Plan treningowy do oceny dla 16-latka.

To mój plan treningowy:

Poniedziałek:
Plecy i Przedramię

Wtorek: ---

środa:
Klata i Biceps

czwartek: ---

Piątek:
Uda i Łydki

Sobota:
Triceps, Brzuch, Kaptury i Barki

Niedziela: ----



Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
PODCIĄGANIE HANTLAMI W OPADZIE
PRZENOSZENIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
WZNOSY BARKÓW

Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Klata:
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
ROZPIĘTKI Z HANTLAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE HANTLI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

Biceps:
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
UGINANIE RAMIENIA Z HANTLAMI W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Uda:
PRZYSIADY WYKROCZNE
NOŻYCE
WYSOKI STEP Z HANTLAMI
ODWODZENIE NOGI W TYŁ
PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ

Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTLI W SIADZIE
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ HANTLI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTLI W LEŻENIU
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNEJ HANTLI W LEŻENIU
PROSTOWANIE RAMIENIA Z Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY BOCZNE
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
Codziennie ABS

Kaptury:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Barki:
WYCISKANIE HANTLI
ARNOLDKI
Unoszenie hantli bokiem w górę
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód z hantlami
Unoszenie ramion z hantlami w leżeniu
Mam tylko hantelki i drążek.

brak stazu to polecam FBW/ACT nie split, a ten i tak przeładowany

A co w tym planie zmienić ?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html