewka- skakanka 15 min
-uda, łydki, łapy barki
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p
6. Push press RAMPA 5
7. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
8a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
8b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
9a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
9b. Docisk na ziemi RAMPA 6
10a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
10b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
11a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
11b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p
Po treningu kompleksy sztangowe zamiast aerobów
Martwy ciąg
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
4s 6 powtórzeń 25kg. co tremning 1 powtórzenie więcej
Piątek
Wolny dzień od siłowni Interwały po śniadaniu
Sobota
off
Niedziela
off
Tutaj uprzedzę ludzi którzy będą mi próbowali wmówić, że to za dużo na raz etc. Trening zajmuje mi 2 godziny nie jest bardzo różny do tego który robiłem do tej pory, dałem radę z takim rozkładem treningu przez rok dam i następne 3 miesiące!
Kwestia diety, jak nadmieniłem wcześniej mam 2 posiłki zapewnione w pracy więc moim zmartwieniem są głównie śniadanie 1 i 2 oraz kolacja. (pomijając dzień gdy nie pracuję w którym idę na siłownię.
Przykładowy dzień przed siłownią
Rozkład na każdy posiłek to B 43g T 23g WW 55g
Śniadanie 8:00
Białko jaja kurzego
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
Pomidor
Papryka czerwona
Mięso z piersi indyka bez skóry
Ryż basmanti
Oliwa z oliwek
2 śniadanie 11:00
Kulki z indyka po indyjsku
Ryż basmanti
Warzywa sałatka ( tu chodzi o warzywa w słoiczku typu buraczki, ogórki w occie etc.)
Orzechy włoskie
Obiad 14:00
Makrela tesco
Ryż basmanti
Warzywa sałatka
Siłownia 15:30
2 obiad 18:00
Kulki z indyka po indyjsku (bardzo je lubię ;p)
Ryż basmanti
Warzywa sałatka
Oliwa z oliwek
Kolacja 21.00
Ser twarogowy chudy
Ciabata roll
Truskawki
Oliwa z oliwek
Dzień gdy pracuję wygląda mniej więcej tak
Śniadanie 8:00
Płatki owsiane
Oliwa z oliwek
Banan
Mleko sojowe
Odżywka
2 Śniadanie 11:00
Ryż basmanti
Mięso z piersi indyka bez skóry
Oliwki zielone marynowane
Papryka czerwona
Papryka zielona
Cukinia
Oliwa z oliwek
Obiad 15:15
Edamame 13gB 6gT 7gWW
Mini Katsu grilled 30gB 10gT 48gWW
Oliwa z oliwek 8gT
2 obiad 17:20
Sałatka z restauracji 43gB 10gT 53gWW (Link dla ciekawskich)
Kolacja 21:00
Połowa porcji ryżu 10gB 4gT 55GWW
Pierś z kurczaka 30gB 3gT 0gWW
Więc jako iż często pracuję do 22-23 nie mogę na kolację zjeść samego białka w moim mniemaniu było by to strzałem w kolano.
Łącznie dziennie będzie 223g B 116g T 267g WW 2999 kcal.
Nie chcę obcinać kalorii tylko wycisnąć jak najwięcej z treningu jako iż zasuwam jak mały motorek (gdyż pracuję w bardzo pracowitej restauracji mogło by to mieć spore odbicie na mojej pracy). Jak efekty po miesiącu nie będą zadowalające zacznę ucinać 50kcal tygodniowo.
Suplementacja.
Naczytałem się sporo o tym jak wszelkie spalacze tłuszczu nie działają i są zbędą stratą pieniędzy, lecz chciałbym chronić swoje mięśnie gdyż jak wszyscy wiemy nasze organizmy chętniej skorzysta z zapasów białka, aniżeli tej przeklętej żółtej mazi z brzucha. Polecicie mi jakieś dobre suplementy? BCAA podobno sa najlepsze w tym co myślicie o aminokwasach?
Jestem bardzo otwarty na ochrzan od was jak i pogłaskanie po głowie
1.Co uważacie o moim planie?
2. Rozumiem co znaczy rampa 5, lecz mam problem z dostosowaniem ciężaru do ćwiczeń. Przykładowo jak wyciskałem na klatę 105kg 6x to przy treningu na rzeźbę 4 seriach 12 powtórzeniach jaki procent powinienem zarzucić na sztangę? Ciężar zwiększać czy go zmniejszać??
3. Kiedyś słyszałem/czytałem, że przy treningu na rzeźbę jedzie się 20-26 powtórzeń "małymi ciężarami" to prawda? Te 10-12 które proponuje Jodełko w tym temacie to nie za mało? (Dzięki sogacz przyznany
)
Zmieniony przez - Rejwen w dniu 2014-05-26 18:55:46
Zmieniony przez - Rejwen w dniu 2014-05-26 18:57:08
89 kg w czym około ~24%bf. Moim celem jest zejście do ~10-12% w okresie 3 miesięcy. Jako kelner mogę pozwolić sobie tylko na 2 dni treningowe na siłowni oraz mam posiłki zapewnione w pracy które lekko zmodyfikowałem i uwzględniłem w diecie.
Mój przykładowy plan treningowy.
