Plan na mase czy dobry ocencie

Plan siła - masa przez 4-5 tygodni

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 10,8,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie progresja 10,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skosnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 4 serie progresja 10,8,8,6
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie 8-12 powt. stały cięzar

Przedramiona
1.Nadchytem na kolanie sztanga 4 serie progesja 12,10,10,8
2.Podchwytem na kolanie sztanga 4 serie progesja 12,10,10,8

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.

2 dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Klatka
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie progresja 10,10,8,8
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skosnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Kaptury
1.Podciaganie barkow do gory ze sztanga z przodu i z tylu 6 seri progesja 12,10,8

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 4 serie progresja 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3.
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Przedramiona
1.Nadchytem na kolanie sztanga 4 serie progesja 12,10,10,8
2.Podchwytem na kolanie sztanga 4 serie progesja 12,10,10,8

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


3 dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 5 seri progresja 12,10,8,8,6

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

Przeczytaj to:

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

teraz pomysl czy twoj jest dobry i napisz go jeszcze raz

a i opisz sie wedlug tego postu https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810
i uzupelnij profil klubowy

Ustawcie strone http://www.pajacyk.pl jako strone startową i klikajcie tyle razy ile sie da.

Pozdrawiam,
Michał

Ale cie człowieku pojadą za ten plan to chyba na rzeźbe a nie na mase tyle serii bic tric i klata 2 razy w tygodniu to na mase??? Na mase każdą grupę mięśniową ćwiczy sie raz w tygodniu. Duże przerwy między seriami 2-4min. Ilość serii ze 2 razy mniejsza niż napisałeś treing na mase cechuje sie równierz tym że jest ograniczona ilość powtórzeń 4 do 8 w porywach 10. Ten twój plan to do chumoru a nie tutaj. Poczytaj posty o robieniu masy a nie głupie pytania zadajesz czy nam sie twój plan na mase podoba.



Zmieniony przez - K2 rulezzz w dniu 2003-08-09 16:14:02

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/