arendo
Witam wszystkich. Korzystając z koleżeńskiej pomocy chciałbym usłyszeć kilka zdań na temat mojego planu treningowego. Zamieszczam tutaj ponieważ bliżej mi do juniora niż seniora ;)
Wiek : 25
Waga : 77
Wzrost : 184
Staż treningowy: siłowni może 2 lata z przerwami ale od 7 uprawiam regularnie sporty.
Obwód pasa: 80
Obwód klaty: 100
Obwód szyi: 39
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : oj dość dużo jednak panuje nad tym
Stan zdrowia: OK
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, węgle, BCAA, spalacze (ale o tym później)
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: głównie redukcyjne (też o tym później)
Możliwości finansowe: duże
Założenia: dociągnięcie do 80-82 kg przy BF 8-9%
Cel/problem/opis: Problemem jest brak jakiejkolwiek zmiany w organizmie po 1,5 miesiąca treningów opartych na nowym programie. Wobec tego chciałbym poradzić się was czy widzicie jakieś wielkie błędy w moich założeniach czy cierpliwie ćwiczyć w oparciu o poniższe i czekać na efekty?
Krótkie wprowadzenie. Od kilku miesięcy dość regularnie uczęszczałem na siłownię starając się bardziej „rzeźbić” (bo niewiele to miało wspólnego z czymkolwiek) niż przybierać na masie (może zabrzmi to śmiesznie ale w dzieciństwie byłem „pulchny” i mam potworną fobię ponownego przybrania tłuszczu) jednak po przeczytaniu wielu artykułów i kilku konsultacjach postanowiłem spróbować carb-cyclingu z ostrym treningiem splitowym (plan treningu poniżej).
Obecny BF utrzymuje się w granicach 11%
Do wszystkiego dochodzi jeszcze dieta. Nie będę wypisywał poszczególnych produktów a co najwyżej grupy, z których korzystam. Co do liczenia makro to nie mam z tym większych problemów. Napisałem specjalny kalkulator, który sam mi liczy dzienne oraz posiłkowe b/w/t i rozbija na ilość produktów, które muszę zjeść. Ot takie ułatwienie (gdyby ktoś chciał z chęcią się podzielę). W ciągu dnia przewidziane mam 5 posiłków w odstępach 3h poczynając od godziny 7 rano. Każdy posiłek zawiera podobne makro z przesunięciem jednak proporcji b i w ( rano więcej „w” wieczorem więcej „b”).
Biorąc pod uwagę, że jest to carb-cycling przy wadze 77 kg mam następujące założenie:
Założenia makro na 1kg masy ciała oraz w wymiarze dziennym
B: 2,2g – 169,2g
W: low 2g - 154g., mid 4g – 308g., high 5g - 385g.
T: ok. 1g – 77g
BMR 1806 kcal
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne +/- 2587 kcal
Rozkład kaloryczny dla poszczególnych dni treningowych wygląda następująco:
Low 1986 kcal
Mid 2602 kcal
High 2910 kcal
Suplementacja:
B: w celu dobicia do dziennego zapotrzebowania na biało 2x dziennie porcja Carnivor’u
W: w dni mid i high po treningu szejk "w"
+
BCAA Olipmu 3x dziennie - według „ulotki”
VPX redline ultra hardcore 2x dziennie 2 tabsy – według „ulotki”
Tabsy Omega 3
Rodzaje pokarmów najczęściej używanych do diety:
BIAŁKO: drób, wołowina, łosoś, tuńczyk, serek wiejski light lub inne beztłuszczowe serki
WĘGLOWODANY ZŁOŻONE: basmati, ryż długoziarnisty biały
WĘGLOWODANY PROSTE: suszona żurawina, rodzynki
TŁUSZCZE: oliwa z oliwek / olej lniany
Trening.
Jeżeli chodzi o kalendarz to wygląda on następująco
PON WT ŚR CZW PT SOB ND
mid low mid wolne high mid low
W dni low:
bieżnia na niskim tętnie ok 45 min oraz brzuch 5 ćwiczeń 3 serie 12 powtórzeń
W dni mid:
-----------------------------------------------------------
Flat Bench Barbell Press 4x8
Incline Bench Dumbbell Press 3x12
Machine Chest Press/ Dumbbell bench 3x12
Dumbbell Fly 2x12
Incline Bench Dumbbell Curl 3x12
Pinwheel Curls 3x12
Hammer Curls 2x12
-----------------------------------------------------------
Wide-Grip Pull-Up 4x5
Dumbbell Row 3x12
Barbell Deadlift 3x12
Pendlay Rows 2x12
Dips 4x8
Cable Push-Downs 3x12
Skullcrushers 3x12
Overhead Dumbbell Extension 2x12
-----------------------------------------------------------
W dni high:
-----------------------------------------------------------
Upright Row 4x8
Barbell Shrugs 3x12
Seated Overhead Press 3x12
Dumbbell lateral raise 2x12
Single Leg Dumbbell Calf Raise 3x12
Dumbbell Walking Lunge 3x16
Dumbbell Bulgarian Split Squat 3x10-12
Jump Squat 4x12
-----------------------------------------------------------
Zmieniony przez - arendo w dniu 2014-06-04 09:40:29
Wiek : 25
Waga : 77
Wzrost : 184
Staż treningowy: siłowni może 2 lata z przerwami ale od 7 uprawiam regularnie sporty.