Poniedziałek
Rozgrzewka- skakanka 15 min
-klata, plecy, brzuch
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie młotkowe hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]
7. Brzuch superseria
Ściąganie liny do dołu klęcząc
podnoszenie nóg do klatki "wisząc"
nogi priostopadle do sufitu przyciągać je do głowy brzuchem
półbrzuszki z podnoszenie bioder z nogami na śniacie
piłka pod biodrem podnosimy tłów do nóg i skręcamy
klęczenie ściąganie liny jedną ręką do przeciwnego kolana
3s 10-12-14 powtórzeń
Po treningu kompleksy sztangowe zamiast aerobów
Martwy ciąg
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
4s 6 powtórzeń 25kg. co tremning 1 powtórzenie więcej
Wtorek
Wolny dzień od siłowni Interwały po śniadaniu
Środa
Wolny dzień od siłowni Interwały po śniadaniu
Czwartek
Rozgrzewka- skakanka 15 min
-uda, łydki, łapy barki
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p
6. Push press RAMPA 5
7. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
8a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
8b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
9a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
9b. Docisk na ziemi RAMPA 6
10a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
10b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
11a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
11b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p
Po treningu kompleksy sztangowe zamiast aerobów
Martwy ciąg
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
4s 6 powtórzeń 25kg. co tremning 1 powtórzenie więcej
Piątek
Wolny dzień od siłowni Interwały po śniadaniu
Sobota
off
Niedziela
off
Tutaj uprzedzę ludzi którzy będą mi próbowali wmówić, że to za dużo na raz etc. Trening zajmuje mi 2 godziny nie jest bardzo różny do tego który robiłem do tej pory, dałem radę z takim rozkładem treningu przez rok dam i następne 3 miesiące!
Kwestia diety, jak nadmieniłem wcześniej mam 2 posiłki zapewnione w pracy więc moim zmartwieniem są głównie śniadanie 1 i 2 oraz kolacja. (pomijając dzień gdy nie pracuję w którym idę na siłownię.
Przykładowy dzień przed siłownią
Rozkład na każdy posiłek to B 43g T 23g WW 55g
Śniadanie 8:00
Białko jaja kurzego
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
Pomidor
Papryka czerwona
Mięso z piersi indyka bez skóry
Ryż basmanti
Oliwa z oliwek
2 śniadanie 11:00
Kulki z indyka po indyjsku
Ryż basmanti
Warzywa sałatka ( tu chodzi o warzywa w słoiczku typu buraczki, ogórki w occie etc.)
Orzechy włoskie
Obiad 14:00
Makrela tesco
Ryż basmanti
Warzywa sałatka
Siłownia 15:30
2 obiad 18:00
Kulki z indyka po indyjsku (bardzo je lubię ;p)
Ryż basmanti
Warzywa sałatka
Oliwa z oliwek
Kolacja 21.00
Ser twarogowy chudy
Ciabata roll
Truskawki
Oliwa z oliwek
Dzień gdy pracuję wygląda mniej więcej tak
Śniadanie 8:00
Płatki owsiane
Oliwa z oliwek
Banan
Mleko sojowe
Odżywka
2 Śniadanie 11:00
Ryż basmanti
Mięso z piersi indyka bez skóry
Oliwki zielone marynowane
Papryka czerwona
Papryka zielona
Cukinia
Oliwa z oliwek
Obiad 15:15
Edamame 13gB 6gT 7gWW
Mini Katsu grilled 30gB 10gT 48gWW
Oliwa z oliwek 8gT
2 obiad 17:20
Sałatka z restauracji 43gB 10gT 53gWW (Link dla ciekawskich)
Kolacja 21:00
Połowa porcji ryżu 10gB 4gT 55GWW
Pierś z kurczaka 30gB 3gT 0gWW
Więc jako iż często pracuję do 22-23 nie mogę na kolację zjeść samego białka w moim mniemaniu było by to strzałem w kolano.
Łącznie dziennie będzie 223g B 116g T 267g WW 2999 kcal.
Nie chcę obcinać kalorii tylko wycisnąć jak najwięcej z treningu jako iż zasuwam jak mały motorek (gdyż pracuję w bardzo pracowitej restauracji mogło by to mieć spore odbicie na mojej pracy). Jak efekty po miesiącu nie będą zadowalające zacznę ucinać 50kcal tygodniowo.
Suplementacja.
Naczytałem się sporo o tym jak wszelkie spalacze tłuszczu nie działają i są zbędą stratą pieniędzy, lecz chciałbym chronić swoje mięśnie gdyż jak wszyscy wiemy nasze organizmy chętniej skorzysta z zapasów białka, aniżeli tej przeklętej żółtej mazi z brzucha. Polecicie mi jakieś dobre suplementy? BCAA podobno sa najlepsze w tym co myślicie o aminokwasach?
Jestem bardzo otwarty na ochrzan od was jak i pogłaskanie po głowie
1.Co uważacie o moim planie?
2. Rozumiem co znaczy rampa 5, lecz mam problem z dostosowaniem ciężaru do ćwiczeń. Przykładowo jak wyciskałem na klatę 105kg 6x to przy treningu na rzeźbę 4 seriach 12 powtórzeniach jaki procent powinienem zarzucić na sztangę? Ciężar zwiększać czy go zmniejszać??
3. Kiedyś słyszałem/czytałem, że przy treningu na rzeźbę jedzie się 20-26 powtórzeń "małymi ciężarami" to prawda? Te 10-12 które proponuje Jodełko w tym temacie to nie za mało? (Dzięki sogacz przyznany
)
Zmieniony przez - Rejwen w dniu 2014-05-26 18:55:46
Zmieniony przez - Rejwen w dniu 2014-05-26 18:57:08
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
