[BLOG] Pszeniol/Dziennik

Jak juz obiecywałem kiedyś wrzucam obecny autorski trening obecnie staram sie poprawic w podstawowych cwiczeniach jak podciąganie martwy ciąg płaska przysiad.



trening pierwszy:Klatka+barki+triceps



wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej /10-8-6
wyciskanie hantli na ławce skośnej 30* /12-10-8
rozpiętki hantlami 12-12-12
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc lub stojąc 12-10-8
Wznosy hantli bokiem 12-10-10

triceps
Francuskie uginanie ramion ze sztangą łamaną leząc-12-10-8
lub
Dipsy na poręczach 2x max.








trening drugi:Plecy biceps


Przyciaganie drążka do klatki piersiowej 12-10-8

podciąganie na drązku 2(serie)x maxymalna ilosc.

Wiosłowanie hantlą w opadzie tłowia

Martwy ciąg z ziemi lub z podporek lub laweczki(mniejszy zakres ruchu) zaleznie jak stoisz z technika. 10-8-6


biceps

Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 12-10-10

lub

Uginanie ramion młotkowe z hantlami 12-10-10




Trening trzeci:
Nogi

Przysiady 20-15-15
Wzciskanie na masyznie 25-20-15
uginanie nog na maszynie lezac (dwojki) 12-10-10
wykroki ze sztangą ( tutaj nie licze powtorzen tylko chodze po silowni az czuje ze przepracowane)
łydki

Wznosy na palce z hantlami 20-15-10