blink016
Witam.
Wlasnie skonczylem taki oto plan:
PONIEDZIALEK:
Wyciskanie sztangi lezac 4s 10 10 8 6
Wyciskanie hantli skos 4s 10 10 8 8
Rozpietki + (cwiczenie rozciagajace klatke , nie wiem jak sie nazywa. prostowanie ramion za siebie lezac z hantlem) superseria x 3 10-12powtorzen
Wyciskanie sztangi z klatki przod barkow 3 s 10 10 8
Wnosy hantli w bok (tez chodzi o przod barkow,tez nie wiem jak to opisac) 3 s 10 10 8
SRODA:
Martwy ciag 12 10 10 8
Sciaganie wyciagu z gory do karku 10 10 8 8
Wioslowanie pol sztanga 10 10 8 8
Wspiecia na palce superseria x3 24na dwoch stopach 12pojedynczo, 20/10 16/8
Wznosy sztangi wzdluz tułowia stojac 10 10 8
Kaptury , szrugsy hantlami 4s
Wznosy hantli w bok ( chodzi o bok barkow) 10 10 10
PIATEK:
Przysiad ze sztanga na karku 12 10 10 8
Hack przysiady 12 10 10 8
Tyl Ud wznosy hantla miedzy stopami lezac na brzuchu( zastepowalem tym brak maszyny)
SUPERSERIE:
Francuz sztnaga lezac + sztanga biceps 3ss 8-10 powt
Francuzkie uginanie hantla siedzac + mlotkowy 2s 10-12 powt
Sciaganie wyciagu gornego triceps + podnoszenie hantla w oparciu o noge 2s 12-15powt.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 85
Wzrost : 175
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : roznego rodzaju aeroby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wyciag gorny sztangi sztangielki lawka
Dieta : brak, jem duzo i staram sie zdrowo
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : wlasnie koncze brac s.a.w + creta mono + gainer
Ostatnio przerabiany plan: odsylam wyzej^^
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): klata 130 reszty nie sprawdzalem na wycisk
MOJE PYTANIA BRZMIĄ:
Jaki trening teraz zastosowac?
FBW czy split? napewno 3 dniowy
Jakie suplementy polecacie?
ostatnio dopadly mnie delikatne problemy ze stawami
zastanawiam sie nad animal flexem.
POZDRO .
Zmieniony przez - blink016 w dniu 2014-05-26 22:55:27
Wlasnie skonczylem taki oto plan:
PONIEDZIALEK:
Wyciskanie sztangi lezac 4s 10 10 8 6
Wyciskanie hantli skos 4s 10 10 8 8
Rozpietki + (cwiczenie rozciagajace klatke , nie wiem jak sie nazywa. prostowanie ramion za siebie lezac z hantlem) superseria x 3 10-12powtorzen
Wyciskanie sztangi z klatki przod barkow 3 s 10 10 8
Wnosy hantli w bok (tez chodzi o przod barkow,tez nie wiem jak to opisac) 3 s 10 10 8
SRODA:
Martwy ciag 12 10 10 8
Sciaganie wyciagu z gory do karku 10 10 8 8
Wioslowanie pol sztanga 10 10 8 8
Wspiecia na palce superseria x3 24na dwoch stopach 12pojedynczo, 20/10 16/8
Wznosy sztangi wzdluz tułowia stojac 10 10 8
Kaptury , szrugsy hantlami 4s
Wznosy hantli w bok ( chodzi o bok barkow) 10 10 10
PIATEK:
Przysiad ze sztanga na karku 12 10 10 8
Hack przysiady 12 10 10 8
Tyl Ud wznosy hantla miedzy stopami lezac na brzuchu( zastepowalem tym brak maszyny)
SUPERSERIE:
Francuz sztnaga lezac + sztanga biceps 3ss 8-10 powt
Francuzkie uginanie hantla siedzac + mlotkowy 2s 10-12 powt
Sciaganie wyciagu gornego triceps + podnoszenie hantla w oparciu o noge 2s 12-15powt.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 85
Wzrost : 175
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : roznego rodzaju aeroby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wyciag gorny sztangi sztangielki lawka
Dieta : brak, jem duzo i staram sie zdrowo
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : wlasnie koncze brac s.a.w + creta mono + gainer
Ostatnio przerabiany plan: odsylam wyzej^^
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): klata 130 reszty nie sprawdzalem na wycisk
MOJE PYTANIA BRZMIĄ:
Jaki trening teraz zastosowac?
FBW czy split? napewno 3 dniowy
Jakie suplementy polecacie?
ostatnio dopadly mnie delikatne problemy ze stawami
zastanawiam sie nad animal flexem.
POZDRO .
Zmieniony przez - blink016 w dniu 2014-05-26 22:55:27
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
ronie220
