Co zmienić w diecie.

Witam, czy moglibyście poradzić mi co jeszcze zmienić w mojej diecie?
20lat, 188cm wzrostu, 84kg
Dieta wysoko białkowa.
Cel- zwiększenie masy do 90kg (0,5kg tygodniowo)
Przy mojej aktywności fizycznej kalkulator wyliczył mi tyle:


Twoje dzienne zapotrzebowania na kalorie to 3691 kcal.
Twoja dieta to 6 posiłków dziennie w tym:
węglowodany-54%, białka-20%, tłuszcze-26%

Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy
gramy kcal
Węglowodany: 498 1993
Białka: 184 738
Tłuszcze: 106 960

Doradźcie mi co powinienem zmienić w swojej diecie obowiązkowo.
(Do każdego posiłku jem porcję warzyw, z tym ze są to różne warzywa w zależności od dnia więc nie uwzględniałem ich tutaj)








Zmieniony przez - Gokazi w dniu 2014-05-29 19:03:12

Pszenne pieczywo do wyeliminowania. Twój system odżywiania opiera się głównie na kurczaku z ryżem, masz różnorodny wybór wartościowych źródeł węglowodanów oraz białka. Przy tak monotonnym jedzeniu łatwo o nie dobory. Tuna nie więcej niż x 3 w tygodniu, staraj się celować w świeże morskie tłuste ryby ( solidna dawka Omega-3 )

Skoro Twoim celem jest masa, musisz dostarczyć swojemu organizmowi nadmiar kcal, u Ciebie wygląda to wręcz odwrotnie, jesteś ewidentnie na deficycie kcal. Jeżeli jesz warzywa to świetnie, jadaj różnokolorowe, nie pomijaj owoców.

Ok,dzięki. Powiedz mi na jakie pieczywo najlepiej zmienić i najlepiej jak byś też mógł podać 2-3 przykłady tych ryb z dużą ilością omega 3. Co do podbicia kalorii to w moim przypadku domyślam się że węglowodanami. Tylko gdzie i czym? Mam jeść 500gramów ryżu dziennie?

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Jeśli chciałbym jeść tuńczyka co drugi dzień na zmianę z czymś innym to co najlepiej tam wstawić do 5 posiłku zamiast tuńczyka jako zamiennik co 2 dzień?

O ile Ci węgli nie brakuje w diecie, a masz deficyt kcal to możesz je podbić zdrowymi tłuszczami.
Węgle najlepiej dodać w posiłkach koło treningowych, cytuje wypowiedz masterro:
,, Zaleca sie spozywanie do 2,5g weglowodanow na kilogram masy ciala na okolo 3h przed treningiem i 1g weglowodanow na kilogram masy ciala po treningu.
Nie spotkalem sie podobnymi wytycznymi dotyczacymi bialek ale po treningu warto spozywac do40g bialka w posilku weglowodanowo bialkowym. Przed trenigiem polecam ok 30g bialka w posilku.,,

Węgle to nie tylko ryż: chleb ciemny razowy, makaron durum lub pełne ziarno,ryż basmati, brązowy, paraboiled
Chleb żytni razowy, migdały, rodzynki suszone, otręby pszenne,
ziemniaki, kasza.

Jeśli chodzi o ryby: makrela, mintaj, morszczuk.
Źródła białka możesz także wcinać: udka, podroby drobiowe (tylko z nimi tak jak z tuńczykiem 3x/tyg).

Pzdrawiam.

Moja wiedza opiera się na tym co przeczytałem i zapamiętałem, nie jestem dyplomowanym dietetykiem, specjalista z zakresu żywienia.
Pozdrawiam worek.