plan treningowy dla początkującego trenującego 6 miesięcy do oceny ,

Niedziela (klatka triceps 13 serii )12 serii ,
KLATKA PIERSIOWA
1-2 serie rozgrzewkowe 50 % ciężaru maksymalnego
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-10-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej 3x 12-10-8 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3x 10-12 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 3x 10-12 powtórzeń
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie (ławka skośna jako oparcie) 4x 10-12 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc przodem 4x 12-15
3. Pompki na poręczach 5x 6-12
PONIEDZIAŁEK (nogi 22 serie , barki 15)
NOGI - Uda
1. Przysiady ze sztangielkami 4x 12-15 powtórzeń
2. Wykroki ze sztangielkami 4x 12-15 powtórzeń
3. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12 powtórzeń
4. Uginanie nóg w leżeniu 3x12 powtórzeń
NOGI – Łydki
1. Maszyna – wspięcia w siadzie 4x max powtórzeń
2. Maszyna – wypychanie palcami 4x max powtórzeń
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek 3x 10-12
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami w pozycji stojącej 3x 10-12
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10-12 w Super Serii z kapturkami(ok.15powtórzeń)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce 3x 10-12 powtórzeń
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie bądź na bramie 3x 12 powtórzeń

WTOREK (plecy 15 serii , biceps 12 serii )
PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim (nachwyt) 4 serie 8-12 powtórzeń
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie(uchwyt V) 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10-12 powtórzeń
4. Skłony ze sztangą na karku „dzień dobry” 3 serie 10-12 powtórzeń
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4serie po 10-12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie 10-12 powtórzeń

CZWARTEK ( środek klatki piersiowej 12 serii )
1. Wyciskanie hantli na ławce pionowej blisko siebie 4 serie po 12 powtórzeń
2. Wyciskanie poziome na maszynie bądź za pomocą hantli 4 serie po 12 powtórzeń
3. Unoszenie ciężaru z dołu klatki na wysokość barków 4 serie po 15 powtórzeń

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.