Trening na mase do poprawy

Poniedziałek - KLATKA+BICPES

KLATKA
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 12
-wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 4 x 12
-rozpiętki na maszynie siedząc 4 x 15
BICEPS
-uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami 4 x 12
-unoszenie ramion ze sztangą 4 x 12
-uginanie przedramion chwytem młotkowym 4 x 12

Środa - NOGI+BRZUCH
NOGI
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x 12
-wykroki ze sztangielkami 4 x 40 kroków
-prostowanie podudzi na maszynie 4 x 12
-wspięcia na palce z hetlem 4 x 12
BRZUCH
-spięcia brzucha na maszynie 4 x 20
-podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku x4 max
-russian twist 4 x 30

Piątek - PLECY+TRICEPS
PLECY
-podciąganie szerokim nachwytem na maszynie 4 x 12
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 12
-wiosło 4 x 12
ściąganie wyciągu górnego do karku 4 x 12
TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 4 x 12

Niedziela - BARKI+BRZUCH
BARKI
-unoszenie sztangielek na boki 4 x 12
-wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12
-brak pomysłu na ćwiczenie
BRZUCH
-spięcia brzucha na maszynie 4 x 20
-podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku x4 max
-russian twist 4 x 30

Główne założenia treningowe to masa , największy problem z barkami których do przez ostatnie 2 miesiące nie robiłem (zły plan treningowy) i lekki zastój klatki . Proszę o wypowiedzi doświadczonych kolegów ;)

Jedno wyciskanie z klatki bym wyrzucił, 12 serii starczy na tą partię. Na biceps oraz triceps daj 9 serii. Do nóg po prostowaniu daj jeszcze mcnpn oraz uginanie leżąc, wspięcia możesz dać 2 - stojąc oraz siedząc. Przy plecach to drugie wiosło sztangielką? Do barków możesz jeszcze dorzucić unoszenie sztangi/hantli wzdłuż tułowia oraz unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. Brzuch raz w tygodniu wystarczy :)