Kolejny etap w redukcji

Witam

To mój pierwszy post na tym forum, natomiast śledzę już je stosunkowo długo. Pracę nad sobą rozpocząłem na początku tego roku (2014), można powiedzieć że było to postanowienie noworoczne. Chcę zaznaczyć że mam obecnie mam 25lat i przez większość życia byłem grubaskiem.

Moje dane przed rozpoczęciem redukcji:
- Wzrost 182cm
- Waga 94Kg
- Obwód pasa 104cm
- BF obliczałem dzisiaj i wyszło mi ok 25% natomiast mi się wydaje że było tego więcej.

Obecnie

Wzrost 183cm
Waga 78kg
Obwód pasa 90cm
BF ok 20%

Nigdy nie liczyłem sobie kalorii podczas diety. Opierała się ona głównie na zasadzie jeść tylko "dobre rzeczy" odstawiłem cukry, słodycze, ALKOHOL ;p. I właśnie dlatego zwracam się z prośbą do Was, ponieważ wydaje mi się że muszę w tym momencie zacząć bardziej "profesionalnie" podejść do tej redukcji gdyż mając aż 20% BF przy 78kg wydaje mi się że trzeba coś zmienić tak aby waga już nie spadała a jak najszybciej zbić BF. Znajomi mówią że wyglądam jak nastolatek a niekoniecznie o to chodziło;]

Tak jak pisałem wcześniej nie liczyłem kalorii natomiast mój jadłospis wyglądał mniej więcej tak ( nie pisze w jakich godzinach bo super regularne te posiłki nie były;

Rano owsianka z jakąś mieszanką studencką zalana chudym mlekiem
Następny posiłek kanapki (ciemny chleb) z jakąś chudą wędlinką
Obiad to zazwyczaj brązowy makaron (rzadko) arbo ryż (często) + kurczak + surówki
wieczorem (niestety zazwyczaj późnym wieczorem a nawet nocą) jakaś sałatka,twaróg,kanapki (kanapki najczęściej ;/)

Na siłownie chodzę 3,4 razy w tygodniu (głównie trening siłowy) na której aeroby to tylko 10min biegania na rozgrzewkę (nienawidzę biegania bez celu), oraz piłka nożna 1, 2 razy w tygodniu ok 1,5h intensywnego biegania.

Dlatego proszę was o krótki komentarz do tego co powinienem zmienić/zastosować w treningu ( oprócz zwiększenia ilości aerobów ) oraz jeśli istnieje taka możliwość do obliczenie zapotrzebowania na kalorie w moim przypadku, oczywiście dietę sam ułożę i wrzucę tu do oceny/poprawy.

Moim celem jest rzeźba atletyczna. Miałem zamiar redukować do końca lata a później zacząć masować, niestety po obliczeniu bf obawiam się że ta redukcja potrwa dłużej. Jestem trochę zdziwiony ponieważ wydawało mi się że przy moich proporcjach mam już trochę mniej tłuszczu niż te 20% ale niestety, to nie jest koncert życzeń.

Z góry dziękuję za pomoc jeśli będziecie chcieli to wrzucę jakieś fotki żeby wam to wszystko zobrazować.

Nie wiem co u ciebie znaczy "dobre rzeczy", ale "jakaś chuda wędlina", "jakaś mieszanka studencka" niekoniecznie muszą być dobrymi rzeczami.

Układanie diety w pigułce:
- obliczenie kaloryczności: 24 * waga * współczynnik aktywności. Współczynnik aktywności jest z zakresu od 1.1 do 1.5
- obliczenie makroskładników: białko 1.8g/kg, tłuszcz 1g/kg, reszta węgle
- kalorie ucinamy stopniowo z węgli, ok. 50 kcal co tydzień

To taka instrukcja "dla leniwych", czyli osób, którym nie chce się czytać tematów podwieszonych.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html zapotrzebowanie licz tym wzorem, dobór białka, węgli i tłuszczu to kwestia zależna od aktywności i kilku innych czynników, tak samo ewentualnie cięcie kcal, stąd radzę koledze wyżej jeszcze poczytać zanim będzie brał się za doradzanie.

Tak jak już pisałem, była to wersja dla leniwych, czyli bardzo okrojona. Jeżeli ktoś chce mieć dokładniejsze obliczenia, to niech zajrzy do podwieszonych. Ja za nikogo nie będę szukał odpowiednich postów :)

tak jak pisałem - sam też poczytaj zanim zaczniesz doradzać.

Dzięki Koniu za poświęcony czas, wezmę się za to jak tylko znajdę chwilę i wrzucę swoją dietę do poprawek. Drago ludzie czasami też są zapracowani, ale racja to nie upoważnia do wysługiwania się innymi ;), co do "jakichś" czy dobrych "rzeczy" to tak jak pisałem nie była to profesjonalna dieta więc te jakieś produkty to np: pierwsza lepsza mieszanka studencka a lepsze jedzenie to np. nie fast foody i reszta gówna którą wpierdzielałem kiedyś na potęgę.