marcheloka
Cześć! Zaczynam ćwiczyć na siłowni po długiej przerwie od siłowni w trakcie której ćwiczyłem co nieco w domu, średnio co 5 dni, ćwiczenia takie jak: sprint po schodach (10 pięter w górę), podciąganie na drążku(futrynie drzwi 
), pompki na poręczach (krzesłach), pompki stojąc na rękach, unoszenie hantli bokiem, deska. Teraz wracam na siłownie i dużo dobrego naczytałem się o HST dlatego chcę zrobić HST. Poniżej wklejam obowiązkową ankietę a dalej mój plan:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 81
Wzrost : 176
Cel treningowy : masa+siła
Staż treningowy na siłowni : około 3 lata
Uprawiane inne sporty : jeżdżę rowerem po mieście
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia
Dieta : pilnuję co jem ale nie liczę. generalnie zdrowo i z głową
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : monohydrat kreatyny 5g dziennie + 5g po treningu
Ostatnio przerabiany plan: HST
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad: 120
klasyczny martwy ciąg: 140
wyciskanie na ławce leżąc 115
Planuję zrobić taki plan:
1. Przysiad tylni
2. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
3. Wiosłowanie w opadzie sztangą
4. Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę
5. deska
6. uginanie przedramion z hantlami - biceps
7. kickback - triceps
Każdego ćwiczenia:
2 serie przy mikrocyklu 15 powt
3 serie przy mikrocyklu 10 powt
4 serie przy mikrocyklu 5 powt.
6 treningu w każdym mikrocyklu, startując od obciążenia 75%max i dokładając 5% przy każdym treningu.
W przypadku deski będę po prostu zaczynał od 30 sek na serie i zwiększał o 5 sek na każdym treningu. W mikrocyklu 10 i 5 może zastosuje obciążenie? Jakieś sugestie na ten temat?
), pompki na poręczach (krzesłach), pompki stojąc na rękach, unoszenie hantli bokiem, deska. Teraz wracam na siłownie i dużo dobrego naczytałem się o HST dlatego chcę zrobić HST. Poniżej wklejam obowiązkową ankietę a dalej mój plan:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 81
Wzrost : 176
Cel treningowy : masa+siła
Staż treningowy na siłowni : około 3 lata
Uprawiane inne sporty : jeżdżę rowerem po mieście
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia
Dieta : pilnuję co jem ale nie liczę. generalnie zdrowo i z głową
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : monohydrat kreatyny 5g dziennie + 5g po treningu
Ostatnio przerabiany plan: HST
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad: 120
klasyczny martwy ciąg: 140
wyciskanie na ławce leżąc 115
Planuję zrobić taki plan:
1. Przysiad tylni
2. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
3. Wiosłowanie w opadzie sztangą
4. Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę
5. deska
6. uginanie przedramion z hantlami - biceps
7. kickback - triceps
Każdego ćwiczenia:
2 serie przy mikrocyklu 15 powt
3 serie przy mikrocyklu 10 powt
4 serie przy mikrocyklu 5 powt.
6 treningu w każdym mikrocyklu, startując od obciążenia 75%max i dokładając 5% przy każdym treningu.
W przypadku deski będę po prostu zaczynał od 30 sek na serie i zwiększał o 5 sek na każdym treningu. W mikrocyklu 10 i 5 może zastosuje obciążenie? Jakieś sugestie na ten temat?
--------------------------------------------------------------
Krzysztof Piekarz
rower1
