romekromek
Witam,
Waże 80kg, mam 180 cm wzrostu, obliczyłem, że zapotrzebowanie kaloryczne przy 4 treningach tygodniowo (1,5h) wynosi ok. 3500 KCAL, (w dzień z arobami 4000KCAL )dodam że przy podliczaniu tego stosunku brałem pod uwagę budowę EKTOMORFIKA. Jak zaczynałem przygodę jakieś 4-5 lat temu z siłownia ważyłem z 40 kg, w tym momencie jestem po rocznej przerwie, gdzie w szczycie formy ważyłem 98kg, i byłem typowym MEZOMORFIKIEM. Wiem, że te informacje są sprzeczne, ale mam strasznie szybką przemianę materii, i jest mi trudniej przytyć niż innym. Stąd ta rozbieżność. Mam 22 lata, ostatnio w moim życiu wydarzyło się wiele, 1.5roku przerwy z siłownia, gdzie wcześniej nie wyobrażałem sobie tygodnia bez niej, trenując dzień w dzień. Dietę trzymałem, jestem upartym i zawziętym gościem, który wie czego chcę. Przykładałem, i patrzyłem uważnie co wkładam do buzi, choć nie ukrywam że ważniejszy dla mnie był bilans b/w/t do siebie niż jakoś pokarmu spożywanego na codzień. Mogę jeść pizzę przez tydzień, mc codziennie, i poziom tłuszczu się nie zwiększa. W tym momencie chciałbym mieć do Was prośbę, abyście rzucili okiem na moją wizję tego co będę jadł przez najbliższe miesiące. Obiecałem sobie, że teraz jak wrócę na siłownie zrobię, i zaplanuję to od początku do końca, bez najmniejszych wątpliwości, by móc wrócić silniejszym i lepszym ;)
Dodam, że pracuję od poniedziałku do piątku za biurkiem, i ta aktywność fizyczna w ciągu dnia jest ograniczona praktycznie do minimum.
7:00- aminokwasy po przebudzeniu
7:20 - 10 białek jaj, 200 gr płatków owsianych, zmiksowanych z 350ml mleka i miarką białka. - gdzie tutaj nie lepszym wyjściem by było, jeżeli tego shejka wypiłbym godzinę poźniej, będąc już w pracy? 8:20-30? +
10:00 - 70-120 gr ryż biały/brązowy , grilowane 250 gram kurczaka, duszonej wołowiny, pieczonego schabu, ryby - to wszystko zależy od tygodnia i czym będę dysponował w danej chwili, by ta dieta nie była nudna i mdła.
do tego 150-250 gram warzyw / wymiennie z patelni, szpinak, brokuły, bruksela, pomidor, ogórek, cebula, sałata + 20 gram orzechów włoskich
12:30 - to samo co wyżej tylko, do posiłku 10 ml oliwy z oliwek do picia, bez tłuszczy
15:00-16:00 - to samo co wyżej tylko 120 gram ryżu, 200, 250 gram kurczaka, bez warzyw, bez tłuszczy,
17:00-18:30 - trening w trakcie vitargo 30g/2l wody / przed aminokwasy, po aminokwasy + izolat, owoc
18:50-19:00 - 100/20-50 gram ryżu, 250 gram kurczaka, warzywa. 20 gram orzechów włoskich
21:00-21:30 ryba wędzona/łosoś /ser biały - 300 gram
Przez cały dzień 4-6 litrów wody. Nie wiem dokładnie jaki wyjdzie blinas w tym momencie b/w/t, bo piszę post na szybko, i zaraz siądę i będę liczyć. Chcę 2,5-3g białka/kg, 4,5/5g węglowodanyów na kg, 1 g tłuszczy na kg ciała w proporcji 1/3 nasycone, 1/3 wielonienasycone, 1/3 jednonienasycone. Tak jak mówie nie zdązyłem podliczyć stosunku, ale jeżeli będzie brakować, będe manipulował weglami, wiekszą ilościa mięsa do posiłku. Chciałem zostawić tylko wiadomość, wieczorem chcę opracować sobie wersje finalna, tylko teraz jeżeli są jakieś uwagi, to piszcie :)
trop dobry?, wrzucić jeszcze jakieś składniki, które mogłyby stanowić podstawę?