Obwód pasa: 80
Obwód klaty: 100
Obwód szyi: 39
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : oj dość dużo jednak panuje nad tym
Stan zdrowia: OK
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, węgle, BCAA, spalacze (ale o tym później)
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: głównie redukcyjne (też o tym później)
Możliwości finansowe: duże
Założenia: dociągnięcie do 80-82 kg przy BF 8-9%
Cel/problem/opis: Problemem jest brak jakiejkolwiek zmiany w organizmie po 1,5 miesiąca treningów opartych na nowym programie. Wobec tego chciałbym poradzić się was czy widzicie jakieś wielkie błędy w moich założeniach czy cierpliwie ćwiczyć w oparciu o poniższe i czekać na efekty?
Krótkie wprowadzenie. Od kilku miesięcy dość regularnie uczęszczałem na siłownię starając się bardziej „rzeźbić” (bo niewiele to miało wspólnego z czymkolwiek) niż przybierać na masie (może zabrzmi to śmiesznie ale w dzieciństwie byłem „pulchny” i mam potworną fobię ponownego przybrania tłuszczu) jednak po przeczytaniu wielu artykułów i kilku konsultacjach postanowiłem spróbować carb-cyclingu z ostrym treningiem splitowym (plan treningu poniżej).
Obecny BF utrzymuje się w granicach 11%
Do wszystkiego dochodzi jeszcze dieta. Nie będę wypisywał poszczególnych produktów a co najwyżej grupy, z których korzystam. Co do liczenia makro to nie mam z tym większych problemów. Napisałem specjalny kalkulator, który sam mi liczy dzienne oraz posiłkowe b/w/t i rozbija na ilość produktów, które muszę zjeść. Ot takie ułatwienie (gdyby ktoś chciał z chęcią się podzielę). W ciągu dnia przewidziane mam 5 posiłków w odstępach 3h poczynając od godziny 7 rano. Każdy posiłek zawiera podobne makro z przesunięciem jednak proporcji b i w ( rano więcej „w” wieczorem więcej „b”).
Biorąc pod uwagę, że jest to carb-cycling przy wadze 77 kg mam następujące założenie:
Założenia makro na 1kg masy ciała oraz w wymiarze dziennym
B: 2,2g – 169,2g
W: low 2g - 154g., mid 4g – 308g., high 5g - 385g.
T: ok. 1g – 77g
BMR 1806 kcal
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne +/- 2587 kcal
Rozkład kaloryczny dla poszczególnych dni treningowych wygląda następująco:
Low 1986 kcal
Mid 2602 kcal
High 2910 kcal
Suplementacja:
B: w celu dobicia do dziennego zapotrzebowania na biało 2x dziennie porcja Carnivor’u
W: w dni mid i high po treningu szejk "w"
+
BCAA Olipmu 3x dziennie - według „ulotki”
VPX redline ultra hardcore 2x dziennie 2 tabsy – według „ulotki”
Tabsy Omega 3
Rodzaje pokarmów najczęściej używanych do diety:
BIAŁKO: drób, wołowina, łosoś, tuńczyk, serek wiejski light lub inne beztłuszczowe serki
WĘGLOWODANY ZŁOŻONE: basmati, ryż długoziarnisty biały
WĘGLOWODANY PROSTE: suszona żurawina, rodzynki
TŁUSZCZE: oliwa z oliwek / olej lniany
Trening.
Jeżeli chodzi o kalendarz to wygląda on następująco
PON WT ŚR CZW PT SOB ND
mid low mid wolne high mid low
W dni low:
bieżnia na niskim tętnie ok 45 min oraz brzuch 5 ćwiczeń 3 serie 12 powtórzeń
W dni mid:
-----------------------------------------------------------
Flat Bench Barbell Press 4x8
Incline Bench Dumbbell Press 3x12
Machine Chest Press/ Dumbbell bench 3x12
Dumbbell Fly 2x12
Incline Bench Dumbbell Curl 3x12
Pinwheel Curls 3x12
Hammer Curls 2x12
-----------------------------------------------------------
Wide-Grip Pull-Up 4x5
Dumbbell Row 3x12
Barbell Deadlift 3x12
Pendlay Rows 2x12
Dips 4x8
Cable Push-Downs 3x12
Skullcrushers 3x12
Overhead Dumbbell Extension 2x12
-----------------------------------------------------------
W dni high:
-----------------------------------------------------------
Upright Row 4x8
Barbell Shrugs 3x12
Seated Overhead Press 3x12
Dumbbell lateral raise 2x12
Single Leg Dumbbell Calf Raise 3x12
Dumbbell Walking Lunge 3x16
Dumbbell Bulgarian Split Squat 3x10-12
Jump Squat 4x12
-----------------------------------------------------------
Zmieniony przez - arendo w dniu 2014-06-04 09:40:29
Krzysztof Piekarz
