Dieta, 6 posiłków sporo tłuszczy (olej lniany, oliwa z oliwek), dzienne spożycie kcal ok 3600-4000 (dieta od 2 tyg)
Suplementacja Gainer trec mass xxl, kreatyna activlab mono, BCAA XTRA activlab, trec vit B complex. Waga 67kg jest z przed 2 miesięcy oraz przed stosowaniem suplementów, teraz ważę ok 71-72kg
Jestem w miarę zadowolony z efektów do tej pory masy trochę nabrałem, siły bardzo dużo, ogólnie wszystkie mięśnie mi powychodziły i jestem mocno wyżyłowany :) na klatke zaczynałem od 40kg na serię teraz po 7 miesiącach robię serię 75kg, podobnie z pompkami siłowymi na triceps zaczynałem z pomocą maszyny 40kg+, teraz muszę na te samem pompki dokładać 15kg na siebie :)
Obecnie zaczynam trenować takim planem :
1 Plecy Barki
2 Dół klaty Triceps
3 przerwa
4 Łydki Biceps
5 przerwa
6 Góra Klaty Brzuch
7 Uda Przedramie Kaptury
1
1.1 Drążek / Suwnica kąt oparcia 80
1.2 Martwy ciąg / Hantlami na bok łokcie ugięte 90 stopni
1.3 Ściąganie drążka do karku / zombie hantlami
1.4 brzuszki odwrotne / rozpiętkie odwrotne na maszynie
1.5 brama uchwyty na samym dole twarzą do bramy ciało w opadzie uchwyty po przekątnej i rozciąganie (ruch jak przy rozpiętkach) / zombie na bramie
2
2.1 ławka prosta / Pompki siłowe
2.2 ławka prosta hantlami złączonymi /Brama nadchwytem ściąganie w dół
2.3 hantlami ławka prosta z łączeniem u góry / California press
2.4 ławka skośna w dół sztanga / na stojąco sztangą podchwytem
2.5 rozpiętki na prostej / brama uchwyt na wysokości barków ciało pod kątem 45 stopni do podłogi tyłem do bramy, wyprost przedramion z łokciami przy głowie
4
4.1 Wspięcia na palce na maszynie stojąc / na stojąco ze sztangą NADCHWYTEM giętą 7 razy od dołu do 90 stopnie 7 razy od 90 stopni do góry 7 pełnych ruchów
4.2 Wspięcia na suwnicy / modlitewnik
4.3 Wspięcia na maszynie do łydek siedząc / młotkowe na stojąco
4.4 skakanka / modlitewnik maszyna
6
6.1 ławka skośna sztangą / spiny brzucha leżąc
6.2 ławka skośna hantlami złączonymi / brzuchy na maszynie
6.3 ławka skośna wyciskanie hantli z łączeniem u góry / brzuszki leząc
6.4 brama po przekątnej krzyżowanie rąk / maszyna do skośnych brzucha
7
7.1 Suwnica do ud / unoszenie barków do góry na prostych rekach przy ciele hantlami
7.2 Przysiady ze sztangą na karku / przedramie sztangą podchwytem
7.3 rozchylanie nóg na maszynie / przedramie sztangą nadchwytem
7.4 ściskanie nóg na maszynie / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
7.5 maszyna do dwugłowych UD / unoszenie barków do góry na prostych rekach przy ciele sztanga
Serie wykonuje na przemian, po skończonym treningu robię każdą serię jeszcze raz z obciążeniem ok 30% aby ochłodzić powoli mięśnie, przy ostatnich seriach gdy je skończe zrzucam ok 40% i robię aż się nie da podnieść. Większość ćwiczeń robię 4 serie, lecz suwnica na barki, ławka sztana na klate przysiady robię po 5, natomiast liczba powtórzaeń 1 seria 15, 2 seria 12-13,3 seria 10, 4 seria 6-8, 5 seria 6, wraz z każdą kolejną serią zwiększam ciężar. Podczas treningu piję 1,5 litra wody niegazowanej mineralnej, na ławce prostej mój rekord to 110kg
Zmieniony przez - Slavers w dniu 2014-06-03 16:07:27