Dieta na redukcje i budowe miesni

Witam

Potrzebuje pomoce mam 22 lat 158 wzrostu i waze 50 kilo.Moj pozniom tkanki tłuszczowej to 21% w tym 39kilo czystej masy miesniowe a 10 kilo cała reszta.. Moja przygoda z ćwiczeniami zaczeła sie 2 lata w tym okresie duzo sie zmieniło w moim ciele zgubiłam około 7kilo odkad cwicze ale trwało to około roku czasu czyli bardzo długo.Jedzenie i trening to moja obsesja, czasem wydaje mi sie ze bardziej potrzebuje psychologa niz diety i dobrego treningu. Cwicze 5 razy w tygodniu na siłowni od 1h do 1,5 h do tego rower czasem rolki duzo ruchu ogolnie prace mam stojaca poniewaz jestem fryzjerka. Moim celem jest piekny umiesniony brzuch innymi słowami figura fitneski dąze do tego cały czas ale jakos bez wiekszych efektów niewiem co mam robic gdzie lezy problem.

Czekam na szybko odpowiedz i rady!!! Z góry dzieki Madzia

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety

Pozdrawiam.

Fajnie, ze masz tak jasno określone cele, z reguły ludzie omijają ten bardzo ważny krok. Ok, 21% BF to świetny wynik jak na kobietę, ale jeżeli chcesz mieć kratkę, potrzebujesz mieć gdzieś w okolicach 12 - 15%.

Aktualnie masz ok 10.5 kg tłuszczu, docelowo powinnaś mieć ok 7,5 kg, co oznacza 3kg mniej. Zdrowe tempo redukcji to ok. 0.5 kg na tydzień, czyli redukcja powinna trwać ok 6 tygodni.

Następnie musisz wyliczyć sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne (przy twoim trybie pracy to gdzieś 1600 kcal na dzień). Od tego momentu, na 6 tygodni zakładasz dziennik, gdzie wpisujesz wszystko co jesz tak, żeby liczba kalorii była gdzieś o 300 kcal mniejsza niz zapotrzebowanie. To jest taka generalna baza wyjściowa, oczywiście powinnaś wyliczyć jeszcze makrosy, zadbać o odpowiednie odżywienie i mikroelementy, etc, ale to już dużo, dużo pracy i czytania... No i oczywiście determinacja, bez tego ani rusz :)

do tej pory wydaje mi sie ze jadłam koło 2000kcla, na kalkulatorze oblicałam ze przy treningu 5xw tydosniu powinnam jesc 2150kcla, czy 1600 to nie za mało? Jak to bedzie wyglada skoro nagle utne tyle kolori czy moja waga nie spandie tez z miesni, bo tak naprawde nie potrzebuje ani kilograma schudnac tylko wyeliminowac tłuszcze, kupiłam sobie białko takze wcinam je teraz na noc zeby nie spac z masy miesniowej a co do diety bo w tym głowny problem jest wiem co jesc ale waga stoi w miejscu procent tkanki tłuszczowej tak samo...głownym problemem to jest brzuch bo mam tam 2 nie potrzebne centymetry tłuszcze od góry widac mi bardzo ładne miesnie brzuch juz ale na tym koniec musze je mocno napiac zeby było widac. Moze powinnam jesc wiecej białka sama nieiwem nikt mi nie potrafi pomóc.

Zrobie sobie zdjecia na dniach i pomiary to moze oceni ktos co powinnam robic dalej jak jesc zeby uzyskac wymarzony efekt

Jeżeli tkanka nie schodzi, to oznacza, ze nadal jesz za dużo - jeśli będziesz codziennie liczyła kalorie, to nie ma opcji, musi zejść. Jak nie idzie, to obetnij jeszcze o 200 - 300 kcal na następne dwa tygodnie i zobacz czy coś ruszyło. Ten BMR to tylko wartość poglądowa, najlepiej mieć jakieś historyczne dane i empirycznie wyznaczać.

ok zrobie tak jak mowisz tylko to liczenie kalori jest ciezkie w moim wypadku nie mam wagi i na oko to tak ciezko ale cos wykabinuje czyli na redukcji licza sie kcla zeby było ich mniej niz w codziennej diecie, wydaje mi sie ze mało jem takze bedzie ciezko obciac jeszcze 200/300kcla, nieiwem czy w tym tkwi problem bo spadne z wagi a waze naprawde mało!!!! Sama juz niewiem :(

Ok, jeżeli tak mówisz, to pewnie oznacza, ze możesz juz dosc mocno spowolniony metabolizm poprzez długa dietę.. Ostatnio czytałem o tym artykuł, z którego wynika pewien błąd w klasycznym rozumowaniu:

Dr. Jade Teta

But why? Most people think the metabolism works like this:

Cut calories → Lose weight → Have a balanced metabolism

It actually works like this:

Get a balanced metabolism → Naturally reduce calories → Lose weight effortlessly

Ale tutaj niestety nie jestem zbyt doświadczony, by coś pomoc. Czasem pomagają np. takie Re-Feed Days, czyli raz na 7-10 dni jesz wiecej kalorii niż powinnaś po to, żeby niejako oszukać organizm i przyspieszyć metabolizm, ale tak jak mowie - ktoś z większym doświadczeniem powinien się wypowiedzieć.

A co do dziennika - warto, na prawdę polecam, niesie to za sobą bardzo dużo pozytywnych konsekwencji i jak dobrze jesz, to wcale nie jest uciążliwe :)

Zmieniony przez - bbbartosh w dniu 2014-06-06 10:25:42

hmm na metabolizm nie narzekam nieiwem czy tu głownym problemem nie sa owoce bo lubie je bardzo i spozywam ich sporo staram sie jesc tylko na 1 lub 2 sniadanie ale bywa nieraz roznie tym bardziej ze robi sie ciepło i nie chce sie tak jesc ciezkich potraw. Z tym Re-Feed Days masz chyba racje bo bywaja takie dni jak nap imieniny u cioci i wtedy wpada duzo smokołyków na ruszt, odchodze od stołu obżarta ale rano czuje sie wysmienicie bez zadnych wyrzutów sumienia. Dowiedziałąm sie ze tez duzo moze tutaj zmieniac w moim organizmie hormony ( tab antykoncepcyjne) ktore niestety musze brac raz zatrzymanie wody w organizmie a raz jej nagły spadek.