Pomoc w ulozeniu dobrego planu cwiczen.

Witam wszystkich. Jestem osobą początkująca i potrzebuje pomocy w organizacji planu ćwiczeń. Sprzet jakim dysponuje nie jest zbyt duży laweczka, sztanga prosta, sztangielki. Czytałem wiele planów opinie i już się w tym wszystkim poGubilem bo niewiem jak ten plan ułożyć. Jeżeli chodzi o dietę ciężko jest mi ją ustalić bo pracuje fizycznie więc raczej mam sporo ruchu i nie regularne przerwy w pracy.

Wiek: 26 (lepiej późno niż wcale i mam nadzieję że nie jest za późno by poprawić samopoczucie i sylwetkę)
Waga: 86kg (wiele zbędnych kg na brzuchu)
Typ budowy: ektomorfik

Jeżeli chodzi o wymiary +/- 1cm
Biodra 100
Brzuch 103
Klatka 106
Przedramienia 28
Biceps 30
Łydki 38
Uda 57

Mój staż to 4 tygodnie treningu ogolnorozwojowego który wykonuje co drugi dzień, z tego co zauważyłem w niektórych planach polecanych na początek wykonywalem zbyt wiele ćwiczeń jak na ogolnorozwojowy trening. Przed zaczeciem nowego planu wolałbym zaciągnąć rady u usob bardziej doświadczonych żeby dalej nie przesadzić. Plan ćwiczeń który robie wygląda następująco:


Nogi
Wykroki w przód 2x14 z obciążeniem 15kg
Przysiady 2x14 z obciążeniem 15kg
Wspiecia na palce 3x14

Klatka
Ławka prosta 3x12/14 zaczynałem od 30kg po 4 tygodniach robię obciążeniem 40/45kg
Wyciskanie sztangielek 2x14
Rozpietki 2x14

Plecy
Martwy ciąg 4x12
Wiosłowanie podchwytem 3x12

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 2x14
Wyciskanie sztangi prostej zza głowy 2x14
Unoszenie rąk bokiem ze sztangielkami 3x12

Triceps
Uginanie ramion z dłońmi na ławeczce 3x14
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12
Uginanie ramion na ławce prostej (sztanga prosta) 2x12

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 2x12

Brzuch
Wspiacia brzucha 3x10
Unoszenie nóg leżąc (nożyce)

(Czas z rozgrzewka ok 2 godzin) przerwy pomiędzy ćwiczeniami 2min pomiędzy seriami 1 minuta.

Po miesięcy cwiczen nie widać zmian w wyglądzie, ale czuję delikatny przyrost siły co daje dodatkową motywację. Co chciałbym osiągnąć? Napewno zmiejszyc obwód brzucha (niechodzi tu o widoczny 6pack lecz o z mniejszego samego obwodu brzucha) Chciałbym też przybrać na pozostałych częściach ciała bo 30cm w bicepsie to można powiedzieć jego brak.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Bierz gotowca z etapu 4 lub 5.
To będzie jakieś 20 % Twojego sukcesu.Reszta to prawidłowe odżywianie,więc radziłbym zajrzeć do działu odchudzanie.

Więc proponujesz kontynuować ćwiczenia na wszystkie partie mięśni na jednym treningu? Czy nie lepiej jest robić ćwiczenia laczace konkretne partie?

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Jeżeli chodzi o dietę będę próbował ja właśnie rozpisać, ale czy np drugi posiłek mogę zamienić na gainer (up your mass?)

W planie którym mi proponujesz jest tylko kilka ćwiczeń czy nie jest ich zbyt mało?

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

To są ćwiczenia właśnie dla początkujących na kilka tygodni byś mógł przyzwyczaić swoje mięśnie do ćwiczeń. Potem dokładasz sobie ćwiczeń i przechodzisz do kolejnego etapu

hehe :D ten że za mało, a ten że to tylko na przyzwyczajenie mięsni, co za ubaw :D biorąc pod uwage ten temat zapodany przez Roniego bedac juz na 3 etapie powinienes miec wyniki o jakies pare razy lepsze niz teraz :D chcesz dzielic partie? chcesz wiecej cwiczen? i co chcesz zmeczyc jedna partie by sie regenerowała tydzien swoimi 15 kg? :D Przeciez ty w 1-2 lata w takim tempie osiagniesz poziom osoby przecietnej która nigdy nic nie cwiczyła. Bierz albo plan z 3 etapu tylko dodaj serii i powtorzen albo jakis rozbudowany fbw...ale i tak pewnie na jedno wyjdziesz, tylpowe zachowanie poczatkujacego ktory uwaza ze im wiecej i dłuzej tym mu wszystko bardziej urosnie :D Chcesz wiecej cwiczen? partie co jakis czas? to najpierw wskocz na jakies 70, 80 kg w wiekszosci cwiczen bo tymi swoimi 15 to do konca zycia bedziesz wygladał jak wygladasz