Trening masa do poprawy + pomoc w ustaleniu ekonomicznej diety

Witam, Mam pewien problem a mianowicie brak progresu. Jak i w osiągach siłowych tak i w sylwetce, wiem ze bez odpowiedniej diety i treningu nic nie ruszy, liczę na krytyczne podejście oraz uzyskanie kilku owocnych rad od bardziej doświadczonych forumowiczów.
Mój Dotychczasowy plan wyglądał mianowicie tak:
Pon ( Klatka - Biceps )
- Wyciskanie Płaskie 4x10
- Wyciskanie Sztangielek na skosie dodatnim 4x10-12
- Rozpiętki 4x10-12
- wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4x10
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x10
- Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4x10
Środa ( Plecy - Triceps )
- Martwy 5x10
- Wiosłowanie sztangą 4x10
- Wiosłowanie końcem sztangi 4x10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
- Pompki na poręczach 4x12
- Ściąganie uchwytu trójkątnego na maszynie 4x10
- wyciskanie francuskie 4x10
Piątek ( barki - nogi )
- Wyciskanie żołnierskie 4x10
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
- Wyciskanie sztangielek 4x10
- sztrugsy
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
- Prostowanie na maszynie 4x10
- uginanie na maszynie 4x10
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x12
- Wspięcia na palce stojąc 4x10

licze także na rady odnosnie metody treningowej jaka byłaby najlepsza dla mnie. Zastanawiałem się nad zmiana treningu dzielonego (split) na FBW. Osobiście przyznam się że dieta u mnie leżała i kwiczała jadłem stereotypowo dużo ryżu, nabiał w postaci twarogów etc jajka ale czułem ze to nie to, z racji tego że mam trochę ograniczone możliwości finansowe chciałbym podpiąć się pod diete ekonomiczną - liczę na pomoc w tym temacie.

Możesz zmienić trening na np. split 4 dniowy, albo proste fbw - jak wolisz. Poniżej masz link w którym wszystko jest dokładnie wyjaśnione, z dietą również:

www.sfd.pl/TRENING,_DIETA,_SUPLEMENTACJA_DLA_KAŻDEO_JUNIORA-t1016509.html