Waże 80kg, mam 180 cm wzrostu, obliczyłem, że zapotrzebowanie kaloryczne przy 4 treningach tygodniowo (1,5h) wynosi ok. 3500 KCAL, (w dzień z arobami 4000KCAL )dodam że przy podliczaniu tego stosunku brałem pod uwagę budowę EKTOMORFIKA. Jak zaczynałem przygodę jakieś 4-5 lat temu z siłownia ważyłem z 40 kg, w tym momencie jestem po rocznej przerwie, gdzie w szczycie formy ważyłem 98kg, i byłem typowym MEZOMORFIKIEM. Wiem, że te informacje są sprzeczne, ale mam strasznie szybką przemianę materii, i jest mi trudniej przytyć niż innym. Stąd ta rozbieżność. Mam 22 lata, ostatnio w moim życiu wydarzyło się wiele, 1.5roku przerwy z siłownia, gdzie wcześniej nie wyobrażałem sobie tygodnia bez niej, trenując dzień w dzień. Dietę trzymałem, jestem upartym i zawziętym gościem, który wie czego chcę. Przykładałem, i patrzyłem uważnie co wkładam do buzi, choć nie ukrywam że ważniejszy dla mnie był bilans b/w/t do siebie niż jakoś pokarmu spożywanego na codzień. Mogę jeść pizzę przez tydzień, mc codziennie, i poziom tłuszczu się nie zwiększa. W tym momencie chciałbym mieć do Was prośbę, abyście rzucili okiem na moją wizję tego co będę jadł przez najbliższe miesiące. Obiecałem sobie, że teraz jak wrócę na siłownie zrobię, i zaplanuję to od początku do końca, bez najmniejszych wątpliwości, by móc wrócić silniejszym i lepszym ;)
Dodam, że pracuję od poniedziałku do piątku za biurkiem, i ta aktywność fizyczna w ciągu dnia jest ograniczona praktycznie do minimum.
7:00- aminokwasy po przebudzeniu
7:20 - 10 białek jaj, 200 gr płatków owsianych, zmiksowanych z 350ml mleka i miarką białka. - gdzie tutaj nie lepszym wyjściem by było, jeżeli tego shejka wypiłbym godzinę poźniej, będąc już w pracy? 8:20-30? +
10:00 - 70-120 gr ryż biały/brązowy , grilowane 250 gram kurczaka, duszonej wołowiny, pieczonego schabu, ryby - to wszystko zależy od tygodnia i czym będę dysponował w danej chwili, by ta dieta nie była nudna i mdła.
do tego 150-250 gram warzyw / wymiennie z patelni, szpinak, brokuły, bruksela, pomidor, ogórek, cebula, sałata + 20 gram orzechów włoskich
12:30 - to samo co wyżej tylko, do posiłku 10 ml oliwy z oliwek do picia, bez tłuszczy
15:00-16:00 - to samo co wyżej tylko 120 gram ryżu, 200, 250 gram kurczaka, bez warzyw, bez tłuszczy,
17:00-18:30 - trening w trakcie vitargo 30g/2l wody / przed aminokwasy, po aminokwasy + izolat, owoc
18:50-19:00 - 100/20-50 gram ryżu, 250 gram kurczaka, warzywa. 20 gram orzechów włoskich
21:00-21:30 ryba wędzona/łosoś /ser biały - 300 gram
Przez cały dzień 4-6 litrów wody. Nie wiem dokładnie jaki wyjdzie blinas w tym momencie b/w/t, bo piszę post na szybko, i zaraz siądę i będę liczyć. Chcę 2,5-3g białka/kg, 4,5/5g węglowodanyów na kg, 1 g tłuszczy na kg ciała w proporcji 1/3 nasycone, 1/3 wielonienasycone, 1/3 jednonienasycone. Tak jak mówie nie zdązyłem podliczyć stosunku, ale jeżeli będzie brakować, będe manipulował weglami, wiekszą ilościa mięsa do posiłku. Chciałem zostawić tylko wiadomość, wieczorem chcę opracować sobie wersje finalna, tylko teraz jeżeli są jakieś uwagi, to piszcie :)
trop dobry?, wrzucić jeszcze jakieś składniki, które mogłyby stanowić podstawę?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
